卵料理別カロリー一覧｜ゆで卵、目玉焼き、卵焼き…ダイエットに最適な食べ方は？
「卵のカロリーは気になるけど、毎日の食事に取り入れたい…」そんな疑問をお持ちの方へ。この記事では、卵1個あたりのカロリーから様々な調理法による変化まで、徹底解説します。実は卵は低カロリー高栄養価で、ダイエット中でも上手に取り入れられる優秀食材なんです。たった1個約70〜80kcalながら、
家族の健康を考える主婦の方にもぴったりの情報が満載！朝食に、お弁当のおかずに、夕食の一品に…カロリーを抑えながら美味しく栄養を摂れる卵料理のコツも紹介します。「卵は一日何個まで？」「白身と黄身どちらが低カロリー？」といった素朴な疑問にもお答えします。ぜひ最後までお読みいただき、毎日の食卓に卵を上手に取り入れるヒントにしてください。
卵のカロリーと栄養価の基本知識
卵は私たちの食卓に欠かせない食材であり、その栄養価の高さから「完全食品」とも呼ばれています。ダイエット中の方も多く取り入れる卵ですが、そのカロリーや栄養価について正確に知っておくことで、より効果的に食生活に取り入れることができます。
卵1個あたりの基本カロリー
卵1個（Mサイズ、約60g）のカロリーは約90kcalです。これは茶碗1杯分のご飯（約150g）のカロリー約235kcalと比較すると、かなり低カロリーな食品といえます。
卵のカロリーの内訳を見てみると、そのほとんどが黄身に含まれています。Mサイズの卵の場合、白身は約17kcal、黄身は約73kcalとなっています。
| 卵の部位 | 重量（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| 全卵（殻なし） | 約60g | 約90kcal |
| 白身 | 約35g | 約17kcal |
| 黄身 | 約25g | 約73kcal |
この数値から見ても、卵は非常にコスパの良いタンパク源といえるでしょう。100kcal未満で質の高いタンパク質や必須アミノ酸をまとめて摂取できる食品は限られています。
卵のサイズ別カロリー比較
スーパーで卵を購入する際、SS、S、M、L、LLなどのサイズ表記を目にしますが、サイズによってカロリーも変わってきます。
| サイズ | 重量（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| SS | 40g未満 | 約60kcal |
| S | 40g以上52g未満 | 約70kcal |
| M | 52g以上60g未満 | 約90kcal |
| L | 60g以上70g未満 | 約100kcal |
| LL | 70g以上 | 約110kcal |
ダイエット中の方は、少しでもカロリーを抑えたい場合はSサイズの卵を選ぶという方法もありますが、コストパフォーマンスを考えるとMサイズ以上の方が栄養素あたりのコストは低くなる傾向があります。
卵に含まれる主要栄養素
卵のカロリーだけを見ると、その真価は理解できません。卵には多くの重要な栄養素が含まれており、そのバランスの良さから「完全栄養食」と呼ばれる理由となっています。
| 栄養素 | 含有量（1個/Mサイズあたり） | 主な効果・働き |
|---|---|---|
| タンパク質 | 約7.4g | 筋肉の合成、髪や肌の健康維持 |
| 脂質 | 約6.3g | エネルギー源、ホルモン生成 |
| 炭水化物 | 約0.1g | エネルギー源 |
| ビタミンA | 約80μg | 視力維持、肌の健康 |
| ビタミンD | 約1.9μg | カルシウム吸収促進、骨の健康 |
| ビタミンE | 約0.6mg | 抗酸化作用、細胞の老化防止 |
| ビタミンB2 | 約0.4mg | エネルギー代謝、皮膚や粘膜の健康 |
| 葉酸 | 約45μg | 細胞分裂、貧血予防 |
| コリン | 約250mg | 脳機能、神経伝達物質の合成 |
| ルテイン・ゼアキサンチン | 約0.5mg | 目の健康、加齢黄斑変性症予防 |
