卵の栄養成分表【完全版】カロリーからビタミン・ミネラルまで詳細データ一覧

卵の基本栄養成分データ

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食材で、ビタミンCと食物繊維以外のほぼ全ての栄養素を含んでいます。

文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、卵1個で私たちの体に必要な栄養素を効率良く摂取できるのです。

Mサイズ1個あたりのカロリーと重量

卵のMサイズ1個（殻付き重量約60g、可食部50g）には91キロカロリーが含まれています。

これは白米茶碗半分程度のカロリーに相当し、朝食やおやつとして手軽に摂取できる量です。

サイズ	殻付き重量	可食部重量	カロリー
Sサイズ	50g	42g	76kcal
Mサイズ	60g	50g	91kcal
Lサイズ	70g	58g	105kcal
LLサイズ	80g	66g	120kcal

私も栄養管理アプリで家族の食事を記録していますが、卵1個のカロリーは覚えやすく、毎日の栄養計算に重宝しています。

三大栄養素の詳細含有量

卵Mサイズ1個には、タンパク質7.4g、脂質6.2g、炭水化物0.2gが含まれています。

特にタンパク質は必須アミノ酸9種類を全て含む「完全タンパク質」として、筋肉や皮膚の材料となる優秀な栄養素です。

栄養素	含有量	成人女性の1日推奨量に対する割合
タンパク質	7.4g	約15%
脂質	6.2g	約11%
炭水化物	0.2g	約0.1%

脂質の内訳を見ると、コレステロールが210mgと多く含まれていますが、最新の研究では食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的とされています。

水分と灰分の数値

卵の水分含有量は37.8gで、可食部の約76%を占めています。

灰分（ミネラル分）は0.6g含まれ、この中にカルシウムやリン、鉄分などの重要なミネラルが含まれているのです。

成分	含有量	備考
水分	37.8g	可食部の76%
灰分	0.6g	ミネラル成分の総量

水分が多いため、卵は消化しやすく、胃腸への負担が少ない食材といえます。

私の家族も朝食にゆで卵を食べると、昼食まで適度な満腹感が続くと感じています。

ビタミン類の完全成分表

卵には体の機能を正常に保つために欠かせないビタミン類が豊富に含まれています。

ビタミンは脂溶性ビタミン（A・D・E・K）と水溶性ビタミン（B群・C）の2つに分類され、それぞれ異なる働きを持っています。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、卵Mサイズ1個（60g）には13種類のビタミンが含まれており、特にビタミンB12や葉酸の含有量は他の食品と比較しても非常に優秀です。

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の含有量

脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、主に卵黄部分に集中して含まれています。

これらのビタミンは脂質と一緒に摂取することで吸収率が向上するため、卵の脂質成分と同時に摂取できる点が大きなメリットです。

ビタミン名	含有量（卵1個60g）	1日推奨量に対する割合	主な働き
ビタミンA	210μg	30%	視力維持、皮膚や粘膜の健康保持
ビタミンD	1.8μg	25%	カルシウム吸収促進、骨の健康維持
ビタミンE	1.0mg	15%	抗酸化作用、細胞の老化防止
ビタミンK	13μg	9%	血液凝固、骨の形成サポート

特にビタミンDは日本人が不足しがちな栄養素ですが、卵1個で1日に必要な量の25%を摂取できます。

私も冬場の日照不足を補うために、家族には積極的に卵を食べさせています。

また、ビタミンAの含有量も豊富で、目の疲れが気になる現代人にとって心強い食材といえます。

水溶性ビタミン（B群・C）の詳細データ

水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくいため、毎日継続して摂取する必要があります。

卵にはビタミンC以外の水溶性ビタミンがバランス良く含まれており、エネルギー代謝や神経系の働きを支えています。

ビタミン名	含有量（卵1個60g）	1日推奨量に対する割合	主な働き
ビタミンB1	0.04mg	4%	糖質の代謝、神経系の働きをサポート
ビタミンB2	0.22mg	18%	脂質の代謝、皮膚や髪の健康維持
ナイアシン（B3）	0.06mg	5%	エネルギー産生、血行促進
パントテン酸（B5）	0.70mg	15%	脂質・糖質・タンパク質の代謝
ビタミンB6	0.05mg	4%	タンパク質の代謝、神経伝達物質合成
ビオチン（B7）	12.6μg	25%	糖新生、脂肪酸合成
ビタミンC	0mg	0%	コラーゲン合成、抗酸化作用

