卵とコレステロールに関する誤解

長年、卵はコレステロール値を上げる悪者だと考えられてきました。しかし、近年の研究により、その認識は大きく変わりつつあります。多くの人が抱いている卵とコレステロールに関する誤解を解き明かし、正しい知識を身につけましょう。

コレステロールは悪者？

コレステロールと聞くと、体に悪いイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、コレステロールは細胞膜やホルモンの生成に不可欠な物質であり、体にとって重要な役割を担っています。コレステロールには、LDLコレステロールLow Density Lipoprotein：低密度リポタンパク質。コレステロールを全身に運ぶ役割（悪玉コレステロール）とHDLコレステロールHigh Density Lipoprotein：高密度リポタンパク質。余分なコレステロールを回収する役割（善玉コレステロール）の2種類があります。

LDLコレステロールは過剰になると動脈硬化のリスクを高めますが、HDLコレステロールは余分なコレステロールを肝臓に運び、動脈硬化を予防する働きがあります。重要なのは、コレステロール値のバランスです。コレステロール自体が悪者なのではなく、LDLコレステロール値が高くなり、HDLコレステロール値が低くなることが問題なのです。

コレステロールの働きや種類について詳しくは、厚生労働省 e-ヘルスネットをご覧ください。

卵を食べるとコレステロール値が上がる？

以前は、卵に含まれるコレステロールが血中コレステロール値を上昇させると考えられていました。そのため、コレステロール値が高い人は卵を控えるように指導されることもありました。しかし、現在では、食事で摂取するコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいことが明らかになっています。体内でコレステロールが作られる量の方がはるかに多く、食事からのコレステロールの影響は限定的です。

コレステロール値と食事の関係について詳しくは、ニチレイのウェブサイトをご覧ください。

卵に含まれるコレステロールの量と種類

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量についても関心が高い食材です。そこで、卵に含まれるコレステロールの量と種類について詳しく見ていきましょう。

卵黄に含まれるコレステロール

コレステロールは主に卵黄に含まれています。卵白にはほとんど含まれていません。1個の卵（Mサイズ、約50g）には、およそ180～200mgのコレステロールが含まれています。これは、厚生労働省 e-ヘルスネットの情報からも確認できます。卵のサイズによってコレステロール含有量は変動しますので、Lサイズの場合はもう少し多くなります。

下の表は、卵のサイズ別のおおよそのコレステロール含有量を示したものです。

このように、卵のサイズが大きくなるにつれてコレステロール含有量も増加します。普段食べている卵のサイズを意識することで、コレステロール摂取量を把握しやすくなります。

コレステロールの種類と働き

コレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）の2種類があります。LDLコレステロールは、血液中に過剰に存在すると血管壁に蓄積し、動脈硬化のリスクを高めます。一方、HDLコレステロールは、血管壁に蓄積したコレステロールを肝臓に運び、動脈硬化の予防に役立ちます。

卵に含まれるコレステロールは、食事性コレステロールと呼ばれます。以前は、食事性コレステロールの摂取が血中コレステロール値を上昇させると考えられていましたが、近年の研究では、食事性コレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいことが明らかになってきています。Jミルクのサイトでも、コレステロールについての詳しい情報が掲載されています。

卵の摂取がコレステロール値に与える影響

かつては「卵を食べるとコレステロール値が上がる」と考えられていましたが、近年の研究ではその関係性はより複雑であることが明らかになっています。卵の摂取とコレステロール値の関係について、最新の研究結果を踏まえて解説します。

最新の研究結果

多くの研究で、1日1～2個の卵を摂取しても、健康な成人の血中コレステロール値に大きな影響を与えないことが示されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省 e-ヘルスネットでも、コレステロールの摂取上限量は設定されていません。これは、食事由来のコレステロールよりも、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取の方が血中コレステロール値への影響が大きいと考えられているためです。ただし、個人差があるため、コレステロール値が高い方や脂質異常症の傾向がある方は、医師に相談することをお勧めします。

