卵は完全栄養食なのに足りない栄養素とは？知って賢く補う食べ方を管理栄養士が解説！

「卵は完全栄養食」というフレーズをよく耳にしますが、実は卵だけでは足りない栄養素があるのをご存知ですか？本記事では、管理栄養士監修のもと、卵に含まれる豊富な栄養素を紹介しながら、意外と見落としがちな「不足する栄養素」について詳しく解説します。

忙しい子育て中のママや健康を気にする方々に役立つ、実践的な食生活のヒントが満載です。卵を食べるなら、ぜひ知っておきたい栄養の知識を身につけましょう！

1. 卵が完全栄養食と呼ばれる理由

卵は古くから「完全栄養食」と呼ばれてきました。これは決して誇張ではなく、一つの卵の中に、私たち人間が健康を維持するために必要な栄養素がバランスよく含まれているからです。では、なぜ卵がそれほど栄養価の高い食品なのか、詳しく見ていきましょう。

1.1 卵に含まれる豊富な栄養素

卵は、たった一つで多くの必須栄養素を含む優れた食品です。一般的な鶏卵（Mサイズ約60g）には、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、私たちの体に必要な栄養素がぎっしり詰まっています。

栄養素	含有量（1個あたり）	1日の推奨量に対する割合
エネルギー	約90kcal	約4%（成人女性の場合）
タンパク質	約6.2g	約12%
脂質	約6.3g	約10%
ビタミンA	約80μg	約10%
ビタミンD	約1.7μg	約17%
ビタミンB2	約0.4mg	約29%
ビタミンB12	約0.5μg	約21%
葉酸	約45μg	約11%

特筆すべきは、卵1個で1日に必要なビタミンB2の約30%、ビタミンB12の約20%を摂取できるという点です。これらは体のエネルギー生産や細胞の健康維持に欠かせない栄養素です。

1.2 必須アミノ酸のバランスが良い

卵の特徴として最も重要なのは、そのタンパク質の質の高さです。人間の体は20種類のアミノ酸を使ってタンパク質を合成していますが、そのうち9種類は体内で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。

卵のタンパク質には、これらの必須アミノ酸がすべて含まれており、しかもその比率が人間の体に必要な理想的なバランスに近いのです。この点で、卵のタンパク質は「完全タンパク質」と評価されています。

日本栄養・食糧学会誌の研究によると、卵のタンパク質の生物価（体内でどれだけ利用されるかを示す指標）は97〜98と、ほぼ100に近い極めて高い数値を示しています。これは他の食品と比較しても最高レベルです。

食品	タンパク質の生物価
卵	97〜98
牛乳	91
魚	76
牛肉	74
大豆	64

この必須アミノ酸バランスの良さが、卵を「完全栄養食」と呼ぶ最大の理由の一つとなっています。卵一つで質の高いタンパク質を効率よく摂取できるのは、健康維持や筋肉づくりに努める方にとって大きなメリットです。

1.3 ビタミン・ミネラルも豊富

卵には、タンパク質だけでなく、さまざまなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に注目すべきは以下の栄養素です：

• ビタミンA：視力の維持や皮膚の健康に重要
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持
• ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ
• ビタミンB群：エネルギー代謝や神経機能に重要
• コリン：脳や神経の発達に必須の栄養素
• セレン：抗酸化作用や甲状腺機能の維持に重要
• リン：骨や歯の形成に必要

特に、卵黄に含まれるコリンは、特筆すべき栄養素です。コリンは記憶力や集中力の維持に役立つとされ、アメリカ国立医学図書館の研究によると、妊婦や授乳中の女性、発育期の子どもにとって特に重要な栄養素であることが示されています。卵はコリンの優れた供給源であり、1個の卵には約125mgのコリンが含まれています。

また、卵黄に含まれるルテインとゼアキサンチンという色素成分は、強い抗酸化作用を持ち、特に目の健康維持に役立つとされています。これらは加齢による黄斑変性症などの眼疾患リスクを低減する可能性があると日本医科大学の研究で報告されています。

このように卵は、タンパク質だけでなく、多様なビタミン・ミネラルを一度に摂取できる優れた食品なのです。しかし、どんなに優れた食品でも、それだけで人間の栄養必要量をすべて満たすことはできません。卵にも不足している栄養素があります。次の章では、そうした「卵で足りない栄養素」について詳しく見ていきましょう。