ビタミンB2とビオチンの含有量が特に多く、美容や健康維持に重要な役割を果たします。

ただし、卵にはビタミンCが含まれていないため、野菜や果物と組み合わせて摂取することが大切です。

私の家では卵料理と一緒に必ずサラダやフルーツを添えるようにしています。

ビタミンB12と葉酸の豊富な含有量

卵には造血ビタミンと呼ばれるビタミンB12と葉酸が豊富に含まれています。

ビタミンB12は卵1個あたり0.9μg含まれており、これは1日の推奨量（2.4μg）の約38%に相当する量です。

一方、葉酸は26μg含まれており、1日の推奨量（240μg）の約11%を摂取できます。

これらの栄養素は赤血球の形成や細胞分裂において重要な働きをするため、成長期のお子さんや妊娠を希望する女性には特に大切です。

ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないため、卵のような動物性食品から摂取する必要があります。

また、葉酸は水溶性ビタミンのため調理による損失が心配されますが、卵は生でも加熱しても安全に食べられるため、効率的に摂取できます。

実際に私が栄養計算をしてみると、朝食でゆで卵1個を食べるだけで、これらの重要なビタミンをバランス良く摂取できることがわかりました。

特に貧血気味の方や疲れやすい方は、卵を毎日の食事に取り入れることで体調改善が期待できます。

卵のビタミン類は他の食材との相乗効果も期待できるため、バランスの良い食事の一部として活用することをおすすめします。

ミネラル成分の詳細一覧

卵に含まれるミネラル成分は、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。

ミネラルとは、骨や歯を作ったり、血液を作ったり、筋肉を動かしたりするために必要な無機質のことで、体内では作ることができないため食事から摂取する必要があります。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、卵1個（Mサイズ約60g）には15種類以上のミネラルが含まれており、特に鉄分、亜鉛、セレンなどが豊富に含まれています。

主要ミネラル（カルシウム・リン・鉄）の数値

卵に含まれる主要ミネラルは、骨や血液の健康に直接関わる重要な成分です。

私が栄養管理アプリで毎日記録している経験からも、これらのミネラルは特に成長期の子供たちに不足しやすい栄養素だと実感しています。

ミネラル名	含有量（1個あたり）	成人女性の1日推奨量	充足率
カルシウム	30mg	650mg	4.6%
リン	108mg	800mg	13.5%
鉄	0.9mg	6.5mg	13.8%

カルシウムは骨や歯を丈夫にするミネラルで、30mgという数値は牛乳100mlの約3分の1に相当します。

特に卵黄に多く含まれており、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が向上するのが特徴です。

リンは108mgと比較的多く含まれており、カルシウムと協力して骨を作る働きがあります。

鉄分は0.9mgで、これは小松菜約30gに含まれる鉄分とほぼ同じ量です。

特に女性にとって鉄分は月経により失われやすいため、卵から効率良く摂取できるのは大きなメリットといえます。

微量ミネラル（亜鉛・セレン・銅）の含有量

微量ミネラルは必要な量は少ないものの、体の重要な機能を支える役割を持っています。

卵には特に亜鉛、セレン、銅が豊富に含まれており、これらは免疫力の維持や抗酸化作用に欠かせません。

ミネラル名	含有量（1個あたり）	成人女性の1日推奨量	充足率
亜鉛	0.8mg	8mg	10.0%
セレン	19.3μg	25μg	77.2%
銅	0.05mg	0.8mg	6.3%

