卵の鉄分含有量を徹底解説｜100g・1個あたりの栄養価と効果的な摂取方法

卵の鉄分含有量と基本的な栄養価

卵の鉄分含有量について詳しく解説します。

卵は「完全栄養食品」として知られていますが、鉄分に関してはどの程度含まれているのでしょうか。

卵100gあたりの鉄分含有量

日本食品標準成分表によると、鶏卵100gあたりの鉄分含有量は1.8mgです。

この数値は、鉄分豊富な食材と呼ばれるレバーの9.0mgやほうれん草の2.0mgと比較すると決して高い値ではありません。

しかし、卵の鉄分には重要な特徴があります。

卵に含まれる良質なたんぱく質は、鉄分の体内での利用効率を高める働きがあるため、数値以上の効果が期待できるのです。

食材	100gあたりの鉄分含有量	特徴
卵	1.8mg	たんぱく質が鉄分吸収をサポート
鶏レバー	9.0mg	ヘム鉄で吸収率が高い
ほうれん草	2.0mg	ビタミンCと組み合わせると効果的
小松菜	2.8mg	カルシウムも豊富

卵1個あたりの鉄分含有量

一般的なMサイズの卵1個（約50g）に含まれる鉄分は約0.9mgになります。

成人女性の1日鉄分推奨摂取量10.5mgに対して、卵1個で約8.5%を補うことができる計算です。

朝食で卵を2個食べると約1.8mgの鉄分が摂取でき、これは成人女性の推奨摂取量の約17%に相当します。

毎日継続すれば、鉄分補給に一定の貢献をすることは間違いありません。

卵黄と卵白の鉄分含有量の違い

卵の鉄分は主に卵黄に集中しています。

卵黄100gには約6.0mgの鉄分が含まれているのに対し、卵白100gにはわずか0.1mg程度しか含まれていません。

この違いは、卵黄にはひよこの成長に必要な栄養素が凝縮されているためです。

鉄分補給を目的とする場合は、全卵を食べることが重要になります。

部位	100gあたりの鉄分含有量	割合
卵黄	約6.0mg	卵全体の約80%
卵白	約0.1mg	卵全体の約20%
全卵	1.8mg	—

卵に含まれる鉄分の種類と特徴

卵に含まれる鉄分は非ヘム鉄に分類されます。

非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれるタイプで、肉類に含まれるヘム鉄と比べて吸収率が低いとされています。

しかし、卵には非ヘム鉄の吸収を促進するビタミンB12や葉酸、良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、実際の吸収効率は他の非ヘム鉄食材よりも優れています。

さらに、ビタミンCを含む食材と組み合わせることで、吸収率を約3倍まで高めることが可能です。

卵の鉄分は単体では決して多くありませんが、他の栄養素との相乗効果により、効率的な鉄分補給が実現できる優秀な食材といえるでしょう。

他の食材との鉄分含有量比較

卵の鉄分含有量を正しく評価するためには、他の食材との比較が不可欠ですね。

卵100gあたり1.8mgという数値が、実際にどの程度の位置にあるのかを具体的に見ていきましょう。

レバーや赤身肉との鉄分含有量比較

動物性食品の中でも、レバーは圧倒的な鉄分含有量を誇ります。

豚レバー100gには13.0mg、鶏レバーには9.0mgの鉄分が含まれており、卵の1.8mgと比較すると約5～7倍の差があります。

牛もも肉（赤身）100gの鉄分含有量は2.7mg、豚もも肉は0.9mg、鶏もも肉は0.6mgとなっています。

これらの数値から見ると、卵の鉄分含有量1.8mgは赤身肉の中位程度に位置していることが分かります。

食材名	鉄分含有量（100gあたり）	卵との比較	特徴
豚レバー	13.0mg	約7.2倍	ヘム鉄豊富で吸収率高い
鶏レバー	9.0mg	約5.0倍	ビタミンAも豊富
牛もも肉（赤身）	2.7mg	約1.5倍	良質なたんぱく質も摂取可能
卵（全卵）	1.8mg	基準	完全栄養食品として優秀
豚もも肉	0.9mg	約0.5倍	脂質が少なくヘルシー