2. 卵で足りない栄養素とは？

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど多くの栄養素を含んでいますが、実は卵だけでは摂取できない栄養素があります。健康的な食生活のためには、卵の栄養価を理解した上で、不足する栄養素を他の食品から補うことが大切です。ここでは、卵に含まれない栄養素や不足しがちな栄養素について詳しく解説します。

2.1 卵に含まれない栄養素

卵には多くの栄養素が含まれていますが、完全に欠けている栄養素もあります。これらは他の食品から意識的に摂る必要があります。

2.1.1 ビタミンC

卵にはビタミンCがほとんど含まれていません。ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、コラーゲンの合成や抗酸化作用、免疫機能の向上など、健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンCの主な働きは：

• コラーゲン生成のサポート（肌の健康維持）
• 抗酸化作用（細胞の酸化を防ぐ）
• 鉄分の吸収促進
• 免疫機能の強化

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の1日あたりのビタミンC推奨量は男性100mg、女性100mgとされています。

食品名	ビタミンC含有量(mg)
赤ピーマン	170
ブロッコリー	120
キウイフルーツ	69
いちご	62
レモン	100

2.1.2 食物繊維

卵には食物繊維がほとんど含まれていません。食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防や生活習慣病の予防に重要な役割を果たします。

食物繊維の主な働きは：

• 腸内環境の改善（善玉菌の増加）
• 便通の改善
• 血糖値の急激な上昇を抑制
• コレステロール値の上昇を抑制
• 有害物質の排出促進

「e-ヘルスネット（厚生労働省）」によると、食物繊維の1日の目標量は成人男性20g以上、成人女性18g以上とされています。日本人の平均摂取量は約14gであり、多くの方が目標量に達していないのが現状です。

食品名	食物繊維含有量(g)
ごぼう	5.7
干ししいたけ	24.5
おからパウダー	42.6
納豆	6.7
切り干し大根	16.1

2.2 不足しやすい栄養素

卵に含まれてはいるものの、量が少なく、日常的に必要量を卵だけから摂ることが難しい栄養素もあります。

2.2.1 ビタミンK

卵にはビタミンKが含まれていますが、その量は1日の必要量を満たすには不十分です。ビタミンKは血液凝固や骨の形成に関わる重要な栄養素です。

ビタミンKの主な働きは：

• 血液凝固作用（出血を止める）
• 骨形成のサポート（骨粗しょう症予防）
• 動脈硬化の予防

「国立健康・栄養研究所」によると、ビタミンKの1日の推奨量は成人男性150μg、成人女性150μgとされています。卵1個（50g）にはビタミンKが約0.5μgしか含まれていないため、卵だけでは必要量を摂ることはできません。

食品名	ビタミンK含有量(μg)
納豆	870
ほうれん草	270
モロヘイヤ	710
ブロッコリー	210
小松菜	330

2.2.2 カルシウム

卵にはカルシウムも含まれていますが、その量は日本人の1日あたりの推奨量と比較すると非常に少ないです。カルシウムは骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達などに関わる重要なミネラルです。

カルシウムの主な働きは：

• 骨や歯の形成と維持
• 筋肉の収縮をサポート
• 神経伝達の調整
• 血液凝固作用
• 心臓の正常な機能維持

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、カルシウムの1日の推奨量は18〜29歳の成人男性で800mg、成人女性で650mgとされています。卵1個（50g）には約26mgのカルシウムしか含まれていません。

食品名	カルシウム含有量(mg)
プロセスチーズ	630
ヨーグルト	120
牛乳	110
小松菜	170
しらす干し	520

また、卵にはビタミンDが含まれており、これはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。卵黄100gあたり約5.7μgのビタミンDが含まれています。このため、カルシウムが豊富な食品と卵を組み合わせて食べることで、カルシウムの吸収効率を高めることができます。

卵は非常に栄養価の高い食品ですが、これらの不足栄養素を意識し、バランスの良い食事を心がけることが健康維持には欠かせません。次の章では、卵の栄養を効率的に摂取する方法について詳しく見ていきましょう。

3. 卵の栄養を効率的に摂取する方法

卵は栄養価が高い食品ですが、調理法によって栄養素の吸収率や損失が変わることをご存知でしょうか。ここでは、卵に含まれる栄養素を最大限に活かす方法について詳しく解説します。

