コレステロールが気になる…卵の影響は？食べ方や代用食材も紹介！
「卵は好きだけど、コレステロールが気になる…」そう思っていませんか？ 健康に気を遣う年代になると、どうしてもコレステロール値が気になりますよね。特に卵はコレステロールが多いイメージがあり、食べるのをためらってしまう方もいるかもしれません。でも、実は最近の研究では、卵とコレステロール値の関係性については、以前とは異なる見解が出てきているんです。卵をもっと安心して、そして賢く食生活に取り入れることができるようになりますよ。家族みんなの健康を願うあなたも、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
卵とコレステロールの関係
最新の研究結果と健康的な食生活のガイド
卵とコレステロールの関係
「卵を食べるとコレステロール値が上がる」というイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし、近年の研究では、その関係性は以前ほど強いものではないとされています。ここでは、卵とコレステロールの最新情報をお届けします。
コレステロールとは？
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を持っています。しかし、増えすぎると血管壁に蓄積し、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。
HDLコレステロール（善玉コレステロール）
HDLコレステロールは、余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割を果たし、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。血管壁に付着したコレステロールを回収する「掃除屋」のような働きをします。
体内でのコレステロールの重要な役割
コレステロールは、細胞膜やホルモンの構成成分となる重要な脂質の一種です。体内で生成されるほか、食事からも摂取されます。
- ▸ 細胞膜の構成成分として体の基礎を作る
- ▸ ビタミンDの合成に必要
- ▸ 性ホルモンや副腎皮質ホルモンの原料
- ▸ 胆汁酸の原料となり消化を助ける
厚生労働省e-ヘルスネットのコレステロールのページも参考にしてください。
卵に含まれるコレステロールの量
コレステロール含有量
かつての推奨上限値
食事由来の影響は限定的
卵1個（約50g）には、約200mgのコレステロールが含まれています。これは、以前は1日に摂取しても良いとされていたコレステロール量のほぼ上限値に達していました。しかし、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇は、以前考えられていたほど強い相関関係がないことがわかってきました。
卵の摂取とコレステロール値への影響
以前は、卵の摂取はコレステロール値を上昇させると考えられていましたが、近年の研究では、その影響は限定的であることが示唆されています。食事由来のコレステロールよりも、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取の方が、血中コレステロール値への影響が大きいと考えられています。
最近の研究結果
健康な人への影響
多くの研究で、1日に1～2個の卵を摂取しても、健康な人のコレステロール値に大きな影響を与えないことが報告されています。
食事性コレステロールの摂取量と血中コレステロール値の相関は、個人差が大きく、多くの人では影響が限定的です。
基礎疾患がある場合
ただし、糖尿病や脂質異常症などの基礎疾患がある場合は、医師の指示に従うことが重要です。個人の体質や健康状態により、コレステロールへの反応性は異なります。
国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報も参考にしてください。
1日に食べて良い卵の数
| 状態 | 1日に食べて良い卵の数 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 健康な人 | 1～2個 | バランスの良い食事の一部として |
| 糖尿病、脂質異常症などがある人 | 医師の指示に従う | 個別の健康状態に応じて調整 |
健康な人であれば、1日に1～2個の卵を摂取しても問題ないとされています。ただし、個々の体質や健康状態によって異なる場合があるため、心配な場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
コレステロール値を下げる食べ方
コレステロール値を下げるには、卵の調理方法や一緒に食べる食材に気を配ることが大切です。バランスの良い食事を心がけることで、より効果的にコレステロール値をコントロールすることができます。
卵の調理方法
卵の調理方法によって、コレステロールの吸収率が変わります。油を多く使う調理法はコレステロールの吸収率を高めるため、控えるのがおすすめです。
コレステロールを気にせず食べる方法
茹で卵は、油を使わずに調理するため、コレステロールを気にせず食べられます。また、消化吸収にも優れているため、朝食にもおすすめです。
- ✓ 油を使わない調理法
- ✓ 消化吸収が良い
- ✓ 満腹感が持続しやすい
コレステロールを減らす調理法
卵白はコレステロールをほとんど含んでいません。卵白を使った料理は、コレステロールを抑えたい方におすすめです。例えば、卵白オムレツやメレンゲなどは、ヘルシーで美味しい料理です。