亜鉛は0.8mgと、牡蠣ほどではありませんが日常的に摂取できる食材としては優秀な含有量です。

亜鉛は味覚を正常に保ち、傷の治りを早める働きがあります。

セレンは19.3μgで、これは1日の推奨量の約8割に相当する驚くべき数値です。

セレンは体内の活性酸素を除去する抗酸化酵素の材料となり、老化防止に重要な役割を果たします。

我が家では夫の健康管理のためにも、セレンが豊富な卵を積極的に取り入れています。

銅は0.05mgと少なめですが、鉄分の吸収を助ける大切な働きがあります。

ナトリウムとカリウムのバランス

卵に含まれるナトリウムとカリウムは、体内の水分バランスや血圧の調整に重要な役割を果たしています。

現代の食生活では塩分（ナトリウム）を摂りすぎる傾向があるため、カリウムとのバランスを意識することが健康管理のポイントになります。

ミネラル名	含有量（1個あたり）	特徴	健康への影響
ナトリウム	84mg	天然の含有量	体内の水分調節
カリウム	78mg	細胞内に多く存在	血圧の安定化
Na/K比	1.08	やや高め	バランス良好

卵1個に含まれるナトリウムは84mgで、これは食塩相当量に換算すると約0.2gになります。

加工食品に比べて非常に少ない値で、自然な食材として安心して摂取できます。

一方、カリウムは78mgで、ナトリウムとほぼ同じ量が含まれているのが特徴です。

理想的なナトリウムとカリウムの比率は1：2とされていますが、卵の場合は1：0.93とやや ナトリウムが多めです。

しかし、野菜や果物と組み合わせることで簡単にバランスを調整できます。

私が実践している方法として、卵料理にはほうれん草やトマトなどカリウムが豊富な野菜を必ず合わせるようにしています。

例えば、ほうれん草入りのオムレツや、トマトと卵の炒め物などにすると、ナトリウムとカリウムのバランスが改善され、より健康的な食事になります。

また、卵は調理時に食塩を加えなくても十分美味しいため、減塩を心がけている方にもおすすめの食材といえるでしょう。

卵黄と卵白の栄養成分比較

卵黄と卵白は、同じ卵でも含まれる栄養成分が大きく異なります。

卵黄は「栄養の宝庫」と呼ばれ、卵白は「純粋なタンパク質源」として知られており、それぞれ異なる健康効果を持っています。

私が栄養管理アプリで詳しく調べたところ、Mサイズ1個の卵（60g）のうち、卵黄は約20g、卵白は約40gの重量比となっており、栄養素の分布には明確な特徴があることがわかりました。

卵黄に集中する栄養素

卵黄には、脂溶性ビタミンやミネラル類が集中して含まれています。

特に注目すべきは、卵の栄養価の大部分が卵黄に由来するという点です。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、卵黄20gあたりの主要栄養素は以下の通りです。

栄養素	卵黄20gあたりの含有量	卵全体に占める割合	主な効果
ビタミンA	280μg	約90%	目の健康維持、皮膚の新陳代謝
ビタミンD	1.2μg	約85%	カルシウム吸収促進、骨の健康
ビタミンE	1.8mg	約95%	抗酸化作用、老化防止
鉄分	1.2mg	約80%	貧血予防、酸素運搬
亜鉛	0.8mg	約75%	免疫機能向上、味覚維持
セレン	15μg	約70%	抗酸化作用、甲状腺機能
コリン	150mg	約85%	脳機能向上、記憶力強化

卵黄には特に「レシチン」という成分が豊富で、これは脳の神経伝達物質を作る材料となります。

実際に私の子供たちが受験期に卵黄を多く摂取するようにしたところ、集中力の持続時間が改善されたと感じています。

また、卵黄に含まれるルテインとゼアキサンチンは、目の網膜を保護する抗酸化物質として働きます。

これらの成分は体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があり、卵黄は最も効率的な摂取源の一つです。