特に注目すべきは、卵に含まれるタンパク質の質の高さです。卵はアミノ酸スコア100を誇る完全タンパク質であり、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。これは、人間の体が必要とするすべての必須アミノ酸を理想的な比率で含んでいることを意味します。
また、卵黄に含まれるコリンは脳の発達や記憶力に関わる重要な栄養素で、日本人に不足しがちな栄養素の一つです。米国立衛生研究所の研究によると、コリンは脳機能だけでなく、肝臓の健康維持にも重要な役割を果たしています。
卵に含まれるルテインとゼアキサンチンは、目の網膜に蓄積される抗酸化物質で、ブルーライトから目を守り、加齢による視力低下を防ぐ効果があるとされています。日本ビタミン学会誌の研究でも、卵を摂取することで血中ルテイン濃度が上昇することが報告されています。
卵は低カロリー高栄養価の優秀食材
卵は90kcal程度と低カロリーながら、その栄養価の高さから「完全食品」と称されるほどです。特に筋肉の材料となる良質なタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット中でも安心して取り入れられる食材といえます。
また、卵に含まれる脂質の約70%は不飽和脂肪酸であり、健康に良いとされる脂質です。かつては卵のコレステロールが気になる時期もありましたが、日本動脈硬化学会の最新ガイドラインでは、健康な成人であれば1日1個程度の卵の摂取は問題ないとされています。
卵はビタミンDの数少ない食品源でもあります。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも生成されますが、現代の生活スタイルでは不足しがちな栄養素です。特に高齢者や日光を浴びる機会の少ない人にとって、卵は貴重なビタミンD源となります。
さらに、卵は調理法も多様で、ゆで卵や茹で卵、目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグなど様々な料理に活用できます。朝食だけでなく、お弁当のおかずや夕食のメインディッシュとしても大活躍します。
卵は価格も比較的安定しており、コストパフォーマンスに優れた食材です。家計に優しく、栄養価が高いため、特に子育て中の家庭や高齢者の方にとって、日々の食事に取り入れやすい食材といえるでしょう。
このように、卵は低カロリーながら栄養価が高く、調理法も多様で経済的にも優れた食材です。ダイエット中でも安心して取り入れられ、健康維持に役立つ優秀な食材といえるでしょう。次章では、様々な卵料理別のカロリーについて詳しく見ていきます。
卵料理別カロリー一覧
卵は調理法によってカロリーや栄養価が変わる食材です。ここでは代表的な卵料理のカロリーを一覧にして、ダイエット中の方や健康管理をされている方に役立つ情報をお届けします。
| 卵料理 | カロリー(1人前) | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ゆで卵(1個) | 約80kcal | 約6.2g | 約5.8g |
| 目玉焼き(1個) | 約110kcal | 約6.2g | 約9.3g |
| 卵焼き(1人前) | 約140kcal | 約7.5g | 約10.2g |
| スクランブルエッグ(1人前) | 約130kcal | 約7.2g | 約10.0g |
| ポーチドエッグ(1個) | 約80kcal | 約6.2g | 約5.8g |
それでは、各卵料理のカロリーと栄養価について詳しく見ていきましょう。
ゆで卵のカロリーと栄養価
ゆで卵は最もシンプルな調理法で、余分な油を使わないため低カロリーです。Mサイズの卵1個をゆでると、約80kcalとなります。
ゆで卵は加熱時間によって硬さが変わりますが、栄養素の吸収率も変化します。ゆで卵は良質なタンパク質の供給源であり、ビタミンB群やビタミンDも豊富に含まれています。
特にゆで卵は持ち運びがしやすく、朝食やお弁当、間食として重宝します。厚生労働省の食事摂取基準によると、卵に含まれるタンパク質は吸収率が高く、筋肉の維持・構築に有効とされています。