3.1 卵白と卵黄の栄養価の違い

卵は大きく分けて「卵白」と「卵黄」に分かれていますが、それぞれに含まれる栄養素は大きく異なります。効率的に栄養を摂取するためには、この違いを理解することが重要です。

部位	主な栄養素	特徴
卵白	タンパク質（アルブミン）、ビタミンB2	低カロリー、高タンパク質
卵黄	脂質、ビタミンA・D・E・K、ビタミンB群、鉄分、コリン、レシチン	栄養素の約90%が集中

卵白だけを食べる方も多いですが、実は栄養素の大部分は卵黄に含まれています。卵黄には脳の発達に重要なコリンや、細胞膜の形成に関わるレシチンなどの貴重な栄養素が豊富に含まれています。日本栄養士会の調査によると、卵黄を避けることで重要な栄養素を逃してしまう可能性があるとされています。

カロリーを気にして卵白だけを摂取する方もいますが、1個あたりの卵のカロリーは約80kcalと決して高くありません。栄養バランスを考えると、卵は全体を食べることをおすすめします。

3.2 おすすめの調理法

卵の調理法によって、栄養素の吸収率や損失が変わります。それぞれの調理法の特徴と栄養面でのメリットを見ていきましょう。

3.2.1 生卵

生卵は最も栄養素が損なわれない形態です。特にビオチンやビタミンB群は熱に弱いため、生で食べることでこれらの栄養素を効率よく摂取できます。

ただし、生卵にはサルモネラ菌などの食中毒リスクがあります。厚生労働省によると、特に妊婦、高齢者、小さなお子さんは生卵の摂取を控えるよう注意喚起されています。

安全に生卵を食べるためには、新鮮な卵を選び、できるだけ早く食べるようにしましょう。また、日本では生食用の卵（GP卵）が流通しているので、生で食べる場合はこれらを選ぶと安心です。

3.2.2 ゆで卵

ゆで卵は消化吸収率が高く、タンパク質の変性によって体内での吸収効率が上がります。また、加熱によって卵に含まれるアビジンという物質が不活性化され、ビオチンの吸収を妨げません。

ゆで時間による栄養価の違いは以下の通りです：

ゆで加減	ゆで時間の目安	栄養面のメリット
半熟卵	4〜6分	卵黄のビタミン類の損失が少ない
固ゆで卵	10〜12分	タンパク質の消化吸収率が高い

半熟卵は卵黄のビタミン類の損失が少なく、固ゆで卵はタンパク質の消化吸収率が高いという特徴があります。栄養素をバランスよく摂取するなら、週に何度か半熟と固ゆでを交互に食べるのも良いでしょう。

3.2.3 目玉焼き

目玉焼きは短時間で調理できるため、ビタミン類の損失を最小限に抑えることができます。特に、日本農芸化学会の研究によると、卵黄を半熟状態にすることで脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の生体利用率が高まるとされています。

目玉焼きを作る際のポイントは、以下の通りです：

• 中火〜弱火でじっくり焼く
• 油は過剰に使用しない（オリーブオイルやなたね油がおすすめ）
• 卵黄は半熟に保つ

また、目玉焼きにハーブを加えることで、抗酸化作用が高まるという研究結果もあります。例えば、バジルやパセリを加えると栄養価がさらに向上します。

3.2.4 卵焼き

卵焼きは具材を加えることで、卵だけでは不足する栄養素を補うことができる優れた調理法です。例えば、青ネギを加えればビタミンC、ほうれん草を加えれば鉄分と食物繊維を同時に摂取できます。

卵焼きは低温でじっくり焼くことで、ビタミンB群の損失を抑えられます。高温で短時間調理すると表面は焦げやすく、栄養素の損失も大きくなるので注意しましょう。

栄養価を高める卵焼きの具材アイデア：

具材	補える栄養素
ほうれん草	鉄分、葉酸、食物繊維
人参	β-カロテン、食物繊維
海苔	ヨウ素、ビタミンB12
チーズ	カルシウム、ビタミンB2
しいたけ	食物繊維、ビタミンD

調理法ごとの栄養素の損失度合いについて、日本栄養・食糧学会の研究では、同じ卵でも調理法によって栄養素の利用効率が20〜30%変わると報告されています。

調理法選びのポイントとしては、食べる目的に合わせて選ぶとよいでしょう。例えば、筋トレ後のタンパク質補給には消化吸収の良いゆで卵が、朝食の栄養バランス向上には具材を加えた卵焼きが適しています。