卵と一緒に摂りたい食材
卵と一緒に特定の食材を摂ることで、コレステロールの吸収を抑えたり、排出を促したりする効果が期待できます。以下に、卵と一緒に摂りたい食材と、それぞれの効果をまとめました。
| 食材 | 効果 | 摂取方法の例 |
|---|---|---|
| 野菜特に緑黄色野菜がおすすめ。ビタミンや抗酸化物質も豊富です。 | 食物繊維がコレステロールの吸収を抑える | サラダ、温野菜、野菜スープ |
| きのこ類しいたけ、えのき、まいたけなど。うま味成分も豊富で料理の味を引き立てます。 | 食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、βグルカンがコレステロール値を下げる効果を持つ | きのこのソテー、きのこスープ |
| 海藻類わかめ、昆布、ひじきなど。ミネラルも豊富に含まれています。 | 水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑える | わかめスープ、ひじきの煮物 |
| 大豆製品 | 大豆レシチンがコレステロールを下げる効果を持つ | 豆腐、納豆、味噌 |
| 青魚さば、いわし、さんまなど。DHAとEPAが豊富に含まれています。 | DHA・EPAが善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果を持つ | 焼き魚、煮魚 |
これらの食材を積極的に食事に取り入れることで、コレステロール値のコントロールに役立ちます。例えば、野菜たっぷりのオムレツや、きのこと海藻を添えた卵焼きなどは、栄養バランスも良くおすすめです。
コレステロールを下げる効果のある食材については、厚生労働省のe-ヘルスネットで詳しく解説されています。
卵の代用食材
卵は栄養価の高い食材ですが、コレステロールが気になる方やアレルギーをお持ちの方などは、代用食材を使うことで、様々な料理を楽しむことができます。卵の代わりになる食材は、用途によって使い分けるのがポイントです。卵の持つコクや粘り気を再現できる食材、また、卵のように加熱することで固まる食材など、様々な特徴を持つ代用食材があります。
卵の代わりになる食材
卵の代わりになる食材は様々ですが、ここでは代表的なものをいくつかご紹介します。それぞれの食材の特徴を理解し、料理に合わせて使い分けることが大切です。
豆腐（絹ごし・木綿）
絹ごし豆腐
滑らかな舌触りで、卵の白身のような食感。低カロリーで高タンパクなのも嬉しいポイント。
適した料理：卵焼き、スクランブルエッグ、ケーキ、ホワイトソースなど
木綿豆腐
絹ごし豆腐よりも固めで、崩れにくい。炒め物やハンバーグなどにボリューム感を出したい時に便利。
適した料理：ハンバーグ、麻婆豆腐、炒め物など
大豆加工品（高野豆腐・大豆ミート）
高野豆腐
水で戻すとスポンジ状になり、卵のようなふわふわ感が出る。
適した料理：卵焼き風、ハンバーグ、ミートボールなど
大豆ミート
乾燥した大豆を加工したもので、高タンパク低脂質。ひき肉のように使えるので、肉の代用品としても活用できる。
適した料理：ハンバーグ、ミートソース、キーマカレー、餃子など
野菜・果物類
じゃがいも
すりおろすと粘り気が出て、つなぎの役割を果たす。加熱するとホクホクとした食感になる。
適した料理：お好み焼き、コロッケ、ハンバーグなど
バナナ
熟したバナナは甘みとコクがあり、お菓子作りに最適。
適した料理：マフィン、ケーキ、パンケーキなど
りんご
すりおろしたり、ピューレ状にして使う。自然な甘みを加えたい時に。
適した料理：ケーキ、マフィン、パンケーキなど
アボカド
クリーミーな食感と濃厚な味わいが特徴。
適した料理：マヨネーズの代わり、ディップ、サラダなど
その他にも、片栗粉や葛粉なども、とろみ付けや卵の代わりとして活用できます。それぞれの食材の特徴を活かして、様々な料理に挑戦してみましょう。詳しくは農林水産省の食事バランスガイドも参考にしてみてください。
代用食材を使ったレシピ
ここでは、豆腐と大豆ミートを使った、卵不使用のレシピをいくつかご紹介します。
豆腐を使ったレシピ
豆腐スクランブルエッグ風の作り方
材料を準備
絹ごし豆腐200g、玉ねぎ1/4個、パプリカ1/4個、ターメリック小さじ1/2
野菜を炒める
みじん切りにした玉ねぎとパプリカを油で炒める
豆腐を加える
豆腐を崩しながら加え、ターメリックで色付けする
仕上げ
塩コショウで味を整えて完成
豆腐を使ったスクランブルエッグ風は、手軽に作れるおすすめのレシピです。絹ごし豆腐を崩して、玉ねぎやパプリカなどの野菜と一緒に炒め、ターメリックで卵のような黄色い色をつければ、見た目も味も卵に近い一品に仕上がります。
大豆ミートを使ったレシピ
大豆ミートを使ったミートソースは、ヘルシーで食べ応えのある一品です。乾燥した大豆ミートを水で戻し、みじん切りにした玉ねぎ、にんじん、セロリなどの香味野菜と一緒に炒め、トマト缶やトマトピューレで煮込めば、本格的なミートソースが完成します。パスタにかけたり、ラザニアに使ったりと、様々なアレンジを楽しめます。大豆ミートはひき肉の代わりに使えるので、ハンバーグや餃子、キーマカレーなどにも活用できます。より詳しいレシピは日清オイリオの大豆ミートレシピを参考にしてみてください。
これらの代用食材を上手に活用することで、コレステロールを気にせず、様々な料理を楽しむことができます。ぜひ、ご自身の好みに合わせて、色々なレシピに挑戦してみてください。
コレステロール値をコントロールするための生活習慣
