コレステロール値を下げる？上げる？卵と善玉コレステロールの関係を徹底解説！
「卵を食べるとコレステロール値が上がるってホント？」そう思って、この記事を開いた方も多いのではないでしょうか。実は、卵とコレステロールの関係は、これまで考えられていたほど単純ではありません。卵にはコレステロールが含まれているのは事実ですが、同時に善玉コレステロールを増やす効果も期待できる成分が含まれています。卵を食べることへの不安が解消され、毎日の食生活に卵を安心して取り入れられるようになるでしょう。家族みんなの健康を願うあなたにとって、きっと役立つ情報が見つかるはずです。
卵とコレステロールの完全ガイド
健康的な食生活のための科学的根拠とレシピ集
コレステロールって何？
コレステロールは、細胞膜やホルモンの合成に不可欠な脂質の一種です。体内で作られるほか、食物からも摂取されます。長年悪者扱いされてきましたが、実は体に必要な重要な成分なのです。
善玉コレステロール
血管壁に蓄積したコレステロールを肝臓に戻し、動脈硬化を抑制する
悪玉コレステロール
血管壁にコレステロールを蓄積させ、動脈硬化を促進する
| 種類 | 働き | 健康への影響 |
|---|---|---|
| LDLコレステロール （悪玉） |
血管壁にコレステロールを蓄積 | 動脈硬化を促進 |
| HDLコレステロール （善玉） |
余分なコレステロールを肝臓に回収 | 動脈硬化を抑制 |
大切なのは、LDLとHDLのバランスです。LDLが高く、HDLが低い状態は動脈硬化のリスクを高めます。
卵に含まれるコレステロールの真実
卵1個（約50g）には約200mgのコレステロールが含まれています。以前は1日の摂取目安量を超えるとされていましたが、最新の研究で認識が変わりました。
食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇には、それほど強い関連性がないことが明らかになってきました。
卵には善玉コレステロールを増やす働きを持つレシチンも含まれています。レシチンは細胞膜の構成成分であり、脳の活性化や記憶力向上にも効果があります。
健康な成人の場合、1日に1〜2個の卵を摂取してもコレステロール値に大きな影響はないとされています。ただし、個々の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なります。
| 状態 | 1日の卵の数 | 注意点 |
|---|---|---|
| 健康な成人 | 1〜2個 | 他のコレステロール摂取量に注意 |
| コレステロール値が高めの人 | 医師に相談 | 食生活全体の改善が必要 |
| 糖尿病・心臓病等の持病 | 医師に相談 | 病状によっては制限が必要 |
| 卵アレルギー | 摂取不可 | 代替食品を利用 |
善玉コレステロールを増やす食事法
善玉コレステロールを増やすためには、特定の栄養素を積極的に摂り入れることが大切です。
| 食材 | 主な栄養素 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 青魚（いわし、さば、さんまなど） | EPA、DHA | 善玉コレステロール増加、中性脂肪減少 |
| オリーブオイル | オレイン酸 | 善玉コレステロール増加、悪玉コレステロール減少 |
| ナッツ類（アーモンド、くるみなど） | α-リノレン酸、食物繊維 | 善玉コレステロール増加、抗酸化作用 |
| 大豆製品（豆腐、納豆など） | 大豆イソフラボン、食物繊維 | 善玉コレステロール増加、骨粗鬆症予防 |
| アボカド | オレイン酸、食物繊維 | 善玉コレステロール増加、便秘解消 |
飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品を控え、食物繊維や不飽和脂肪酸を積極的に摂るように心がけましょう。
卵を使った健康レシピ
きのこの食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、オリーブオイルの一価不飽和脂肪酸が善玉コレステロールを維持します。
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| 卵 | 2個 |
| しめじ | 100g |
| まいたけ | 100g |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| 塩・こしょう | 少々 |
鮭のDHA・EPAが善玉コレステロールを増やし、ほうれん草のβ-カロテンが抗酸化作用を発揮します。
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| 卵 | 3個 |
| 鮭フレーク | 大さじ3 |
| ほうれん草（ゆで） | 50g |
| だし汁 | 大さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
アボカドのオレイン酸が悪玉コレステロールを減らし、全粒粉パンの食物繊維が健康をサポートします。
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| 全粒粉パン | 2枚 |
| アボカド | 1個 |
| 卵 | 2個 |
| レモン汁 | 小さじ1/2 |
| 塩・こしょう | 少々 |
コレステロール値を下げる方法
| 食品 | 効果 | 摂取方法の例 |
|---|---|---|
| 大豆製品 | 悪玉コレステロールを下げる | 豆腐、納豆、味噌を積極的に摂取 |
| きのこ類 | コレステロールの吸収を抑制 | 汁物や炒め物に様々な種類を使用 |
| 海藻類 | コレステロールの排出を促進 | わかめ、昆布、ひじきを味噌汁やサラダに |
| 青魚 | 中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増加 | 週2回程度、サバ、イワシ、サンマを摂取 |
| 野菜 | コレステロールの吸収を抑制 | 毎食様々な種類の野菜を積極的に摂取 |
| 果物 | ペクチンがコレステロール吸収を抑制 | 1日200gを目安に様々な種類を摂取 |