半熟卵と完熟卵のカロリー差
半熟卵と完熟卵のカロリー自体には大きな差はありません。どちらもMサイズの卵1個あたり約80kcalです。しかし、栄養素の吸収率には違いがあります。
| ゆで加減 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 半熟卵 | 約80kcal | 消化吸収がよく、ビタミンBの損失が少ない |
| 完熟卵 | 約80kcal | タンパク質の消化率が若干高い |
半熟卵は黄身に含まれるビタミンやミネラルの損失が少なく、消化も良いという利点があります。一方、完熟卵はタンパク質の消化率が若干高くなります。ダイエット目的であればどちらを選んでも問題ありません。
目玉焼きのカロリー
目玉焼きは、卵本来のカロリーに調理油のカロリーが加わります。一般的な目玉焼き1個（M〜Lサイズの卵使用）のカロリーは約110kcalです。
シンプルな味わいながらも栄養価が高く、黄身と白身のコントラストが美しい目玉焼きは、朝食の定番として親しまれています。
油の量による目玉焼きのカロリー変化
目玉焼きのカロリーは使用する油の量に大きく左右されます。
| 油の使用量 | カロリー |
|---|---|
| 油少なめ(小さじ1/2≒2g) | 約100kcal |
| 標準(小さじ1≒4g) | 約110kcal |
| 油多め(小さじ2≒8g) | 約140kcal |
ダイエット中の方は、フライパンをよく熱してから少量の油で調理する方法がおすすめです。または日本健康・栄養食品協会によると、オリーブオイルなどの良質な油を使うことで、健康面でもメリットが得られるとされています。
最近ではノンスティック加工のフライパンを使えば、油をほとんど使わずに調理することも可能です。これにより、カロリーを卵本来の約80kcalに近づけることができます。
卵焼きのカロリー
日本の家庭料理として愛される卵焼きは、卵に砂糖や醤油などの調味料を加えて焼き上げます。一般的な卵焼き1人前（卵2個使用）のカロリーは約140kcalです。
卵焼きは子どものお弁当から大人の酒の肴まで幅広く親しまれる料理で、日本の食卓に欠かせない一品です。
砂糖の有無による卵焼きのカロリー違い
卵焼きは関東風の甘い卵焼きと関西風の塩味の卵焼きがあります。砂糖の使用量によってカロリーが変わるため、ダイエット中は注意が必要です。
| 卵焼きの種類 | カロリー(卵2個使用) | 特徴 |
|---|---|---|
| 砂糖なし(塩味) | 約120kcal | 関西風、シンプルな味わい |
| 砂糖少なめ(小さじ1/2) | 約140kcal | ほんのり甘い |
| 砂糖多め(小さじ1) | 約160kcal | 関東風、甘みがしっかり |
ダイエット中は砂糖を控えめにするか、はちみつや甘味料などの低カロリー代替品を使うのも一つの方法です。日本栄養・食糧学会の研究によると、砂糖の代わりにはちみつを使うと、血糖値の上昇が緩やかになるという報告もあります。
スクランブルエッグのカロリー
スクランブルエッグは卵を混ぜて炒めた料理で、ふわふわの食感が特徴です。卵2個を使ったスクランブルエッグ1人前のカロリーは約130kcalです。
牛乳や生クリームを加えることでより滑らかな食感になりますが、その分カロリーも増加します。スクランブルエッグは朝食やブランチによく合い、トーストと一緒に食べると満足感が高まります。
| 追加材料 | カロリー変化 |
|---|---|
| 牛乳(大さじ1) | +約10kcal |
| 生クリーム(大さじ1) | +約45kcal |
| バター(5g) | +約40kcal |
ダイエット中は牛乳を無調整豆乳に、バターをオリーブオイル少量に変えることで、カロリーを抑えつつ栄養価を高めることができます。また、野菜を加えることで食物繊維も摂取できます。
ポーチドエッグのカロリー
ポーチドエッグは油を使わずにお湯で調理するため、低カロリーな卵料理です。1個あたりのカロリーは約80kcalと、ゆで卵と同程度です。