レバーは確かに鉄分の宝庫ですが、独特の風味や調理の手間を考えると毎日摂取するのは現実的ではありません。

一方、卵は手軽に調理でき、様々な料理に活用できるという大きなメリットがあります。

野菜類との鉄分含有量比較

植物性食品の中にも、鉄分を豊富に含む野菜が存在します。

ほうれん草100gには2.0mgの鉄分が含まれており、卵よりもわずかに多い数値を示しています。

小松菜は100gあたり2.8mgと、卵を上回る鉄分含有量です。

春菊は1.7mg、水菜は2.1mgと、葉物野菜全般に鉄分が多く含まれていることが分かります。

ただし、植物性の鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、動物性の「ヘム鉄」と比較して吸収率が低いという特徴があります。

非ヘム鉄の吸収率は2～20%程度ですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで吸収率を向上させることができます。

食材名	鉄分含有量（100gあたり）	鉄分の種類	吸収を高める工夫
小松菜	2.8mg	非ヘム鉄	レモン汁をかける
水菜	2.1mg	非ヘム鉄	肉類と炒める
ほうれん草	2.0mg	非ヘム鉄	卵と組み合わせる
卵（全卵）	1.8mg	ヘム鉄	そのままでも吸収良好
春菊	1.7mg	非ヘム鉄	油と一緒に調理

野菜と卵を組み合わせた料理は、鉄分摂取量を効率的に増やす理想的な方法といえるでしょう。

魚介類との鉄分含有量比較

海の幸にも鉄分豊富な食材が多数存在します。

あさり100gには3.8mgの鉄分が含まれており、卵の約2倍の含有量を誇ります。

しじみは5.3mgと更に高く、貝類は優秀な鉄分源として知られています。

魚類では、かつお100gに1.9mg、まぐろ（赤身）に1.1mg、さば1.1mgの鉄分が含まれています。

これらの数値は卵とほぼ同等か、やや下回る程度です。

海藻類も見逃せません。

ひじき（乾燥）100gには58.2mgという驚異的な鉄分含有量がありますが、実際に食べる量を考えると、戻したひじき100gでは約6.2mgとなります。

食材名	鉄分含有量（100gあたり）	調理のしやすさ	価格帯
ひじき（戻した状態）	6.2mg	◎	◯
しじみ	5.3mg	△	△
あさり	3.8mg	◯	△
かつお	1.9mg	◯	◯
卵（全卵）	1.8mg	◎	◎

魚介類は鉄分だけでなく、オメガ3脂肪酸やタウリンなどの健康成分も豊富に含んでいます。

しかし、価格や調理の手間を考慮すると、卵の手軽さは大きな魅力です。

豆類や穀物との鉄分含有量比較

豆類は植物性たんぱく質の宝庫であり、鉄分含有量も優秀です。

納豆100gには3.3mgの鉄分が含まれており、卵の約1.8倍の数値を示しています。

木綿豆腐は0.9mg、絹ごし豆腐は0.8mgと卵の半分程度です。

大豆（乾燥）の状態では100gあたり9.4mgと非常に高い数値ですが、茹でた状態では2.0mgとなります。

小豆（茹で）は1.7mgで卵とほぼ同等の含有量です。

穀物類では、玄米100gに0.6mg、白米に0.1mgの鉄分が含まれています。

そば（乾麺）には1.6mg、うどん（乾麺）には0.6mgとなっており、卵と比較すると穀物の鉄分含有量は総じて少なめです。

食材名	鉄分含有量（100gあたり）	たんぱく質含有量	食べやすさ
納豆	3.3mg	16.5g	◎
大豆（茹で）	2.0mg	16.0g	◯
卵（全卵）	1.8mg	12.3g	◎
小豆（茹で）	1.7mg	8.9g	◯
木綿豆腐	0.9mg	6.6g	◎

