驚きの事実！卵で善玉コレステロールUP！コレステロール値を改善する秘訣
「卵はコレステロールが高いから控えた方がいい」そう思っていませんか？ 実はそれ、大きな誤解かもしれません。卵に対する誤解が解け、コレステロールを気にせず、おいしく卵を食べられるようになります。毎日の食卓に卵を取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
卵とコレステロールの真実
最新の研究で明らかになった驚きの関係
卵とコレステロールの関係
長年、卵はコレステロール値を上げる悪者のように扱われてきました。しかし、近年の研究でその認識は大きく変わりつつあります。卵とコレステロールの真の関係について、詳しく見ていきましょう。
コレステロールの種類と働き
コレステロールには、大きく分けて善玉コレステロールHDLコレステロールとも呼ばれ、血管の健康を守る働きがありますと悪玉コレステロールLDLコレステロールとも呼ばれ、過剰になると動脈硬化の原因となりますの2種類があります。それぞれ異なる役割を担っており、体への影響も異なります。
善玉コレステロール（HDLコレステロール）
善玉コレステロールの働き
善玉コレステロールは、血管壁に蓄積したコレステロールを肝臓へ運び、処理を助ける働きがあります。善玉コレステロール値が高いほど、動脈硬化などのリスクが低減するとされています。
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）
悪玉コレステロールの働き
悪玉コレステロールは、血管壁にコレステロールを蓄積させ、動脈硬化を進展させる原因となります。悪玉コレステロール値が高いと、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。
| コレステロールの種類 | 働き | 体への影響 |
|---|---|---|
| 善玉コレステロール （HDLコレステロール） |
血管壁のコレステロールを肝臓に運ぶ | 動脈硬化のリスクを低減 |
| 悪玉コレステロール （LDLコレステロール） |
血管壁にコレステロールを蓄積させる | 動脈硬化のリスクを高める |
コレステロール値を理解する上で、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが重要です。詳しくはコレステロール – e-ヘルスネット 情報提供をご覧ください。
卵に含まれるコレステロールの量
卵1個（約50g）には、約200mgのコレステロールが含まれています。これは、以前は1日の摂取目安量を超えるとされていた量です。しかし、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇は、必ずしも比例しないことが近年の研究で明らかになっています。
卵を食べてもコレステロール値は上がらない？
以前は、卵に含まれるコレステロールが血中コレステロール値を上昇させると考えられていました。しかし、健康な人であれば、卵を毎日食べてもコレステロール値に大きな影響はないことが多くの研究で示されています。これは、体内でコレステロールの合成が調整されるためです。
健康な成人が1日2個の卵を12週間摂取しても、血中コレステロール値に有意な変化は見られなかったという研究結果があります。
ただし、コレステロール値が既に高い方や、糖尿病、脂質異常症などの持病がある方は、医師の指示に従うことが重要です。詳しくはコレステロール | 健康と栄養 | 日本冷凍食品協会をご覧ください。
卵が善玉コレステロールを増やすメカニズム
卵、特に卵黄には、善玉コレステロールを増やす可能性のある成分が含まれています。そのメカニズムについて詳しく見ていきましょう。
卵黄レシチンと善玉コレステロール
レシチンの働き
卵黄に豊富に含まれるレシチンリン脂質の一種で、細胞膜の主要構成成分。脂質代謝に重要な役割を果たしますは、リン脂質の一種であり、細胞膜の主要構成成分です。レシチンは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きを持つことが報告されています。
具体的には、レシチンは肝臓でのコレステロール合成を抑制し、HDL（善玉コレステロール）の産生を促進する作用があると考えられています。日本脂質栄養学会誌の研究などでも、レシチンのコレステロール値改善効果が示唆されています。
レシチンは体内で分解されてコリンとなります。コリンは神経伝達物質アセチルコリン記憶や学習、筋肉の収縮などに関わる重要な神経伝達物質の原料となる重要な栄養素です。アセチルコリンは、記憶や学習能力に関わる脳の機能に重要な役割を果たしています。また、コリンは細胞膜の構造維持にも関わっており、健康な細胞機能をサポートします。さらに、コリンは脂質代謝にも関与し、肝臓への脂肪蓄積を防ぐ効果も期待されています。このように、レシチンから生成されるコリンは、様々な生理機能に重要な役割を果たしているのです。
その他の栄養素の働き
卵にはレシチンの他にも、コレステロール値の改善に役立つ栄養素が含まれています。
ビタミンE
強力な抗酸化作用を持つビタミンEは、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防に貢献します。
不飽和脂肪酸
卵に含まれるオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。
飽和脂肪酸 vs 不飽和脂肪酸の比率
タンパク質
良質なタンパク質は、HDL（善玉コレステロール）の合成を促進するのに必要不可欠です。
卵のアミノ酸スコアは100点満点で、理想的なタンパク質源です。
| 栄養素 | 働き |
|---|---|
| ビタミンE | 強力な抗酸化作用を持つビタミンEは、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防に貢献します。 |