また、卵料理に少量の塩を加えることで、タンパク質の変性が促進され、消化吸収率が向上するという研究結果もあります。適量の塩を加えることで、栄養素の吸収効率を高めることができるでしょう。

これらの調理法を日替わりで取り入れることで、卵の持つ多様な栄養素をバランスよく摂取することができます。毎日同じ調理法ではなく、週のうちに様々な調理法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

4. 卵と組み合わせたい食材

卵は栄養価が高い食材ですが、ビタミンCや食物繊維、カルシウムなどが不足しています。これらの栄養素を効率よく補うために、卵と相性の良い食材を組み合わせることで、より栄養バランスの取れた食事にすることができます。

管理栄養士の立場から言えば、卵だけでなく様々な食材を組み合わせることで、栄養素の相乗効果も期待できるんですよ。こちらでは卵に足りない栄養素を補う、最適な食材の組み合わせをご紹介します。

4.1 ビタミンCを補う食材

卵に含まれていないビタミンCは、コラーゲンの生成や鉄分の吸収促進、抗酸化作用など重要な役割を果たします。卵と一緒に以下の食材を摂ることで、効率よくビタミンCを補うことができます。

4.1.1 ブロッコリー

ブロッコリーは100gあたり約120mgのビタミンCを含み、1日の推奨摂取量（100mg）を十分に満たすことができます。卵とブロッコリーのオムレツやキッシュは、栄養バランスの良い一品になります。ブロッコリーに含まれるビタミンCは熱に弱いため、サッと茹でるか蒸し調理がおすすめです。

さらに、ブロッコリーに含まれる葉酸は、卵黄に含まれるコリンと一緒に摂ることで記憶力向上などの相乗効果も期待できます。農林水産省の資料によれば、ブロッコリーには抗酸化作用のあるスルフォラファンも豊富です。

4.1.2 レモン

レモン果汁には100mlあたり約50mgのビタミンCが含まれています。卵料理の仕上げにレモン果汁を少し加えるだけで、風味が増すだけでなく栄養価も高まります。例えば、ゆで卵をつぶしてマヨネーズで和えるサラダに、レモン汁とレモンの皮のすりおろしを加えると爽やかな風味になります。

また、レモンに含まれるクエン酸は疲労回復効果があり、卵の良質なタンパク質と一緒に摂ることで、効率的なエネルギー補給が可能になります。

食材名	ビタミンC含有量(100gあたり)	卵との相性の良い調理法
ブロッコリー	約120mg	オムレツ、キッシュ、炒め物
パプリカ(赤)	約170mg	スクランブルエッグ、彩りサラダ
キウイフルーツ	約69mg	フルーツサラダ(ゆで卵と一緒に)
レモン	約50mg	ドレッシング、仕上げの風味付け

4.2 食物繊維を補う食材

卵には食物繊維がほとんど含まれていません。腸内環境を整え、便秘予防や生活習慣病予防に効果的な食物繊維を補うために、以下の食材との組み合わせがおすすめです。

4.2.1 ほうれん草

ほうれん草は100gあたり約3gの食物繊維を含み、鉄分も豊富です。ほうれん草と卵は栄養学的にも調理の観点からも相性抜群の組み合わせです。卵に含まれるビタミンDはほうれん草のカルシウムの吸収を助け、逆にほうれん草の食物繊維は卵のコレステロールの吸収を穏やかにします。

簡単な調理法としては、ほうれん草のおひたしの上にゆで卵をのせたり、ほうれん草入りのオムレツがおすすめです。農林水産省の野菜の機能性成分表によると、ほうれん草にはルテインやベータカロテンも豊富で、目の健康維持にも役立ちます。

4.2.2 きのこ類

しいたけやしめじ、エリンギなどのきのこ類は、水溶性・不溶性の両方の食物繊維を含む優れた食材です。きのこ類に含まれるβ-グルカンは免疫力を高め、卵のタンパク質と合わせることで満腹感も持続します。

きのこと卵のスープや、きのこ入り卵焼きは朝食にもぴったりのメニューです。きのこの旨味成分と卵のまろやかさが絶妙に調和します。また、日本きのこ学会誌の研究によれば、きのこ類に含まれるビタミンDは卵黄に含まれるビタミンDと共に摂取することで骨の健康維持に役立ちます。