卵白の純粋なタンパク質含有量

卵白は約90%が水分で、残りの10%がほぼ純粋なタンパク質という構成になっています。

この特徴により、筋肉づくりやダイエットに最適な食材として注目されています。

卵白40gあたりの栄養成分は以下の通りです。

栄養素	卵白40gあたりの含有量	特徴	活用メリット
タンパク質	4.4g	必須アミノ酸9種類すべてを含有	筋肉合成効率が高い
カロリー	18kcal	脂質ほぼゼロの低カロリー	ダイエット中でも安心
脂質	0g	完全無脂肪	コレステロールを気にする方に最適
炭水化物	0.4g	糖質制限中でも問題なし	血糖値への影響が最小限
ナトリウム	65mg	適度なミネラル補給	運動後の電解質バランス調整

卵白のタンパク質は「アルブミン」という種類で、体内での吸収率が非常に高く、プロテインスコア100という最高評価を受けています。

これは大豆プロテイン（スコア86）や牛乳カゼインプロテイン（スコア85）を上回る数値です。

私がジムのトレーナーに相談した際、筋トレ後の栄養補給として卵白だけを使った料理を勧められました。

実際に卵白オムレツを作って食べてみると、胃もたれすることなく効率的にタンパク質を摂取できることがわかりました。

部位別カロリーと脂質の違い

卵黄と卵白では、カロリーと脂質の含有量に大きな差があります。

この違いを理解することで、目的に応じて使い分けることができます。

部位別の詳細な栄養成分比較は以下の通りです。

項目	卵黄（20g）	卵白（40g）	全卵（60g）
カロリー	73kcal	18kcal	91kcal
タンパク質	3.0g	4.4g	7.4g
脂質	6.2g	0g	6.2g
炭水化物	0.2g	0.4g	0.6g
コレステロール	250mg	0mg	250mg
1gあたりのカロリー密度	3.65kcal/g	0.45kcal/g	1.52kcal/g

卵黄のカロリーは卵全体の約80%を占めており、これは主に脂質によるものです。

しかし、この脂質は不飽和脂肪酸が多く含まれており、オレイン酸やリノール酸といった体に良い脂肪酸が豊富です。

一方、卵白は非常に低カロリーでありながら高タンパク質という理想的な栄養バランスを持っています。

ダイエット中の方や糖尿病で血糖値管理が必要な方にとって、卵白は非常に優秀な食材といえます。

私の家庭では、夫がメタボリック症候群の改善に取り組んでいるため、朝食では卵白2個分を使った料理を、成長期の子供たちには全卵を使った料理を作り分けています。

このような使い分けにより、家族それぞれの健康目標に合わせた栄養管理ができています。

卵黄と卵白の栄養特性を理解することで、健康管理や料理の幅が大きく広がります。

栄養計算アプリに正確な数値を入力する際にも、部位別の成分を把握しておくことで、より精密な栄養管理が可能になるのです。

サイズ別・重量別の栄養価換算

卵のサイズによって重量が異なるため、含まれる栄養成分も比例して変化します。

日本では卵のサイズがS・M・L・LLの4段階に分類されており、それぞれ重量が約20グラムずつ違うため、栄養価の換算が重要になります。

S・M・L・LLサイズの栄養成分

卵のサイズ別栄養成分を正確に把握することで、より精密な栄養計算が可能になります。

私も子供の成長に合わせてLサイズからMサイズに変更したことがありますが、カロリーだけでも15キロカロリーの差が生まれました。

サイズ	重量	カロリー	タンパク質	脂質	ビタミンA	鉄分
Sサイズ	46g	70kcal	5.7g	4.7g	161μg	0.7mg
Mサイズ	58g	88kcal	7.4g	6.2g	210μg	0.9mg
Lサイズ	64g	97kcal	8.1g	6.8g	230μg	1.0mg
LLサイズ	70g	106kcal	8.9g	7.5g	252μg	1.1mg