| 不飽和脂肪酸 | 卵に含まれるオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。 |
| タンパク質 | 良質なタンパク質は、HDL（善玉コレステロール）の合成を促進するのに必要不可欠です。 |
これらの栄養素が相乗的に作用することで、卵はコレステロール値の改善に良い影響を与えると考えられています。特に、ビタミンEと不飽和脂肪酸の組み合わせは、血管の健康維持に非常に効果的です。これらの栄養素をバランス良く摂取することで、健康的なコレステロール値を維持し、生活習慣病の予防にも繋げることが期待できます。厚生労働省のe-ヘルスネットの情報も参考にしてください。
コレステロール値を改善する卵の食べ方
卵はコレステロール値を改善する効果が期待できますが、その効果を最大限に得るためには、適切な食べ方をすることが重要です。ここでは、1日に食べて良い個数、おすすめの調理法、一緒に摂りたい食材について解説します。
1日に何個まで食べて良い？
現在の推奨摂取量
以前は卵の摂取量について厳しい制限がありましたが、現在は健康な人であれば1日1～2個の卵を摂取しても問題ないとされています。ただし、既にコレステロール値が高めの方や、糖尿病、心臓病などの持病がある方は、医師に相談の上、摂取量を調整するようにしましょう。個人の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なるため、専門家の意見を参考にすることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の上限は設定されていません。これは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいと考えられているためです。
おすすめの調理法
卵の調理法は様々ですが、コレステロール値を改善する観点からは、茹で卵や温泉卵がおすすめです。これらの調理法は油を使わないため、余分な脂質を摂取せずに済みます。油を使った炒め物や揚げ物は、カロリーや脂質の過剰摂取につながる可能性があるため、注意が必要です。
| 調理法 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 茹で卵・温泉卵 | 油を使わないためヘルシー | 調理に時間がかかる |
| 目玉焼き | 調理が簡単 | 油を使う場合はカロリーに注意 |
| スクランブルエッグ | 牛乳や野菜を加えて栄養価を高められる | 油を使う場合はカロリーに注意 |
| オムレツ | 様々な具材を加えてアレンジできる | 油を使う場合はカロリーに注意 |
調理のポイント：油を少量にする、砂糖を控えめにする、具材を多くするなどの工夫で、カロリーを抑えながら栄養価を高めることができます。
一緒に摂りたい食材
卵と一緒に特定の食材を摂ることで、コレステロール値の改善効果を高めることができます。具体的には、野菜、きのこ類、青魚などがおすすめです。
野菜
▼野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあるため、卵と一緒に摂ることでコレステロール値の上昇を抑制する効果が期待できます。ブロッコリー、ほうれん草、トマトなど、抗酸化作用の高い野菜もおすすめです。
きのこ類
▼きのこ類には、β-グルカンきのこ類に含まれる食物繊維の一種。免疫力向上やコレステロール値改善効果が期待されると呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。β-グルカンは、善玉コレステロールを増やす効果があると言われています。しいたけ、まいたけ、しめじなどを積極的に摂取しましょう。
まいたけが特に豊富で、100gあたり約3gのβ-グルカンを含有しています。
青魚
▼青魚に含まれるDHAドコサヘキサエン酸。脳の機能向上や血液サラサラ効果が期待されるやEPAエイコサペンタエン酸。血中脂質改善や抗炎症作用が期待されるなどの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。卵と一緒に摂ることで、コレステロール値の改善効果をさらに高めることができます。さば、いわし、さんまなどがおすすめです。
青魚のDHA・EPA含有量比較
コレステロール値を下げるための生活習慣
コレステロール値を下げるためには、食生活の見直しだけでなく、運動や睡眠など、生活習慣全体を改善することが重要です。バランスの取れた食事、適度な運動、質の高い睡眠を心がけ、健やかな毎日を送るようにしましょう。
バランスの良い食事
コレステロール値を下げるためには、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控え、食物繊維を豊富に摂ることが大切です。具体的には、次のような点に注意しましょう。
適度な運動
適度な運動は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、コレステロール値の改善に効果的です。週に数回、30分程度の運動を継続的に行うようにしましょう。
質の高い睡眠
睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、コレステロール値の上昇につながる可能性があります。毎日同じ時間に寝起きし、規則正しい生活リズムを保つことが大切です。寝る前にカフェインを摂取したり、スマートフォンを長時間見たりすることは避け、リラックスして眠れる環境を整えましょう。
控えるべき食品とおすすめの食品
| 控えるべき食品 | おすすめの食品 |
|---|---|
| 脂肪の多い肉（牛肉、豚肉など） | 鶏むね肉、ささみ、魚（鮭、サバ、いわしなど） |
| バター、ラードなどの動物性脂肪 | オリーブオイル、アマニ油などの植物性油 |
| インスタント食品、加工食品 | 野菜、海藻、きのこ類 |