水分を含んでふわっとした食感が特徴で、ポーチドエッグはダイエット中の方におすすめの調理法です。サラダにトッピングしたり、全粒粉パンに載せたりすることで、栄養バランスの良い食事になります。
調理のポイントは、新鮮な卵を使うことと、お湯に少量の酢を加えることです。酢を加えると卵白が固まりやすくなり、きれいな形に仕上がります。
茶碗蒸しのカロリー
和食の代表的な卵料理である茶碗蒸しは、卵を出汁で割って蒸し上げる料理です。具材を含む1人前(卵1個使用)のカロリーは約100〜120kcalです。
茶碗蒸しは消化に優しく、高齢の方や体調が優れない時にもおすすめの料理です。また、具材によって栄養価やカロリーが変わるため、自分の好みや目的に合わせて調整できます。
| 茶碗蒸しの種類 | カロリー(1人前) | 特徴 |
|---|---|---|
| シンプル(具材少なめ) | 約100kcal | 卵の風味を楽しむ |
| 具だくさん(鶏肉・エビ等) | 約150kcal | タンパク質が豊富 |
| 野菜たっぷり | 約120kcal | 食物繊維が豊富 |
科学技術振興機構の研究では、茶碗蒸しのような蒸し料理は水溶性ビタミンの損失が少なく、栄養素を効率よく摂取できるとされています。
オムレツのカロリー
オムレツは卵を焼いて具材を包み込む料理で、バリエーションが豊富です。プレーンなオムレツ(卵2個使用)で約160kcal、具材を加えると200kcal以上になることもあります。
オムレツは見た目も美しく、おもてなし料理としても人気があります。中に入れる具材を工夫することで、栄養バランスの良い一皿になります。
| オムレツの種類 | カロリー(1人前) | 特徴 |
|---|---|---|
| プレーンオムレツ | 約160kcal | シンプルな卵料理 |
| チーズオムレツ | 約220kcal | カルシウム豊富 |
| 野菜オムレツ | 約180kcal | 食物繊維が摂取できる |
| オムライス | 約600kcal | 炭水化物も含む主食 |
ダイエット中はチーズや肉類の代わりに、きのこ類や低カロリー野菜を具材として選ぶと良いでしょう。また、農林水産消費安全技術センターによると、新鮮な卵を使うことで、風味が良くなるだけでなく、栄養価も高くなるとされています。
その他の卵料理のカロリー比較
卵を使った料理は世界中に数多く存在します。ここでは、日本でもよく食べられるその他の卵料理のカロリーを比較します。
| 卵料理 | カロリー(1人前) | 特徴 |
|---|---|---|
| 温泉卵 | 約80kcal | 白身はふわっと、黄身は半熟状態 |
| 卵とじ | 約150kcal | 具材と一緒に卵でとじる |
| 親子丼 | 約650kcal | ご飯と一緒に食べる主食 |
| 卵サンド | 約300kcal | サンドイッチの定番具材 |
| 炒り卵 | 約120kcal | パラパラと炒めた卵料理 |
| 天津飯 | 約580kcal | あんかけ卵とご飯の組み合わせ |
温泉卵は独特の食感と風味があり、低カロリーながら満足感のある卵料理です。卵かけご飯やサラダにトッピングすることで、手軽に栄養価の高い食事になります。
卵とじや親子丼などの煮物系の卵料理は、出汁の旨味で塩分や脂質を控えめにしても美味しく食べられます。日本栄養・食糧学会誌の研究では、和食の調理法は全体的に低カロリーで栄養バランスが良いとされています。
卵料理はそれぞれに特徴があり、調理法や組み合わせる食材によってカロリーや栄養価が大きく変わります。自分のライフスタイルや健康目標に合わせて、適切な卵料理を選ぶことが大切です。
卵料理とカロリーを左右する調理法
卵は調理法によってカロリーや栄養価が大きく変わる食材です。同じ卵1個を使っても、調理法次第でダイエット向きの低カロリー食品にも、高カロリーの料理にもなります。ここでは、卵料理のカロリーを左右する要素と、健康的に卵を楽しむためのポイントを詳しく解説します。
油の使用量とカロリーの関係