コレステロール値をコントロールするためには、日々の生活習慣の見直しが重要です。食生活はもちろんのこと、運動や睡眠もコレステロール値に影響を与えます。バランスの取れた生活を送り、健康的なコレステロール値を維持しましょう。
バランスの良い食事
コレステロールを下げるためには、バランスの良い食事が不可欠です。特定の栄養素だけを過剰に摂取するのではなく、様々な食品を組み合わせて栄養バランスを整えましょう。
コレステロールを下げる食材
コレステロールを下げる効果が期待できる食材を積極的に摂り入れましょう。例えば、水溶性食物繊維を豊富に含む海藻類やこんにゃく、不飽和脂肪酸を含む青魚やナッツ類などがおすすめです。大豆製品に含まれる大豆イソフラボンもコレステロール値の改善に役立つと言われています。
| 食材 | 期待できる効果 | 摂取方法の例 |
|---|---|---|
| 海藻類（わかめ、昆布、ひじきなど） | 水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑える | 味噌汁、サラダ、煮物 |
| こんにゃく | 水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑える | おでん、炒め物、煮物 |
| 青魚（いわし、さば、さんまなど） | 不飽和脂肪酸が善玉コレステロールを増やす | 焼き魚、煮魚、刺身 |
| ナッツ類（アーモンド、くるみなど） | 不飽和脂肪酸が善玉コレステロールを増やす | そのまま食べる、サラダに加える、お菓子の材料 |
| 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など） | 大豆イソフラボンがLDLコレステロールを減らす | 味噌汁、冷奴、納豆ご飯 |
これらの食材をバランスよく食事に取り入れることで、コレステロール値の改善に繋がります。例えば、朝食に納豆、昼食にわかめの味噌汁、夕食に焼き魚といったように、毎日の食事に意識的に取り入れてみましょう。
さらに詳しい情報は、e-ヘルスネット（厚生労働省）で確認できます。
コレステロールを上げる食材
飽和脂肪酸を多く含む食品は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やす傾向があるため、摂り過ぎに注意が必要です。
適度な運動
適度な運動は、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロールを減らす効果が期待できます。激しい運動である必要はなく、ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。1日30分程度の運動を週に数回行うだけでも効果があります。
推奨される運動量の目安
日常生活の中でも、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、体を動かす機会を増やすよう心がけましょう。家事や育児なども立派な運動です。無理なく、楽しく続けられる運動を見つけることが大切です。
質の良い睡眠
質の良い睡眠もコレステロール値のコントロールに重要です。睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、コレステロール値の上昇に繋がる可能性があります。毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを摂らない、リラックスできる環境を作るなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
質の良い睡眠のためのチェックリスト
十分な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間程度の睡眠が推奨されています。睡眠時間を確保し、心身ともにリフレッシュすることで、コレステロール値の改善だけでなく、健康維持にも繋がります。
まとめ
この記事では、卵とコレステロールの関係について詳しく解説しました。かつては卵の摂取とコレステロール値の上昇が懸念されていましたが、近年の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいことが示されています。厚生労働省も、コレステロール摂取量の基準を撤廃しています。
つまり、健康な方であれば、1日に1～2個の卵を摂取しても、コレステロール値に大きな影響を与える心配は少ないと言えるでしょう。ただし、コレステロール値が気になる方や高コレステロール血症と診断されている方は、医師と相談しながら摂取量を調整することが大切です。
コレステロールを気にせず卵を食べるためには、調理方法にも工夫ができます。例えば、卵黄をすべて使うのではなく、卵白だけを使う、もしくは卵黄を半分にするといった方法です。また、野菜やきのこなど、食物繊維を豊富に含む食材と一緒に食べることで、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。
さらに、豆腐や大豆ミートなど、卵の代用食材を活用することで、コレステロールを気にせずに様々な料理を楽しむことができます。色々なレシピを試して、ご自身の食生活に取り入れてみてください。
コレステロール値をコントロールするためには、バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠など、健康的な生活習慣を心がけることが重要です。卵を食べることだけに囚われず、日々の生活全体を見直すことで、健康を維持していきましょう。