善玉コレステロールを増やす効果

卵には、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす効果があると言われています。HDLコレステロールは、血管壁に付着したLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を肝臓に戻す働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。卵に含まれるレシチンやスフィンゴミエリンなどのリン脂質が、このHDLコレステロールの増加に関与していると考えられています。卵を食べることで、善玉コレステロールが増加し、動脈硬化の予防につながる可能性があるのです。

個人差の影響

ご自身の体質や健康状態に合わせて、適切な摂取量を心がけましょう。心配な場合は、医師や管理栄養士に相談することをお勧めします。

卵を食べる上での注意点

卵は栄養価の高い食品ですが、食べ方によっては健康に悪影響を与える可能性もあるため、注意が必要です。1日の摂取量、調理方法、持病など、様々な観点から見ていきましょう。

1日に何個まで食べて良い？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の上限は設定されていません。これは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいと考えられているためです。しかし、過剰摂取は避けるに越したことはありません。

食べ過ぎのリスク

卵を食べ過ぎると、コレステロール値の上昇以外にも、カロリーオーバーや特定の栄養素の過剰摂取につながる可能性があります。バランスの良い食事を心がけることが大切です。

例えば、卵にはビオチンというビタミンが含まれていますが、大量に摂取すると、他のビタミンB群のバランスを崩す可能性も指摘されています。また、卵白に含まれるアビジンというタンパク質は、ビオチンの吸収を阻害する作用があります。ただし、生卵白を大量に摂取した場合に起こる現象であり、加熱調理した卵では問題ありません。

調理方法によるコレステロールへの影響

卵の調理方法によって、コレステロールの吸収率やカロリーが変化します。茹で卵、目玉焼き、卵焼きなど、様々な調理方法がありますが、油を多く使う調理法はカロリーが高くなるため注意が必要です。例えば、スクランブルエッグやオムレツを作る際に、多量の油やバターを使用すると、摂取カロリーが増加します。また、マヨネーズを多く使う卵料理もカロリーが高くなりがちです。

特定の疾患を持つ場合の注意点

糖尿病、高血圧、脂質異常症などの疾患を持つ方は、卵の摂取量について医師や栄養士に相談することをおすすめします。これらの疾患は、食生活と密接に関係しており、卵の摂取が病状に影響を与える可能性があるためです。

例えば、糖尿病の方は、血糖値のコントロールが重要です。卵は良質なタンパク質源ですが、食べ過ぎると血糖値に影響を与える可能性があります。また、高血圧の方は、塩分摂取量を控える必要があります。卵料理に塩分を多く加える場合は注意が必要です。脂質異常症の方は、コレステロール値や中性脂肪値を管理する必要があります。過剰な卵の摂取は、これらの値に影響を与える可能性があります。

これらの疾患をお持ちの方は、自己判断で卵の摂取量を調整するのではなく、専門家の指導を受けることが大切です。

卵以外にもコレステロール値に影響を与える食品

卵以外にも、コレステロール値に影響を与える食品は数多く存在します。毎日の食生活でコレステロールを意識することは、健康維持に繋がります。ここでは、コレステロールを多く含む食品と、コレステロール値を下げる効果のある食品について詳しく見ていきましょう。

コレステロールを多く含む食品

コレステロールは細胞膜やホルモンの構成成分となるなど、体にとって必要な栄養素です。しかし、過剰に摂取するとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。特に動物性食品に多く含まれるため、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

上記以外にも、肉類や魚卵など動物性食品にはコレステロールが含まれています。厚生労働省のe-ヘルスネットコレステロールでは、コレステロールを多く含む食品について詳しく解説されています。

コレステロール値を下げる効果のある食品

コレステロール値を下げる効果が期待できる食品を積極的に摂り入れることも大切です。食物繊維を多く含む食品や、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を含む食品は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる効果があると言われています。

水溶性食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを吸着し、体外に排出する働きがあります。野菜、果物、海藻類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維を含む食品

不溶性食物繊維は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑える効果があります。穀物、豆類、きのこ類などに多く含まれています。

n-3系脂肪酸を含む食品

n-3系脂肪酸は、中性脂肪やLDLコレステロールを下げ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を上げる効果が期待されています。青魚、アマニ油、えごま油などに多く含まれています。