食材名	食物繊維含有量(100gあたり)	卵との相性の良いレシピ
ほうれん草	約3g	ほうれん草オムレツ、キッシュ
しいたけ	約2.5g	きのこと卵のスープ、炒め物
ごぼう	約5.7g	かき揚げ、卵とじ
さつまいも	約2.3g	スイートポテトオムレット

4.3 カルシウムを補う食材

卵に含まれるカルシウムは約54mg/100gと、1日の推奨摂取量（650mg）に対して十分とは言えません。骨や歯の健康を維持するため、以下のカルシウム豊富な食材と卵を組み合わせることをおすすめします。

4.3.1 牛乳

牛乳は100mlあたり約110mgのカルシウムを含み、吸収率も良好です。卵と牛乳は昔から洋食の基本となる組み合わせで、栄養面でも調理適性の面でも理想的なパートナーです。

フレンチトーストやプリン、クリームシチューなど、卵と牛乳を使ったレシピは数え切れないほどあります。牛乳のカルシウムは卵黄のビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が高まるというメリットもあります。Jミルクの資料によれば、牛乳に含まれるタンパク質は卵のタンパク質と共に摂ることで、より良質なアミノ酸バランスを実現できます。

4.3.2 ヨーグルト

ヨーグルトは100gあたり約120mgのカルシウムを含み、さらに腸内環境を整える乳酸菌も豊富です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は卵のタンパク質の消化吸収を助け、腸内環境を整えることで栄養素の吸収率を高めます。

朝食に卵料理とヨーグルトを組み合わせると、タンパク質とカルシウムをバランスよく摂取できます。また、ヨーグルトソースをかけたゆで卵サラダも、さっぱりとした美味しいメニューになります。

4.3.3 チーズ

チーズは最もカルシウムが豊富な食品の一つで、プロセスチーズなら100gあたり約630mgものカルシウムを含みます。チーズと卵の組み合わせは、タンパク質とカルシウムの両方を効率よく摂取できる理想的な組み合わせです。

チーズオムレツやチーズ入り卵焼きは、子どもから高齢者まで幅広い世代に人気のメニューです。熱を加えることでチーズが溶け、卵と絡み合うことで食べやすくなり、カルシウムの吸収率も高まります。

日本酪農科学会報の研究によれば、チーズに含まれるカゼインホスホペプチドは、カルシウムの吸収を促進する働きがあるとされています。

食材名	カルシウム含有量(100gあたり)	卵との組み合わせレシピ
牛乳	約110mg	茶碗蒸し、プリン、フレンチトースト
ヨーグルト	約120mg	ヨーグルトソースのゆで卵サラダ
プロセスチーズ	約630mg	チーズオムレツ、スクランブルエッグ
小松菜	約170mg	小松菜と卵の炒め物、スープ

これらの食材との組み合わせを日々の食事に取り入れることで、卵だけでは不足しがちな栄養素をバランスよく摂取することができます。特に子育て中の女性や高齢者の方は、カルシウムやビタミンC、食物繊維の摂取を意識した食事を心がけることが大切です。

季節の野菜や果物も積極的に取り入れながら、卵料理のバリエーションを増やしていくことで、食事の楽しさも広がります。家族の健康維持のためにも、卵と相性の良い食材を知って、毎日の献立に活かしていきましょう。

5. 様々な栄養素をバランスよく摂るための献立例

卵は栄養価の高い食品ですが、ビタミンCや食物繊維など不足している栄養素もあります。ここでは、卵を中心に据えながらも、その不足栄養素をしっかり補える献立例をご紹介します。家族の健康を支える毎日の食事作りにぜひお役立てください。

5.1 朝食

朝食は一日のエネルギー源となる大切な食事です。卵を活用しながら、不足しがちな栄養素もバランスよく摂れる朝食メニューをご紹介します。

5.1.1 基本の卵トースト＋フルーツヨーグルト

卵の栄養とビタミンC・カルシウムを一度に摂取できる理想的な朝食です。

メニュー	材料	補える栄養素
目玉焼きトースト	食パン、卵1個、トマト、アボカド	タンパク質、ビタミンE、ビタミンC
フルーツヨーグルト	プレーンヨーグルト、キウイ、いちご	カルシウム、ビタミンC、食物繊維
緑茶	緑茶	カテキン、ビタミンC