納豆卵かけご飯は、納豆の鉄分3.3mgと卵の鉄分1.8mgを同時に摂取できる理想的なメニューです。

豆類の非ヘム鉄と卵のたんぱく質が組み合わさることで、鉄分の吸収効率も向上します。

私自身も朝食によく取り入れており、手軽でありながら栄養価の高い組み合わせとして重宝していますよ。

このように、卵の鉄分含有量は食材全体で見ると中位程度の位置にありますが、調理の手軽さ、価格の安定性、他の栄養素とのバランスを総合的に評価すると、日常的な鉄分補給において非常に優秀な食材といえるでしょう。

卵の鉄分以外の重要な栄養素

卵は鉄分以外にも豊富な栄養素を含む「完全栄養食品」として知られています。

特にたんぱく質、ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、カルシウムなど、体の基本機能を支える重要な栄養素がバランスよく含まれており、これらの栄養素が相互に作用することで健康維持に大きく貢献します。

たんぱく質含有量と質の高さ

卵のたんぱく質含有量は100gあたり12.3gで、卵1個（約50g）では約6.2gのたんぱく質を摂取できます。

卵のたんぱく質が他の食材と比較して優秀な理由は、「アミノ酸スコア」が100という完璧な数値を示していることです。

アミノ酸スコアとは、体内で合成できない必須アミノ酸9種類がどれだけバランスよく含まれているかを示す指標で、100が最高値となります。

食材	たんぱく質含有量（100gあたり）	アミノ酸スコア
卵	12.3g	100
牛肉（もも肉）	21.2g	100
鶏むね肉	22.3g	100
大豆	35.3g	86
白米	6.1g	65

卵のたんぱく質は消化吸収率が97%と非常に高く、体内で効率よく利用されます。

このため、筋肉の維持や免疫機能の向上、傷の治癒促進に優れた効果を発揮し、特に成長期の子供や高齢者にとって理想的なたんぱく質源となっています。

ビタミンB12と葉酸の造血効果

卵に含まれるビタミンB12は100gあたり0.9μg、卵1個では約0.45μgが含まれており、これは成人の1日推奨摂取量2.4μgの約19%にあたります。

ビタミンB12と葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれ、赤血球の生成に欠かせない栄養素です。

ビタミンB12は主に動物性食品にしか含まれないため、卵は植物性食品中心の食事を送る方にとって貴重な供給源となります。

栄養素	卵100gあたりの含有量	1日推奨摂取量	卵での充足率
ビタミンB12	0.9μg	2.4μg	37.5%
葉酸	43μg	240μg	17.9%
ビタミンB6	0.08mg	1.4mg	5.7%

葉酸は卵100gあたり43μg含まれており、特に妊娠を計画している女性や妊娠中の方にとって重要な栄養素です。

葉酸不足は巨赤芽球性貧血の原因となるため、鉄分と併せて摂取することで貧血の総合的な予防・改善効果が期待できます。

私自身、健康診断で軽度の貧血を指摘された際に、朝食に卵料理を取り入れるようになってから体調が改善した経験があります。

ビタミンDとカルシウムの骨への影響

卵黄に含まれるビタミンDは100gあたり3.9μgで、これは成人の1日目安量8.5μgの約46%にあたる豊富な含有量です。

ビタミンDは「骨の健康維持ビタミン」として知られ、カルシウムの腸管での吸収率を高める重要な働きを担っています。

日本人の多くがビタミンD不足の傾向にあるため、卵からの摂取は特に意味があります。

栄養素	卵100gあたりの含有量	主な働き	不足時の影響
ビタミンD	3.9μg	カルシウム吸収促進	骨粗しょう症、くる病
カルシウム	51mg	骨・歯の形成	骨密度低下
リン	180mg	骨・歯の構成成分	骨の石灰化不良