| 菓子パン、ケーキなどの洋菓子 | 果物、ヨーグルト（無糖） |
また、特定の食品だけを食べるのではなく、様々な食品をバランスよく摂取することが重要です。栄養バランスの良い食事は、健康維持の基盤となります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、バランスの良い食事について詳しく解説されています。
運動のポイント：運動が苦手な方は、日常生活の中で体を動かす機会を増やすだけでも効果があります。例えば、エレベーターではなく階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、できることから始めてみましょう。
睡眠のポイント：睡眠時間は、個人差がありますが、一般的には7時間程度が適切と言われています。自分の体と相談しながら、最適な睡眠時間を見つけるようにしましょう。
スポーツ庁のWebサイトでは、運動の始め方や効果的な運動方法について紹介されています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠と健康の関係について詳しく解説されています。
卵に関するよくある誤解
卵とコレステロールについては、様々な誤解が存在します。長年信じられてきた説が、実は最新の研究で覆されているケースもあるのです。ここでは、よくある誤解をいくつかご紹介します。
コレステロールが高い人は卵を食べてはいけない？
これは大きな誤解です。以前は、卵に含まれるコレステロールが血中コレステロール値を上昇させると考えられていました。しかし、近年の研究では、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値との間には、それほど強い関連性がないことが明らかになっています。厚生労働省のe-ヘルスネットコレステロールの情報も参考になります。
むしろ、卵には善玉コレステロールを増やす成分が含まれており、適量を摂取することで健康に良い影響を与える可能性があります。ただし、個々の体質や健康状態によっては影響が異なる場合があるため、既にコレステロール値が高い方は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
卵白だけならコレステロールはゼロ？
確かに、コレステロールは主に卵黄に含まれています。卵白にはほとんど含まれていません。しかし、卵黄には、コレステロール以外にも、レシチンやビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、健康維持に役立つため、卵白だけを食べるのではなく、バランスよく卵全体を食べることをおすすめします。農林水産省のウェブサイト食事バランスガイドも、バランスの良い食事の大切さを説いています。
1日に何個も卵を食べても大丈夫？
卵は栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎは禁物です。1日に食べる卵の数は、1～2個程度を目安としましょう。特にコレステロール値が気になる方や、持病がある方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
また、卵アレルギーを持つ方は、摂取を控える必要があります。個々の体質や健康状態に合わせて、適切な量を摂取するようにしましょう。
卵の調理法によってコレステロール値への影響は変わる？
卵の調理法によって、コレステロール値への影響が大きく変わることはありません。しかし、油を多く使う調理法は、カロリー摂取量が増える可能性があります。
コレステロール値だけでなく、カロリー摂取量も気になる方は、茹で卵や温泉卵など、油を使わない調理法を選ぶと良いでしょう。オムレツや卵焼きを作る際も、油の量を控える工夫をしましょう。
| 料理名 | カロリー（1人分） | 調理法のポイント |
|---|---|---|
| ゆで卵 | 約80kcal | 油を使わないのでヘルシー |
| 温泉卵 | 約80kcal | 油を使わないのでヘルシー |
| 目玉焼き | 約100kcal | 油を少量にする |
| 卵焼き | 約150kcal | 油を少量にし、砂糖を控えめにする |
| オムレツ | 約200kcal | 油を少量にし、具材を多くする |
これらの情報が、卵とコレステロールに関する正しい理解に役立ち、健康的な食生活を送るための一助となれば幸いです。
まとめ
この記事では、卵とコレステロールの関係性について詳しく解説しました。特に、卵を食べることで善玉コレステロールが増えるという点に焦点を当て、そのメカニズムや効果的な食べ方、コレステロール値を改善するための生活習慣などをご紹介しました。
重要なポイント
かつては卵に含まれるコレステロールが健康に悪影響を与えるというイメージがありましたが、近年の研究では、卵を摂取しても血中コレステロール値に大きな影響はなく、むしろ善玉コレステロールを増やす効果があることが分かってきています。
これは、卵黄に含まれるレシチンがHDLコレステロールの産生を促進する働きがあるためです。さらに、卵には良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
健康的な卵の摂取チェックリスト
コレステロール値を改善するためには、卵をバランスの良い食事の一部として取り入れることが大切です。1日に食べる個数の目安は特に設けられていませんが、他の食材との組み合わせや調理法を工夫することで、より効果的に栄養を摂取できます。例えば、野菜やきのこ、青魚と一緒に食べることで、相乗効果が期待できます。また、適度な運動や質の高い睡眠も、コレステロール値の改善に役立ちます。
最後に：コレステロール値が気になる方も、卵を食べることへの過度な心配は不要です。正しい知識を持って、卵の栄養を積極的に摂り入れ、健康的な食生活を送りましょう。