目玉焼きの黄身を半熟状態で調理することで、卵に含まれるビタミンの損失を最小限に抑えられます。また、トマトとアボカドを添えることで、卵に不足しているビタミンCと食物繊維を補えます。フルーツヨーグルトはカルシウムと追加のビタミンC摂取に効果的です。

5.1.2 時短！栄養満点オープンオムレツ

忙しい朝でも手早く作れて、栄養バランスも抜群のワンプレートメニューです。

材料(2人分)	分量	補える栄養素
卵	3個	タンパク質、ビタミンB群
ほうれん草	1/2束	鉄分、食物繊維、ビタミンK
しめじ	1/2パック	食物繊維、ビタミンD
ミニトマト	4個	ビタミンC、リコピン
牛乳	大さじ2	カルシウム、ビタミンB2
粉チーズ	小さじ2	カルシウム

作り方は簡単です。ほうれん草としめじを軽く炒め、溶き卵に牛乳を加えて流し入れます。半熟状態になったら火を止め、カットしたミニトマトと粉チーズをトッピングします。卵に不足しているビタミンC、食物繊維、カルシウムを効率よく補える一品です。

農林水産省の栄養バランスガイドによると、朝食では主食・主菜・副菜がそろったバランスの良い食事を摂ることが推奨されています。このオープンオムレツは、その条件を一皿で満たすことができます。

5.2 昼食

昼食は活動的な時間帯のエネルギー源となるため、しっかりと栄養を摂りたいところです。卵を活用しながらも、栄養バランスの整った昼食メニューをご紹介します。

5.2.1 具だくさん親子丼

日本の定番料理である親子丼に野菜をたっぷり加えることで、栄養バランスが格段に向上します。

材料(2人分)	分量	補える栄養素
卵	4個	タンパク質、ビタミンB群
鶏もも肉	200g	タンパク質、ビタミンB6
玉ねぎ	1個	食物繊維、ケルセチン
にんじん	1/2本	ビタミンA、食物繊維
ししとう	6本	ビタミンC、カロテン
しいたけ	4個	食物繊維、ビタミンD
ごはん	お茶碗2杯	炭水化物、エネルギー

通常の親子丼に比べ、にんじん、ししとう、しいたけを加えることで、卵に不足しているビタミンCと食物繊維を効率よく補うことができます。ししとうに含まれるビタミンCは加熱しても比較的壊れにくいのが特徴です。

5.2.2 栄養満点！卵とアボカドのサラダうどん

暑い日や食欲のない日にもさっぱりといただける一品です。冷たいうどんの上に、ゆで卵とアボカド、豊富な生野菜をトッピングします。

材料(1人分)	分量	補える栄養素
うどん	1玉	炭水化物、エネルギー
ゆで卵	1個	タンパク質、ビタミンB群
アボカド	1/2個	食物繊維、ビタミンE、良質な脂質
水菜	1/2束	ビタミンC、カルシウム
ミニトマト	5個	ビタミンC、リコピン
きゅうり	1/2本	食物繊維、ビタミンK
ごま	小さじ1	カルシウム、鉄分

生野菜をたっぷり使うことで、調理による栄養素の損失を最小限に抑えながら、卵に不足しているビタミンCと食物繊維を効果的に補うことができます。アボカドに含まれる良質な脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、多様な食品を組み合わせることの重要性が強調されています。このサラダうどんは、様々な食品群から栄養素を摂取できる理想的なメニューといえるでしょう。

5.3 夕食

夕食は一日の締めくくりとなる大切な食事です。栄養バランスを考慮しながらも、家族で楽しめる卵を使った夕食メニューをご紹介します。

5.3.1 彩り野菜のスパニッシュオムレツ

スペイン発祥の料理ですが、日本の家庭でも手に入りやすい食材で作れる栄養満点の一品です。

材料(4人分)	分量	補える栄養素
卵	6個	タンパク質、ビタミンB群
じゃがいも	2個	ビタミンC、カリウム
パプリカ(赤・黄)	各1/2個	ビタミンC、カロテン
ブロッコリー	1/2株	ビタミンC、食物繊維
玉ねぎ	1個	食物繊維、ケルセチン
ベーコン	4枚	タンパク質、ビタミンB1
粉チーズ	大さじ2	カルシウム、タンパク質

彩り豊かな野菜を加えることで、見た目の美しさだけでなく、卵に不足しているビタミンC、食物繊維、カルシウムを効果的に補うことができます。特にパプリカは生のピーマンの約2倍のビタミンCを含み、加熱しても比較的壊れにくいのが特徴です。