卵に含まれるカルシウムは100gあたり51mgと決して多くはありませんが、ビタミンDとの相乗効果により吸収効率が高まります。

特に牛乳やチーズと組み合わせることで、骨の健康維持により効果的に働きます。

最近の研究では、ビタミンDが免疫機能の調整にも関わることが分かってきており、風邪やインフルエンザの予防効果も注目されています。

必須アミノ酸のバランス

卵には体内で合成できない必須アミノ酸9種類がすべて含まれており、そのバランスの良さから「生物価」が100という最高値を示しています。

必須アミノ酸の中でも、特に注目すべきは以下の3つの成分です。

まず、リジンは100gあたり820mg含まれており、これは成長促進や免疫力向上に重要な役割を果たします。

次に、メチオニンは380mg含まれ、肝機能の改善や解毒作用をサポートします。

さらに、トリプトファンは180mg含まれており、精神の安定や睡眠の質向上に寄与します。

必須アミノ酸	卵100gあたりの含有量	主な働き
リジン	820mg	成長促進、免疫力向上
メチオニン	380mg	肝機能改善、解毒作用
トリプトファン	180mg	精神安定、睡眠改善
ロイシン	1000mg	筋肉合成促進
イソロイシン	650mg	筋肉疲労回復
バリン	750mg	筋肉エネルギー源

これらの必須アミノ酸は単独では効果を発揮しにくいのですが、卵のように全種類がバランスよく含まれている食品では、相互に作用し合って最大限の効果を発揮します。

特に運動をしている方や筋肉量を維持したい高齢者にとって、卵の必須アミノ酸バランスは理想的です。

私も週3回のウォーキング後には必ず卵料理を食べるようにしており、疲労回復が早くなったと感じています。

卵1個を食べるだけで、これだけ多くの必須栄養素を効率よく摂取できるのは、まさに自然が作り出した完璧な栄養パッケージと言えるでしょう。

鉄分の吸収を高める食べ合わせ

鉄分は体内での吸収率が低い栄養素のため、適切な食材との組み合わせが貧血改善の鍵となります。

卵に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄分で、吸収率は約2〜5%と低めですが、特定の栄養素と一緒に摂取することで吸収率を大幅に向上させることができます。

ビタミンCを含む食材との組み合わせ

ビタミンCは鉄分の吸収率を3〜5倍に高める最も効果的な栄養素です。

卵料理と一緒にビタミンCを豊富に含む食材を摂取することで、限られた鉄分を最大限に活用できます。

食材名	ビタミンC含有量（100gあたり）	おすすめの組み合わせ料理
赤ピーマン	170mg	赤ピーマンと卵の炒め物
ブロッコリー	120mg	ブロッコリー入りオムレツ
イチゴ	62mg	卵料理後のデザート
オレンジ	60mg	朝食の卵料理と一緒に
トマト	15mg	トマト入りスクランブルエッグ

私の経験では、朝食でほうれん草オムレツを食べる際に、必ずオレンジジュースかトマトジュースを一緒に飲むようにしています。

このような習慣により、疲れやすさが明らかに改善されました。

特に赤ピーマンと卵の組み合わせは、色鮮やかで食欲をそそる上に栄養面でも優秀な組み合わせといえます。

たんぱく質と鉄分の相乗効果

良質なたんぱく質は鉄分の体内での利用効率を高め、造血機能をサポートします。

卵は必須アミノ酸をバランス良く含む完全たんぱく質のため、他のたんぱく質食材と組み合わせることでさらなる相乗効果が期待できます。

豆腐と卵の組み合わせでは、豆腐に含まれる植物性たんぱく質と卵の動物性たんぱく質が補完し合い、鉄分の吸収と造血作用を効率的にサポートします。

納豆卵かけご飯は手軽でありながら、納豆の鉄分3.3mgと卵の鉄分0.9mgに加えて、両方のたんぱく質が相互に作用する理想的なメニューです。

肉類との組み合わせも効果的で、鶏肉と卵のピカタや豚肉入り卵チャーハンなど、動物性たんぱく質を豊富に摂取できる料理は貧血改善に特に有効です。

魚介類では、しらすと卵の組み合わせが手軽で栄養価も高く、日常的に取り入れやすい組み合わせといえるでしょう。

鉄分の吸収を妨げる食材との注意点

一方で、せっかく摂取した鉄分の吸収を阻害する食材や飲み物があるため注意が必要です。

これらの食材を完全に避ける必要はありませんが、摂取するタイミングを工夫することで鉄分の吸収効率を保つことができます。

阻害要因	含有食材	対策方法
タンニン	緑茶、紅茶、コーヒー	食後1時間以上空ける
カルシウム	牛乳、チーズ、ヨーグルト	別の食事で摂取する
食物繊維	玄米、全粒粉パン	適量に留める
フィチン酸	大豆、玄米、ナッツ類	水に浸してから調理する