Sサイズは主に若い鶏が産む卵で、LLサイズは成熟した鶏が産む大きな卵です。

ダイエット中の方にはSサイズ、しっかりと栄養を取りたい成長期のお子さんにはLサイズがおすすめです。

100グラムあたりの標準値

料理のレシピや栄養計算では100グラムあたりの栄養価が基準となることが多いため、この数値を覚えておくと便利です。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、全卵100グラムあたりの栄養価は以下の通りです。

栄養素	含有量	栄養素	含有量	栄養素	含有量
カロリー	151kcal	タンパク質	12.3g	脂質	10.3g
炭水化物	0.3g	ビタミンA	350μg	ビタミンD	3.0μg
ビタミンE	1.0mg	ビタミンB12	1.5μg	葉酸	43μg
鉄分	1.5mg	亜鉛	1.3mg	セレン	32.1μg
カルシウム	51mg	リン	180mg	カリウム	130mg

この数値を基準にすることで、複数個の卵を使った料理や卵液を使った調理でも正確な栄養計算ができます。

例えばオムレツに卵3個（約150グラム）を使った場合、カロリーは約227キロカロリーになります。

実用的な計量方法と換算表

日常の料理では卵を個数で数えることが多いですが、正確な栄養管理のためには重量での計算も重要です。

私が実際に使っている換算方法をご紹介します。

計量方法	重量	カロリー換算	タンパク質換算	実用例
Mサイズ1個	58g	88kcal	7.4g	朝食の目玉焼き
卵2個分	116g	176kcal	14.8g	オムレツ・スクランブルエッグ
卵3個分	174g	264kcal	22.2g	だし巻き卵・茶碗蒸し
卵液200ml	約200g	302kcal	24.6g	フレンチトースト・カスタード
卵黄のみ3個	約60g	225kcal	9.9g	マヨネーズ・カルボナーラ

キッチンスケールがない場合でも、Mサイズ1個を約60グラムとして計算すれば十分実用的です。

ただし、より正確な栄養管理をしたい方は、デジタルキッチンスケールで実際の重量を測ることをおすすめします。

卵のサイズ別栄養価を正しく理解することで、家族それぞれの年齢や体格、活動量に合わせた適切な栄養摂取が可能になります。

成長期のお子さんには大きめのLサイズ、カロリーを抑えたい方にはSサイズといった使い分けが、より効果的な健康管理につながります。

調理方法による栄養価の変化

生卵の栄養吸収率

ゆで卵・目玉焼きの消化率向上

加熱による栄養素の損失と増加

他の食品との栄養価比較

卵の栄養価を他の食品と比較することで、卵がどれほど優秀な食材なのかがはっきりとわかります。

私も家族の健康管理を始めた頃は、どの食材を選べば効率よく栄養を取れるのか迷っていましたが、卵と他の食品を詳しく比較してみると、卵のコストパフォーマンスと栄養密度の高さに驚きました。

肉類・魚類とのタンパク質比較

卵のタンパク質は、肉類や魚類と比較しても質・量ともに非常に優秀です。

タンパク質の質を測るアミノ酸スコアでは、卵は100点満点を獲得しており、これは体に必要な必須アミノ酸9種類を理想的なバランスで含んでいることを意味します。

食品名（100gあたり）	タンパク質	アミノ酸スコア	カロリー	価格（概算）
鶏卵	12.2g	100	151kcal	約200円
鶏むね肉（皮なし）	23.3g	100	116kcal	約100円
豚ロース肉	19.3g	100	263kcal	約300円
牛もも肉	21.2g	100	182kcal	約400円
鮭	22.3g	100	138kcal	約350円
まぐろ（赤身）	26.4g	100	125kcal	約500円

実際に私が栄養計算をしてみた結果、卵1個（60g）で摂取できるタンパク質7.4gは、同じ重量の鶏むね肉には劣るものの、消化吸収率が非常に高いという特徴があります。