作り方のポイントは、じゃがいもとブロッコリーは先に茹でておくこと。玉ねぎはしっかり炒めて甘みを出し、パプリカは色鮮やかさを保つため炒めすぎないようにします。最後に溶き卵を流し入れ、弱火でじっくり焼き上げます。

5.3.2 栄養バランス◎ 卵とキノコの和風リゾット

和洋折衷の一品で、卵の栄養を最大限に活かしながら、不足している栄養素もしっかり補えるメニューです。

材料(4人分)	分量	補える栄養素
温かいご飯	茶碗4杯分	炭水化物、エネルギー
卵	4個	タンパク質、ビタミンB群
しめじ	1パック	食物繊維、ビタミンD
まいたけ	1パック	食物繊維、ビタミンD
小松菜	1束	ビタミンC、カルシウム、鉄分
だし汁	400ml	うま味成分
豆腐	1/2丁	タンパク質、カルシウム

きのこ類に含まれる豊富な食物繊維と、小松菜に含まれるビタミンCやカルシウムで、卵に不足している栄養素をバランスよく補うことができます。豆腐を加えることで、良質なタンパク質とカルシウムもプラスされます。

作り方は、だし汁でキノコ類を煮て、ご飯と細かく切った小松菜を加えます。最後に溶き卵を回し入れ、豆腐をトッピングします。

日本栄養・食糧学会誌の研究によると、和食の食材組み合わせには理にかなった栄養学的メリットがあるとされています。この和風リゾットは、そのような伝統的知恵を現代的にアレンジした一品といえるでしょう。

これらの献立例を参考に、卵を中心としながらも、不足する栄養素をしっかり補った食事を心がけましょう。毎日の食卓に取り入れることで、家族全員の健康維持に役立ちます。季節の野菜を取り入れたり、お好みの食材で代用したりと、アレンジも自由自在です。

6. 卵の摂取量と注意点

卵は栄養価が高く健康に良い食品ですが、適切な摂取量を知ることや、いくつかの注意点を理解しておくことが大切です。この章では、卵を毎日の食事に取り入れる際の目安となる情報をご紹介します。

6.1 1日に何個まで食べて良い？

「卵は1日1個まで」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。これは以前、卵に含まれるコレステロールが心臓病のリスクを高めると考えられていたためです。しかし、最新の研究では、卵に含まれるコレステロールと血中コレステロール値の関係は以前考えられていたほど強くないことがわかってきました。

現在、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、コレステロールの摂取上限は設定されていません。一般的な目安としては：

対象	推奨される卵の摂取量	備考
健康な成人	1日1〜2個程度	個人差があります
高コレステロール血症の方	医師と相談（週3〜4個程度）	個別の状況により異なります
アスリート・筋トレ愛好家	1日2〜3個まで	タンパク質摂取源として有効
子ども	年齢に応じて調整	成長に必要な栄養素が豊富

厚生労働省の食事摂取基準によれば、健康な成人であれば1日1〜2個の卵を食べることは問題ないとされています。ただし、個人の健康状態や他の食品からのコレステロール摂取量も考慮する必要があります。

注目すべき点として、卵は良質なタンパク質源であるため、特にタンパク質摂取を意識している方（高齢者、アスリートなど）にとっては、適切な範囲内でより多く摂取することも有益と言えます。

6.1.1 卵の摂取と体重管理

卵は低カロリーながら満足感を得られる食品です。1個あたり約80kcalで、良質なタンパク質を含んでいるため、空腹感を抑える効果があります。朝食に卵を取り入れると、昼食までの間の食事量が減少する傾向があるという研究結果もあります。

ダイエット中の方にとっては、卵は以下の理由から優れた食品選択となります：

• 高たんぱく質で満腹感が持続する
• 必須アミノ酸がバランスよく含まれている
• カロリーが比較的低い（Mサイズ1個で約80kcal）
• 様々な料理に活用できる汎用性