卵料理において、最もカロリーに影響を与えるのが「油」の使用量です。油は1g当たり約9kcalと、炭水化物やタンパク質（約4kcal/g）の2倍以上のカロリーがあります。
| 油の種類 | 大さじ1杯（約15g）のカロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| サラダ油 | 約135kcal | 一般的な調理油、比較的クセがない |
| オリーブオイル | 約135kcal | 不飽和脂肪酸が豊富で健康的だが、カロリーは同じ |
| バター | 約108kcal | 風味が良いが飽和脂肪酸が多い |
| ココナッツオイル | 約117kcal | 中鎖脂肪酸が含まれるが高カロリー |
例えば、ゆで卵（約80kcal）と目玉焼き（約120-150kcal）では、使用する油の量によってカロリー差が生じます。目玉焼きを作る際、油を大さじ1杯（約15g）使うと、それだけで約135kcalも追加されることになります。
油の使用量を減らすコツとしては、テフロン加工のフライパンを使用する、オイルスプレーで油を均一に広げる、キッチンペーパーで余分な油を拭き取るなどの方法があります。
加熱方法による栄養価の変化
卵の調理方法によって、カロリーだけでなく栄養素の吸収率も変化します。加熱方法別の特徴は以下の通りです。
| 調理法 | 栄養価への影響 | 消化吸収性 |
|---|---|---|
| 生卵 | ビタミン・酵素が豊富だが、タンパク質の吸収率は低い | 約50% |
| ゆで卵 | タンパク質の消化吸収率が高く、栄養バランスが良い | 約90% |
| 焼き卵 | 高温調理によりビタミンBの一部が失われることも | 約85% |
| 茹でこぼし | 水溶性ビタミンの一部が流出 | 約80% |
キユーピーの研究によると、生卵と比べて加熱した卵はタンパク質の消化吸収率が約1.5倍も高くなります。特に、半熟状態（70℃前後で加熱）が最も栄養価を保ちながら消化吸収率も高いとされています。
カロリー面では、加熱方法自体による大きな差はありませんが、消化吸収率の違いにより体内に取り込まれる実質的なエネルギー量は変わってきます。ダイエット中は、油を使わないゆで卵やポーチドエッグが理想的な調理法と言えるでしょう。
調味料の影響
卵料理に使う調味料もカロリーに大きく影響します。特に砂糖、マヨネーズ、チーズなどは少量でもカロリーアップにつながります。
| 調味料 | 使用量 | 追加カロリー |
|---|---|---|
| 砂糖 | 小さじ1（約3g） | 約12kcal |
| マヨネーズ | 大さじ1（約15g） | 約100kcal |
| しょうゆ | 小さじ1（約5g） | 約3kcal |
| チーズ | 1枚（約20g） | 約60-80kcal |
| 牛乳 | 大さじ1（約15ml） | 約10kcal |
例えば、だし巻き卵を作る際に砂糖を大さじ1杯（約12g）加えると、それだけで約48kcalも増加します。同様に、卵サラダにマヨネーズを大さじ2杯入れると、200kcal以上のカロリーが追加されることになります。
カロリーを抑えたい場合は、以下の代替品を検討してみましょう：
- マヨネーズ → プレーンヨーグルトや豆腐で作る低カロリーマヨネーズ風ソース
- 砂糖 → ステビアなどの低カロリー甘味料
- 塩 → ハーブやスパイスで風味付け
- 通常のチーズ → 低脂肪タイプのチーズ
調味料の使用量を計量スプーンで正確に測ることで、思わぬカロリーオーバーを防ぐことができます。また、調味料は「少量でもしっかり混ぜる」ことで、全体に風味が行き渡り満足感を得られます。
カロリーを抑える調理のコツ
卵料理をより低カロリーに仕上げるためのテクニックをご紹介します。
蒸し調理の活用
油を使わない蒸し調理は、卵料理の低カロリー化に最適です。茶碗蒸しやプリンなどの蒸し料理は、油を使わずに滑らかな食感を楽しめます。家庭用の電子レンジでも、シリコンスチーマーを使えば簡単に蒸し調理ができます。
