【管理栄養士監修】卵とコレステロールの真実！善玉コレステロールを増やす食事法
「卵を食べるとコレステロール値が上がる」って、昔からよく聞きますよね。でも実は、卵とコレステロールの関係は、私たちが思っているほど単純ではないんです。卵に含まれる良質なタンパク質やビタミン、ミネラルは、私たちの健康維持に役立つ大切な栄養素です。この記事を通して、卵に対する誤解を解き、健康的な食生活に役立てていただければ幸いです。
卵とコレステロールの真実
科学的根拠に基づく最新情報をわかりやすく解説
コレステロールって何？
コレステロールは私たちの体に欠かせない脂質の一種です。細胞膜の構成成分として重要な役割を果たし、ホルモンの材料にもなります。
GOOD
善玉コレステロール
血管のお掃除屋さん。余分なコレステロールを回収します。
BAD
悪玉コレステロール
血管壁に付着しやすく、動脈硬化の原因となることがあります。
コレステロール基準値（目安）
クイズ：卵を1日2個食べると血中コレステロール値は大幅に上がる？
卵の真実
卵1個に含まれるコレステロール量
卵1個（約50g）には約200mgのコレステロールが含まれています。しかし、最新の研究では、食事から摂取するコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的であることが分かってきました。
体内コレステロールの割合
体内のコレステロール調節メカニズム
健康な人の体には、コレステロール量を一定に保つ調節機能があります。食事からコレステロールを多く摂取すると、体内での合成量が減少し、逆に食事からの摂取が少ないと合成量が増加します。
メカニズム
自動調節機能
体が必要な分だけコレステロールを調整
効果
健康維持
適度な卵の摂取は問題なし
卵の隠れた健康成分
卵には善玉コレステロールを増やす効果のある成分が含まれています。
成分
レシチン
善玉コレステロールを増やす
栄養素
タンパク質
悪玉コレステロールを減らす
善玉コレステロールを増やそう
魚類
青魚
EPA・DHAが豊富
油脂
オリーブオイル
オレイン酸が善玉を増やす
植物性
大豆製品
イソフラボンが効果的
ナッツ
ナッツ類
良質な脂質とビタミンE
果実
アボカド
不飽和脂肪酸が豊富
野菜
緑黄色野菜
食物繊維と抗酸化物質
卵を使った健康レシピ
卵とアボカドのサラダ
1
材料の準備
卵2個をゆで卵にし、アボカド1個を1cm角に切る
2
野菜の下準備
玉ねぎ1/4個をみじん切りにする
3
調味料と混ぜ合わせ
マヨネーズ大さじ2、レモン汁小さじ1/2、塩こしょうで味付け
きのこと卵の炒め物
1
きのこの準備
しめじ1/2パック、えのき1/2袋を食べやすい大きさに切る
2
きのこを炒める
サラダ油大さじ1できのこをしんなりするまで炒める
3
卵を加える
卵2個を割り入れ、スクランブルエッグ状に炒めて調味
控えめにしたい食品
飽和脂肪酸の多い食品
肉類の脂肪部分、バター、ラードなどは悪玉コレステロールを増やす原因となります。
注意
控えめに
バター、ラード、脂身の多い肉
推奨
代わりに
オリーブオイル、魚、鶏胸肉
加工食品・糖分の摂り過ぎ
インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水は善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やします。
避けたい食品と健康的な代替品
避ける
インスタント麺
手作り麺料理に変更
避ける
スナック菓子
ナッツ類に変更
避ける
清涼飲料水
お茶、水に変更
避ける
マーガリン
オリーブオイルに変更
卵の驚くべき栄養価
卵1個に含まれる主な栄養素
豆知識：卵のアミノ酸スコアは？
まとめ
卵は安全
1日1〜2個程度なら健康な人には問題なし
バランスが大切
様々な栄養素をバランスよく摂取
善玉を増やそう
魚、野菜、オリーブオイルなどを積極的に
専門家に相談
気になることがあれば医師や栄養士に
注意事項
コレステロール値が気になる方、健康に不安がある方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