卵のタンパク質消化率は約98%で、これは肉類の85-95%を上回る数値です。

また、卵には肉類にはないビタミンDやコリンが豊富に含まれているため、単純なタンパク質量だけでは測れない栄養価の高さがあります。

乳製品とのビタミン・ミネラル比較

卵は乳製品と比較しても、多くのビタミン・ミネラルで優位性を示します。

特に脂溶性ビタミンの含有量では、卵が圧倒的に勝っています。

栄養素（100gあたり）	鶏卵	牛乳	ヨーグルト	チーズ（プロセス）
ビタミンA	210μg	38μg	33μg	240μg
ビタミンD	1.8μg	0.3μg	0μg	0μg
ビタミンE	1.0mg	0.1mg	0.1mg	0.3mg
ビタミンB12	0.9μg	0.3μg	0.1μg	3.2μg
葉酸	43μg	5μg	11μg	22μg
鉄分	0.9mg	0.02mg	0.1mg	0.6mg
亜鉛	0.8mg	0.4mg	0.4mg	3.2mg
セレン	19.3μg	3μg	4μg	13μg

私が特に注目したのは、卵のビタミンD含有量です。

日本人の多くがビタミンD不足と言われている中で、卵1個で1日推奨量の約25%を摂取できるのは大きなメリットです。

また、妊娠期や授乳期に重要な葉酸も、卵には牛乳の約9倍含まれており、我が家では妊娠中の栄養管理にも卵を積極的に取り入れていました。

コストパフォーマンスの栄養密度分析

卵の最大の魅力は、栄養密度とコストパフォーマンスの高さにあります。

栄養密度とは、カロリーあたりにどれだけ多くの栄養素が含まれているかを示す指標で、卵は多くの食品を上回る優秀な数値を示します。

食品	価格（1食分）	主要栄養素	栄養密度スコア	コスパ評価
卵（1個60g）	約20円	タンパク質7.4g、多種ビタミン・ミネラル	◎	◎
鶏むね肉（100g）	約100円	タンパク質23.3g	◯	◯
牛乳（200ml）	約40円	カルシウム220mg、タンパク質6.6g	△	◯
納豆（1パック50g）	約30円	タンパク質8.3g、食物繊維3.4g	◯	◯
バナナ（1本100g）	約30円	カリウム360mg、ビタミンB6 0.38mg	△	△
ほうれん草（100g）	約50円	鉄分2.0mg、葉酸210μg	◯	△

実際に私が1か月間の食費と栄養摂取量を記録した結果、卵1個20円で摂取できる栄養素の種類と量は、他のどの食品よりも効率的でした。

特に成長期の子供たちには、限られた食事量で最大限の栄養を取らせたいと考えているため、卵は毎日の献立に欠かせない食材となっています。

また、卵は調理方法が豊富で、ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、茶碗蒸しなど様々な形で食べられるため、飽きずに継続して摂取できる点も大きなメリットです。

我が家では週に14個（家族4人×毎日1個×7日間）の卵を消費していますが、これで約280円という安さで家族全員の基本的な栄養ニーズの大部分をカバーできています。

卵の栄養価を他の食品と比較することで、完全栄養食品と呼ばれる理由が明確になります。

タンパク質の質では肉類に匹敵し、ビタミン・ミネラルでは乳製品を上回り、コストパフォーマンスでは全ての食品の中でトップクラスという、まさに理想的な食材と言えるでしょう。

1日の推奨摂取量に占める割合

卵1個あたりの栄養素が、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」にどの程度貢献するかを把握することで、効率的な栄養管理が可能になります。