日本調理科学会の研究によると、蒸し調理は油調理に比べて最大で70%以上カロリーを抑えられることがわかっています。
非油調理の工夫
フライパンで油を使わずに卵料理を作るコツとしては：
- シリコンやテフロン加工のフライパンを使用する
- フライパンを十分に温めてから卵を入れる
- オイルスプレーを使って最小限の油で調理する（油1滴程度で済む）
- 少量の水を加えて蓋をし、蒸し焼きにする
例えば、スクランブルエッグを作る際に油の代わりに少量の牛乳や豆乳を加えると、滑らかな食感を保ちながらカロリーを抑えることができます。
| 調理法 | 従来の方法 | 低カロリー調理法 | カロリー削減量 |
|---|---|---|---|
| 目玉焼き | 油大さじ1で調理（135kcal+卵80kcal=215kcal） | オイルスプレー少量（約5kcal+卵80kcal=85kcal） | 約130kcal減 |
| オムレツ | バター10g+牛乳大さじ1（約180kcal+卵160kcal=340kcal） | 水蒸気利用+豆乳大さじ1（約20kcal+卵160kcal=180kcal） | 約160kcal減 |
| 卵焼き | 油+砂糖（約180kcal+卵160kcal=340kcal） | 出汁のみ+少量の甘味料（約30kcal+卵160kcal=190kcal） | 約150kcal減 |
調理器具の選択
使用する調理器具も重要です。おすすめの調理器具には：
- シリコン加工のフライパン：少ない油で調理可能
- 電子レンジ用シリコンスチーマー：油なしで簡単調理
- 計量スプーン：調味料の使用量を正確に測定
- オイルスプレー：最小限の油で均一に調理
特に電子レンジを利用した調理法は、忙しい朝でも簡単に低カロリーな卵料理が作れるのでおすすめです。耐熱容器に卵を割り入れて軽く混ぜ、ラップをして600Wで1分程度加熱するだけで、油を使わないスクランブルエッグができあがります。
卵の部位別活用法
卵の白身は約17kcal、黄身は約59kcalと大きな差があります。ダイエット中は白身を多めに使うレシピがおすすめです。
- メレンゲスイーツ：白身のみを使った低カロリーデザート
- 白身オムレツ：黄身を減らした低カロリーオムレツ
- 一部の黄身を除いたスクランブルエッグ
ただし、黄身には重要な栄養素も多く含まれているため、完全に除去するのではなく、量を調整するのが健康的です。例えば卵3個分のオムレツを作る場合、全卵2個と白身1個を使うといった方法がバランスが良いでしょう。
これらの工夫を取り入れることで、卵の持つ高タンパク・高栄養という特長を活かしながら、カロリーを抑えた健康的な食事が可能になります。日々の食事に取り入れて、ダイエットと健康維持を両立させましょう。
ダイエット中の卵の食べ方
ダイエット中でも卵は強い味方になってくれます。低カロリーでありながら良質なタンパク質を含み、満腹感を持続させる効果があるため、ダイエットに取り入れるとより効果的です。ここでは、ダイエット中の方におすすめの卵の食べ方をご紹介します。
ダイエットに最適な卵料理ランキング
卵料理の中でも、ダイエットに適した調理法とそうでないものがあります。カロリーが低く、栄養価が高い順にランキング形式でご紹介します。
| 順位 | 料理名 | カロリー（1個分） | おすすめポイント |
|---|---|---|---|
| 1 | ゆで卵 | 約80kcal | 余分な油を使わず、卵本来の栄養素をそのまま摂取できる |
| 2 | ポーチドエッグ | 約80kcal | 油を使わず、半熟状態で食べられるため栄養価が高い |
| 3 | 電子レンジ蒸し卵 | 約85kcal | 手軽に作れて油を使わない、少量の塩で十分美味しい |
| 4 | シンプルオムレツ（油少なめ） | 約110kcal | 少量の油で作れば、タンパク質を効率的に摂取できる |
| 5 | 目玉焼き（ノンオイルフライパン使用） | 約95kcal | ノンオイルフライパンを使えば油なしでも作れる |