これらの食品をバランスよく摂取することで、コレステロール値のコントロールに役立ちます。農林水産省のウェブサイト食生活指針も参考に、健康的な食生活を心がけましょう。

コレステロール値を適切に管理する方法

コレステロール値を適切に管理することは、動脈硬化やそれに伴う心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを低減するために非常に重要です。コレステロール値は、食生活、運動習慣、遺伝的要因など様々な要素に影響を受けます。ここでは、コレステロール値を適切に管理するための具体的な方法を解説します。

健康診断の重要性

コレステロール値を把握するためには、定期的な健康診断の受診が不可欠です。健康診断では、血液検査によってLDLコレステロール（悪玉コレステロール）、HDLコレステロール（善玉コレステロール）、中性脂肪などの値を測定することができます。これらの数値を知ることで、ご自身の現状を把握し、適切な対策を講じることが可能になります。少なくとも年に1回は健康診断を受診し、ご自身の健康状態をチェックしましょう。また、健康診断の結果で気になる点があれば、医師に相談することをお勧めします。

食生活の改善

食生活はコレステロール値に大きな影響を与えます。バランスの良い食事を心がけることが重要です。具体的には、以下の点に注意しましょう。

コレステロールを多く含む食品の摂取を控える

コレステロールを多く含む食品、例えば、レバーやイクラ、卵黄、エビなどは、摂り過ぎに注意が必要です。これらの食品は、適量を摂取するように心がけましょう。

飽和脂肪酸の摂取を控える

飽和脂肪酸は、LDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。肉類の脂身、バター、ラードなどの摂取は控えめにしましょう。代わりに、不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイル、青魚、ナッツ類などを積極的に摂取することをお勧めします。

食物繊維を豊富に摂る

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。野菜、果物、海藻、きのこ類など、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。

具体的な食品の例とコレステロール値への影響をまとめた表を以下に示します。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット　コレステロール

運動療法

適度な運動は、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす効果があります。ウォーキング、ジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を習慣化しましょう。1日30分程度の有酸素運動を週に数回行うだけでも効果が期待できます。

医師への相談

コレステロール値が高い場合や、食生活や運動習慣の改善だけではコレステロール値が下がらない場合は、医師に相談しましょう。医師は、個々の状況に合わせて適切なアドバイスや治療法を提案してくれます。場合によっては、コレステロール値を下げる薬を処方されることもあります。

これらの方法をバランス良く組み合わせ、継続的に実践することで、コレステロール値を適切に管理し、健康を維持していくことが可能です。ご自身の生活習慣を見直し、健康的な生活を送るように心がけましょう。

卵とコレステロール、健康への影響についてのQ&A

ここでは、卵とコレステロールに関するよくある疑問にお答えします。

詳しくはe-ヘルスネットの動脈硬化に関する情報をご覧ください。

まとめ

この記事では、卵とコレステロールの関係性、健康への影響について詳しく解説しました。長年の間、卵はコレステロール値を上げる悪者のように扱われてきましたが、最新の研究では必ずしもそうではないことが明らかになっています。卵には確かにコレステロールが含まれていますが、その多くは体内で合成されるコレステロールに比べて影響が少ないものであり、さらに善玉コレステロールを増やす効果も期待できます。

1日に何個まで卵を食べて良いのかは個人差があり、一概には言えません。しかし、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、コレステロールの摂取量の上限は特に設けられていません。ただし、食べ過ぎはコレステロール値の上昇に繋がる可能性も否定できませんので、バランスの良い食生活を心掛けることが大切です。また、糖尿病や高脂血症などの持病がある方は、医師に相談の上、摂取量を調整するようにしましょう。

コレステロール値を適切に管理するためには、定期的な健康診断、バランスの取れた食事、適度な運動が重要です。卵は栄養価の高い食品であり、健康維持に役立つ可能性も秘めています。正しい知識を持って、適切な量を摂取するようにしましょう。この記事が、皆様の健康管理の一助となれば幸いです。