私も家族の献立作りで常にチェックしている指標で、卵の栄養価の高さを実感する重要な数値データです。

実際の数値を見ると、卵1個（約60g）で成人男性の1日に必要なタンパク質の約12%、成人女性では約15%を摂取できます。

ビタミンB12に至っては、成人男性・女性ともに1日の推奨量の約38%もカバーできる驚異的な含有量を誇ります。

成人男性・女性別の充足率

成人男性（18～64歳）の場合、卵1個で1日の推奨摂取量に対するタンパク質の充足率は12.3%となります。

これは鶏むね肉約40gと同等の効果で、朝食に卵1個を取り入れるだけで1日のタンパク質摂取の8分の1を確保できる計算です。

ビタミン類では、ビタミンAが31.8%と非常に高く、目の健康維持や免疫力向上に大きく貢献します。

また、骨の健康に不可欠なビタミンDは32.7%もの充足率を示し、特に日光浴が少ない方には重要な栄養源となります。

栄養素	成人男性の充足率	成人女性の充足率
タンパク質	12.3%	14.8%
ビタミンA	31.8%	35.0%
ビタミンD	32.7%	32.7%
ビタミンB12	37.5%	37.5%
葉酸	10.8%	11.7%
鉄分	12.9%	13.2%
亜鉛	7.3%	10.0%
セレン	64.3%	69.7%

成人女性（18～64歳）では、タンパク質の充足率が14.8%とさらに高くなります。

これは女性の方が推奨摂取量が少ないためで、同じ卵1個でもより高い栄養効果が期待できます。

特に注目すべきは、抗酸化作用があるセレンの充足率が69.7%と非常に高く、老化防止や免疫力向上に大きな効果を発揮します。

成長期の子供への栄養貢献度

成長期の子供（10～17歳）にとって、卵は特に重要な栄養源となります。

この時期は身長や体重の増加が著しく、良質なタンパク質やカルシウム、鉄分などの需要が成人以上に高まるためです。

10～11歳の子供では、卵1個でタンパク質の推奨量の約20%を摂取できます。

これは成人よりも高い充足率で、成長に必要な筋肉や骨の形成に大きく貢献します。

私の家でも中学生の子供に毎朝卵料理を出していますが、身長の伸びが順調で卵の効果を実感しています。

脳の発達に重要なコリンという栄養素も豊富で、記憶力や集中力の向上に役立ちます。

実際に学習塾の先生からも「朝食に卵を食べている子は集中力が持続する」という話を聞いたことがあり、学業面でもメリットが大きいと感じています。

年齢層	タンパク質充足率	カルシウム充足率	鉄分充足率
10～11歳	19.7%	4.2%	8.2%
12～14歳	16.8%	3.6%	6.8%
15～17歳	14.2%	3.0%	6.1%

成長期の子供にとって卵は手軽に良質なタンパク質を摂取できる理想的な食材で、部活動で体を動かすお子さんには特におすすめです。

妊娠・授乳期の女性への効果

妊娠・授乳期の女性は、自分自身と赤ちゃんの分まで栄養を摂取する必要があるため、卵の栄養価がより重要な意味を持ちます。

この時期は通常よりもタンパク質やビタミン類、ミネラルの必要量が大幅に増加するからです。

妊娠中期・後期の女性では、卵1個でタンパク質の推奨量の約9.8%、葉酸の約6.7%を摂取できます。

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害を予防する重要な栄養素で、妊娠初期から意識的に摂取したい成分の一つです。

授乳期になると、さらに栄養需要が高まります。

母乳の質を左右するタンパク質やビタミンA、ビタミンB群が豊富な卵は、授乳中のお母さんにとって理想的な食材といえます。

私の妹も授乳期に卵を積極的に取り入れたところ、母乳の出が良くなったと話していました。

時期	タンパク質充足率	葉酸充足率	ビタミンA充足率
妊娠初期	11.1%	5.0%	26.3%
妊娠中・後期	9.8%	6.7%	23.2%
授乳期	8.6%	5.0%	21.0%