最もダイエット向きなのはゆで卵とポーチドエッグで、どちらも余分な油を使わずに調理できるため、卵本来のカロリーのままで摂取できます。特にゆで卵は持ち運びも便利で、間食としても最適です。
一方で、マヨネーズをたっぷり使ったタマゴサラダや、砂糖をたくさん入れた卵焼きなどは、カロリーが高くなりがちなので注意が必要です。
卵を使った低カロリーレシピ
ダイエット中でも満足感のある卵料理をいくつかご紹介します。どれも簡単に作れて、栄養バランスも考慮されています。
アボカドと卵のサラダ
ゆで卵とアボカドを組み合わせたサラダは、良質な脂質とタンパク質を同時に摂取できる理想的な組み合わせです。
【材料（1人分）】
- ゆで卵 1個
- アボカド 1/2個
- ミニトマト 3個
- リーフレタス 2枚
- オリーブオイル 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
【作り方】
- ゆで卵は縦半分に切り、アボカドは1cm角に切ります。
- ミニトマトは半分に切り、レタスは食べやすい大きさにちぎります。
- すべての材料をボウルに入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうで和えれば完成です。
このサラダはカロリーは約210kcalですが、満腹感があり、健康的な脂質を含んでいるため、ダイエット中の食事に最適です。
トマトと卵のスープ
温かいスープは満腹感が得られやすく、ダイエット中の強い味方です。トマトと卵の組み合わせは栄養価も高く、低カロリーです。
【材料（2人分）】
- 卵 2個
- トマト 2個
- 玉ねぎ 1/4個
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 水 400ml
- 塩・こしょう 少々
- ごま油 少々
- 青ねぎ（刻み） 適量
【作り方】
- トマトは湯むきして一口大に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させ、玉ねぎを加えて2分ほど煮ます。
- トマトを加えてさらに2分煮ます。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわりと固まったら塩こしょうで味を調えます。
- 器に盛り、ごま油を少々垂らし、刻んだ青ねぎを散らせば完成です。
このスープは1人分約120kcalと低カロリーながら、トマトのリコピンと卵のタンパク質で栄養価が高く、ダイエット中の朝食や夕食にぴったりです。
一日に食べても良い卵の量
かつては「コレステロールが高いから卵は1日1個まで」と言われていましたが、最近の研究では健康な人であれば毎日複数個の卵を食べても問題ないことがわかってきています。
アメリカ心臓協会のガイドラインでも、健康な成人であれば1日1個の卵を食べることは心臓病リスクを高めないとされています。
ダイエット中の方は、1日2個程度の卵を目安に摂取するのが理想的です。卵はタンパク質が豊富で満腹感が持続するため、過食を防ぐ効果があります。ただし、調理法によってカロリーが大きく変わるため、油を使いすぎないように注意しましょう。
| 対象者 | 推奨される1日の卵摂取量 | 注意点 |
|---|---|---|
| 健康な成人（ダイエット中） | 1〜2個 | 調理法に注意し、油の使用量を控えめに |
| アスリート・筋トレ愛好者 | 2〜3個 | タンパク質必要量が多いため、多めに摂取可 |
| コレステロール値が高めの方 | 週3〜4個程度 | 主治医に相談の上、摂取量を調整する |
| 糖尿病の方 | 週3〜5個程度 | 個人の状態により異なるため、医師に相談を |
なお、卵アレルギーがある方や、医師から制限を指示されている方は、それぞれの状況に合わせた摂取量を守りましょう。
卵とダイエット効果の科学的根拠
卵がダイエットに効果的だと言われる理由には、いくつかの科学的根拠があります。
タンパク質による満腹感の持続