ただし、調理法によってカロリーや栄養価が変わることに注意が必要です。油を使った調理法（目玉焼きやオムレツなど）では、カロリーが増加します。

6.2 アレルギーへの注意

卵は食物アレルギーの原因として最も一般的な食品の一つです。特に乳幼児に多く見られますが、大人になってから発症することもあります。

卵アレルギーの症状は、軽度の発疹やかゆみから、重篤なアナフィラキシーショックまで様々です。自分や家族に卵アレルギーの疑いがある場合は、必ず医師に相談しましょう。

6.2.1 卵アレルギーの主な症状

• 皮膚症状：じんましん、湿疹、かゆみ
• 消化器症状：腹痛、嘔吐、下痢
• 呼吸器症状：くしゃみ、咳、喘鳴、呼吸困難
• 全身症状：アナフィラキシーショック（重篤な場合）

卵アレルギーがある方は、加工食品の原材料表示を必ず確認することが重要です。食品表示法では、卵は特定原材料（アレルギー表示が義務付けられている食品）に指定されているため、微量でも含まれている場合は表示されています。

日本アレルギー学会によれば、卵アレルギーの多くは成長とともに改善する傾向があるとされています。しかし、症状が出た場合の対処法を知っておくことも大切です。

6.2.2 加熱による卵アレルゲンの変化

卵アレルギーの方にとって興味深い点は、卵のアレルゲン性が加熱によって変化することです。卵白に含まれる主要アレルゲン「オボムコイド」は熱に強く残りますが、「オボアルブミン」は加熱によりアレルゲン性が低下します。

卵の状態	アレルゲン性	備考
生卵	最も強い	全てのアレルゲンタンパク質が活性状態
半熟卵	やや弱まる	一部のアレルゲンは残存
完全に加熱した卵	弱まる	オボアルブミンのアレルゲン性が低下
加工食品中の卵	様々	加工方法により異なる

このため、医師の指導のもと、「加熱した卵は食べられるが生卵は避ける」という対応が取られることもあります。しかし、アレルギー対応は必ず医師と相談して個別に行うことが重要です。自己判断は危険ですので避けましょう。

6.3 卵の保存方法と賞味期限

卵の栄養を最大限に活かすためには、適切な保存方法を知っておくことも大切です。一般的に、卵は冷蔵庫で保存することが推奨されています。

• 購入した卵はなるべく早く冷蔵庫に入れましょう
• 尖った方を下にして保存すると、黄身が中央に位置し長持ちします
• 卵パックのまま保存すると、乾燥や他の食品からの匂い移りを防げます
• 生卵の賞味期限は一般的に購入日から2週間程度とされています

賞味期限が過ぎた卵は、以下の方法で鮮度をチェックできます：

1. 水に浮かべてみる（沈む卵は新鮮、浮く卵は古い）
2. 割って平らな皿に出してみる（黄身が盛り上がっていれば新鮮）
3. においをチェック（異臭がある場合は使用しない）

安全のために、賞味期限を大幅に過ぎた卵や、殻にひびが入っている卵は使用しないことをお勧めします。腐敗した卵を食べると食中毒のリスクがあります。

以上のように、卵は栄養価が高く、毎日の食事に取り入れやすい食品ですが、適切な摂取量と注意点を理解して賢く利用することが大切です。次の章では、これまでの内容を踏まえて、卵を中心とした栄養バランスの取れた食生活についてまとめていきます。

7. まとめ

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高く、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特に必須アミノ酸のバランスが理想的で、人間の体づくりに欠かせない栄養素がぎゅっと詰まっています。しかし、「完全」と言われる一方で、ビタミンCや食物繊維はほとんど含まれておらず、ビタミンKやカルシウムも十分とは言えません。

これらの不足栄養素は、卵と他の食材を組み合わせることで効率よく補うことができます。例えば、ビタミンCが豊富なブロッコリーやピーマン、食物繊維たっぷりのほうれん草やきのこ類、カルシウム豊富な明治ブルガリアヨーグルトやヤクルト、雪印メグミルクのチーズなどと一緒に摂ることがおすすめです。

卵の調理法によっても栄養素の吸収率が変わりますので、生卵、ゆで卵、目玉焼きなど様々な調理法を取り入れるとよいでしょう。1日の摂取量は健康な方であれば1〜2個程度が目安です。過剰摂取はコレステロール値が気になる方は注意が必要ですが、最近の研究では従来考えられていたほど心配する必要はないとも言われています。

バランスの良い食事を心がけ、卵を主役にしながらも様々な食材を取り入れた献立を工夫することで、体に必要な栄養素をしっかり摂ることができます。卵の持つ栄養価値を最大限に活かしつつ、足りない栄養素を意識して補い、毎日の健康づくりに役立てていきましょう。