卵に含まれるコリンは、胎児の脳の発達にも重要な役割を果たし、妊娠期から積極的に摂取したい栄養素です。

1日1～2個の卵を継続的に食べることで、母子ともに健康な状態を維持できるでしょう。

卵を活用した効率的な栄養管理法

卵の豊富な栄養成分を最大限に活かすためには、正確な栄養価を把握した上で、計画的な食事管理を行うことが重要です。

私も家族4人の健康管理を担当していますが、卵1個で1日に必要なタンパク質の15～20%を効率良く摂取できるため、毎日の献立作りには欠かせない食材として活用しています。

栄養計算アプリでの記録方法

栄養計算アプリで卵を正確に記録するためには、まず卵のサイズと調理方法を明確に分けて入力することが大切です。

項目	記録方法	注意点
卵のサイズ	Mサイズ（60g）を基準に記録	Lサイズは+10g、Sサイズは-10gで換算
調理方法	生卵・ゆで卵・目玉焼きで分類	調理法により吸収率が30%変化
摂取部位	全卵・卵黄のみ・卵白のみで区別	卵黄と卵白で栄養成分が大きく異なる
使用量	個数またはグラム数で正確に計測	料理で使った分量を正確に記録

私が実際に使っているカロミルやあすけんなどの栄養管理アプリでは、「鶏卵（生）Mサイズ1個」として検索すると、カロリー91kcal、タンパク質7.4gという正確な数値が表示されます。

ただし、アプリによって数値が若干異なる場合があるため、文部科学省の日本食品標準成分表の数値を基準にしているアプリを選ぶことをおすすめします。

献立作りへの具体的な取り入れ方

卵を効率的に献立に取り入れるためには、1日1個を基本として、家族の年齢や活動量に応じて調整する方法が実用的です。

朝食ではゆで卵や目玉焼きとして主菜に使い、昼食は卵サンドイッチやオムライスで炭水化物と組み合わせ、夕食では親子丼や卵とじとして野菜と一緒に摂取するパターンを我が家では基本にしています。

特に成長期の中学生の息子には、朝食でゆで卵1個、夕食で卵料理0.5個分を目安にして、1日合計1.5個程度の卵を摂取させることで、必要なタンパク質の約25%を確保しています。

週単位での献立計画では、月曜日にゆで卵、火曜日に目玉焼き、水曜日にスクランブルエッグ、木曜日に卵焼き、金曜日に茶碗蒸し、土曜日にオムレツ、日曜日に親子丼というように調理方法を変えることで、家族が飽きずに続けられる工夫をしています。

さらに、卵以外のタンパク質源として肉類や魚類、大豆製品もバランス良く配置することで、アミノ酸の種類を豊富にしています。

家族の健康管理における卵の役割

家族全体の健康管理において、卵は年齢や体調に応じて異なる栄養的役割を果たしています。

家族構成	摂取目安	期待される効果	注意点
小学生（10歳）	1日1個	成長に必要なタンパク質とカルシウム補給	アレルギーの確認が必要
中学生（15歳）	1日1～1.5個	筋肉発達と脳機能向上	部活動時は1.5個まで増量可能
成人女性（45歳）	1日1個	美容効果と鉄分補給	更年期のホルモンバランス調整
成人男性（50歳）	1日1個	筋力維持と疲労回復	コレステロール値を定期的に確認

私の経験では、家族それぞれの健康状態を把握した上で卵の摂取量を調整することが最も効果的でした。

例えば、娘が貧血気味だった時期には、鉄分が豊富な卵黄を意識的に多く食べさせる料理（カルボナーラやプリンなど）を増やしたところ、3か月後の血液検査でヘモグロビン値が改善していました。

また、夫の健康診断でコレステロール値が気になった際には、卵白中心の料理（卵白オムレツや茶碗蒸し）に切り替えることで、良質なタンパク質は維持しながら脂質摂取量をコントロールしました。

このように、卵の部位別の栄養特性を理解していれば、個々の健康課題に対応した柔軟な栄養管理が可能になります。

卵を単なる食材として考えるのではなく、家族の健康を支える重要なパートナーとして位置づけることで、より充実した食生活を実現できるでしょう。