特に注意したいのが、朝食で卵料理と一緒にコーヒーや紅茶を飲む習慣です。

カフェインやタンニンが鉄分の吸収を50%以上も阻害する可能性があるため、鉄分補給を意識する場合は食後30分以上空けてから飲むことをおすすめします。

カルシウムとの同時摂取も避けたい組み合わせの一つで、卵料理と牛乳を同じ食事で摂取すると、鉄分の吸収率が大幅に低下します。

しかし、カルシウムも重要な栄養素のため、朝食で卵を摂取した場合は昼食や夕食で乳製品を摂取するなど、時間をずらした摂取を心がけましょう。

効果的な食事のタイミング

鉄分の吸収を最大化するためには、摂取するタイミングも重要な要素です。

空腹時の方が鉄分の吸収率は高くなりますが、胃への負担を考慮すると適度な食事と一緒に摂取することが現実的といえます。

朝食での卵摂取は、一日の活動に必要なエネルギーと栄養を効率的に補給できるためおすすめです。

特に前夜から10時間以上空腹状態が続いた朝は、鉄分の吸収率が高まっているタイミングでもあります。

ただし、胃腸が弱い方は軽めのパンやご飯と一緒に摂取することで胃への負担を軽減できます。

夕食時の摂取では、一日の疲れで消耗した鉄分を効率的に補給できます。

特に女性の場合、月経による鉄分消失を考慮すると、夕食でしっかりと鉄分を摂取することが翌日のコンディション維持につながります。

運動前後のタイミングも重要で、運動により汗とともに鉄分も失われるため、運動後2時間以内に卵を含む鉄分豊富な食事を摂ることで効率的な回復が期待できます。

私自身も週3回のウォーキング後には、必ず卵を使った料理を食べるようにしており、疲労回復が早くなったと実感しています。

継続的な鉄分補給を考える場合、毎日同じ時間帯に卵を摂取する習慣を作ることが最も効果的です。

体のリズムに合わせて栄養摂取のタイミングを一定にすることで、鉄分の吸収効率も安定し、貧血改善により大きな効果をもたらすでしょう。

調理方法による鉄分含有量の変化

卵の調理方法によって鉄分含有量や栄養価がどのように変化するかを理解することで、より効率的な鉄分摂取が可能になります。

生卵の鉄分含有量は100gあたり1.8mgですが、加熱調理の方法や時間により、鉄分の保持率や他の栄養素とのバランスが変化するんです。

生卵と加熱調理した卵の栄養価の違い

生卵と加熱調理した卵では、鉄分含有量にほとんど差がありません。

むしろ、加熱調理により消化吸収率が大幅に向上します。

生卵のたんぱく質消化率は約50%ですが、加熱調理により約95%まで向上し、鉄分の吸収を助けるたんぱく質の働きも活発になります。

生卵には「アビジン」というビオチン阻害物質が含まれており、鉄分の代謝に必要なビタミンB群の働きを妨げる可能性があります。

しかし、75℃以上の加熱により完全に無害化されるため、鉄分補給の観点からは加熱調理が推奨されます。

私も以前は生卵を好んで食べていましたが、栄養士さんから「鉄分不足の改善には加熱した卵の方が効果的」と教わってから、加熱調理に切り替えました。

ゆで卵の栄養素保持率

ゆで卵は鉄分の保持率が最も高い調理方法の一つです。

水溶性ビタミンの一部は茹で汁に流出しますが、鉄分などのミネラルはほぼ100%保持されます。

調理時間	鉄分保持率	たんぱく質変化	消化吸収率
半熟（6分）	98%	一部凝固	85%
固ゆで（10分）	97%	完全凝固	95%
過度加熱（15分）	95%	硬化	90%

半熟ゆで卵は6分間の茹で時間で作ることができ、鉄分の保持率と消化吸収率のバランスが最も優れています。

卵黄が完全に固まる前の状態では、鉄分を含む栄養素が最も体内に吸収されやすい形で保たれます。

茹で時間が長すぎると、たんぱく質が硬くなり消化に時間がかかるため、鉄分の吸収効率がわずかに低下します。

そのため、8〜10分の茹で時間が理想的ですね。

目玉焼きや炒り卵での栄養素の変化

目玉焼きや炒り卵では、調理温度と油の使用により鉄分の性質が変化します。

高温での調理は鉄分含有量自体を減らすことはありませんが、他の栄養素との相互作用に影響を与えます。

フライパンの温度が180℃を超えると、卵に含まれるビタミンB12の一部が分解され、鉄分の代謝に必要な補酵素の働きが弱くなります。

適切な調理温度は140〜160℃で、中火でじっくり焼くことが重要です。

使用する油の種類も鉄分吸収に影響します。

オリーブオイルやごま油に含まれるビタミンEは鉄分の酸化を防ぎ、体内での利用効率を高める働きがあります。

バターを使用する場合も、ビタミンAが鉄分の吸収をサポートするため効果的です。

炒り卵の場合、短時間の加熱で仕上げることにより、鉄分を含む全ての栄養素を効率よく保持できます。

私は朝食によく作りますが、弱火で2〜3分程度の調理時間を心がけています。

半熟と完全に火を通した場合の比較

半熟卵と完全に火を通した卵では、鉄分含有量に大きな差はありませんが、吸収効率と安全性に違いがあります。

栄養学的な観点から詳しく比較してみましょう。

比較項目	半熟卵	完全加熱卵
鉄分含有量	1.8mg/100g	1.7mg/100g
たんぱく質消化率	85%	95%
ビオチン阻害	一部残存	完全解除
食中毒リスク	低リスク	極低リスク
鉄分吸収率	◯	◎

半熟卵の魅力は、卵黄の滑らかな食感と栄養素の保持にあります。

しかし、完全に加熱した卵と比較すると、たんぱく質の消化吸収率がやや劣るため、鉄分の吸収を助ける働きも若干弱くなります。

完全加熱した卵では、アビジンが完全に分解されるため、ビオチンの働きが正常になり、鉄分代謝に必要な酵素の活性が最大化されます。

また、たんぱく質の立体構造が変化することで、鉄分と結合しやすい状態になります。

妊娠中や授乳中の女性、免疫力が低下している方には完全加熱した卵をおすすめします。

一方、健康な成人であれば、半熟卵も安全に摂取でき、食事の楽しみを保ちながら鉄分補給ができますね。

調理方法による鉄分効率を最大化するには、ゆで卵または蒸し卵を選び、他の鉄分豊富な食材と組み合わせることが最も効果的です。

週に3〜4回は異なる調理方法で卵料理を楽しみながら、継続的な鉄分摂取を心がけましょう。

年齢・性別別の鉄分必要量と卵の貢献度

鉄分の必要量は年齢や性別、生理的状態によって大きく異なります。

特に成人女性は月経による鉄分損失があるため、男性の約1.5倍の鉄分摂取が推奨されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく各年代の鉄分推奨摂取量と、卵1個（50g）で補える割合を正確に把握することで、効率的な鉄分補給計画を立てられます。

成人女性の1日鉄分推奨摂取量

成人女性（18〜64歳）の鉄分推奨摂取量は1日あたり10.5mgです。

これは成人男性の7.5mgと比較して約1.4倍高い数値となっています。

月経のある女性は毎月約30〜40mgの鉄分を失うため、体内の鉄分貯蔵量を維持するには継続的な摂取が不可欠です。

卵1個に含まれる鉄分0.9mgは、成人女性の1日推奨量の約8.6%にあたります。

年齢区分	鉄分推奨量	卵1個での補給率	必要な卵の個数
18〜29歳女性	10.5mg	8.6%	約12個
30〜49歳女性	10.5mg	8.6%	約12個
50〜64歳女性	11.0mg	8.2%	約12個

私の周りでも貧血に悩む女性が多く、卵だけでは十分な鉄分補給は困難ですが、レバーやほうれん草と組み合わせることで現実的な摂取が可能になります。

特に朝食でほうれん草入りオムレツを食べると、一食で約3.8mgの鉄分を摂取できるため効果的です。

妊娠中・授乳中の鉄分必要量

妊娠中の女性は胎児の成長と母体の血液量増加により、通常の約2倍の鉄分が必要になります。

妊娠初期は9.0mg、妊娠中期・後期は16.0mgの摂取が推奨されています。

授乳中も母乳を通じて鉄分を供給するため、1日あたり9.0mgの摂取が必要です。

卵1個では妊娠後期の推奨量の約5.6%しか補えないため、鉄分豊富な食材との組み合わせが特に重要になります。

時期	鉄分推奨量	卵1個での補給率	追加で必要な鉄分
妊娠初期	9.0mg	10.0%	8.1mg
妊娠中期・後期	16.0mg	5.6%	15.1mg
授乳期	9.0mg	10.0%	8.1mg

妊娠中の友人が実践していた方法として、朝食にレバーペーストを塗ったパンと卵料理を組み合わせることで、無理なく鉄分摂取量を増やしていました。

つわりで食べられる食材が限られる時期でも、卵は比較的食べやすく、たんぱく質も同時に摂取できるメリットがあります。

成長期の子供に必要な鉄分量

成長期の子供は急速な体の発達により、体重あたりの鉄分必要量が大人以上に高くなります。

特に思春期は身長の伸びと筋肉量の増加に加え、女子は月経開始により鉄分需要が急激に高まります。

6〜7歳で5.5mg、12〜14歳男子で11.5mg、12〜14歳女子で14.0mgの鉄分摂取が推奨されています。

卵1個で補える割合は年齢が上がるにつれて減少するため、成長に合わせた食事内容の調整が必要です。

年齢	鉄分推奨量	卵1個での補給率	おすすめ卵料理
6〜7歳	5.5mg	16.4%	ゆで卵、卵焼き
8〜9歳	7.0mg	12.9%	オムライス
10〜11歳	8.5mg	10.6%	小松菜入り卵とじ
12〜14歳男子	11.5mg	7.8%	ほうれん草オムレツ
12〜14歳女子	14.0mg	6.4%	レバー入り卵炒め

子供は味の好き嫌いが多いため、卵料理にひじきや小松菜を細かく刻んで混ぜることで、自然に鉄分豊富な食材を摂取させることができます。

我が家でも息子が中学生になってから朝食に納豆卵かけご飯を取り入れたところ、部活動で疲れにくくなったと言っています。

高齢者の鉄分摂取のポイント

65歳以上の高齢者は消化機能の低下により鉄分の吸収率が減少する傾向があります。

男性で7.5mg、女性で6.5mgの摂取が推奨されており、若年層より少ない量ですが、吸収効率を考慮した食事選択が重要になります。

卵1個で高齢男性の推奨量の12.0%、高齢女性の13.8%を補えるため、他の年代と比較して卵の貢献度は相対的に高くなります。

ただし、消化しやすい調理方法を選ぶことが大切です。

性別	鉄分推奨量	卵1個での補給率	適した調理法
高齢男性	7.5mg	12.0%	半熟ゆで卵、茶碗蒸し
高齢女性	6.5mg	13.8%	卵とじ、卵豆腐

高齢者の場合、固い食材が食べづらくなるため、卵とじや茶碗蒸しなど柔らかく調理した卵料理がおすすめです。

また、ビタミンCを多く含む野菜ジュースと一緒に摂ることで、鉄分の吸収率を効果的に高められます。

母が80歳を過ぎてから毎朝の卵料理を習慣化したところ、以前より元気に過ごせるようになり、年に一度の健康診断でも良好な数値を維持しています。

貧血改善に効果的な卵料理レシピ

ほうれん草入りオムレツの作り方

小松菜と卵の炒め物

ひじきの卵とじ

納豆卵かけご飯の栄養効果

卵を使った効果的な鉄分補給の実践方法

1日の適切な卵の摂取個数

鉄分豊富な食材との組み合わせ方

継続しやすい食事プランの立て方

サプリメントに頼らない自然な鉄分補給法