卵には良質なタンパク質が含まれており、1個あたり約6gのタンパク質を摂取できます。タンパク質は三大栄養素の中で最も満腹感を得やすく、研究によれば、朝食で卵を食べると昼食の摂取カロリーが減少することが示されています。
特に朝食に卵を食べると、その後の食事での過食を防ぎ、一日の総カロリー摂取量を自然と減らせる可能性があります。これは、タンパク質が消化に時間がかかり、空腹感を感じにくくするためです。
代謝アップ効果
タンパク質の消化には、炭水化物や脂質の消化よりも多くのエネルギーを必要とします。これを食事誘発性熱産生（Diet-Induced Thermogenesis）と呼び、卵のような高タンパク食品を摂取すると、消化のためのカロリー消費が増えるため、代謝が活性化されます。
日本栄養・食糧学会誌の研究でも、タンパク質の多い食事が基礎代謝を上げる効果があることが示されています。
筋肉維持効果
ダイエット中に注意すべきは、筋肉量の減少です。極端な食事制限を行うと、体脂肪だけでなく筋肉も失われてしまいますが、卵に含まれる良質なタンパク質は筋肉の維持に役立ちます。
筋肉量が維持されると基礎代謝も保たれるため、長期的なダイエット成功につながります。特に、運動と組み合わせて卵を摂取することで、より効果的に体脂肪を減らしながら筋肉を維持できます。
実際の研究結果
ルイジアナ州立大学の研究では、8週間の減量プログラム中に朝食で卵を食べたグループと、同じカロリーのベーグルを食べたグループを比較しました。結果、卵グループの方が体重減少率が65%高く、ウエスト周囲径の減少も34%大きかったという報告があります。
このように、卵はダイエットをサポートする様々な特性を持っています。ただし、調理法によってカロリーや栄養価が変わるため、ダイエット中は油の使用量を控えめにした調理法を選ぶことが重要です。
また、卵だけに頼るのではなく、バランスの取れた食事の一部として取り入れることで、健康的なダイエットにつながります。野菜や全粒穀物と組み合わせて、栄養バランスを意識しましょう。
卵のカロリーに関する誤解と真実
卵は栄養価が高い食品ですが、そのカロリーや健康への影響については様々な誤解が広がっています。この章では、卵のカロリーに関する一般的な誤解を解消し、科学的根拠に基づいた真実をご紹介します。
「卵は高カロリー」という誤解
「卵は高カロリーだから食べ過ぎると太る」という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。実は、この考えは大きな誤解なんです。
卵1個（Mサイズ約60g）のカロリーは約90kcalで、これは食品全体から見ると決して高カロリーではありません。例えば、おにぎり1個（約110g）は約180kcal、食パン1枚（6枚切り）は約160kcalですから、卵はそれらの半分程度のカロリーしかないんですよ。
| 食品 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| 卵（M） | 1個（約60g） | 約90kcal |
| おにぎり | 1個（約110g） | 約180kcal |
| 食パン | 1枚（6枚切り） | 約160kcal |
| 牛乳 | コップ1杯（200ml） | 約138kcal |
| バナナ | 1本（約100g） | 約86kcal |
実際、卵はタンパク質や必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれている割に、カロリーが低い食品なのです。そのため、ダイエット中の方にもむしろ積極的に摂取してほしい食材と言えます。
さらに、タンパク質は炭水化物や脂質と比べて消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいというメリットもあります。これが「卵を食べると痩せやすい」と言われる理由の一つです。
コレステロールと卵の関係
「卵にはコレステロールが多く含まれているから、心臓病のリスクが高まる」という考えも長年広まっていました。確かに卵の黄身には約200mgのコレステロールが含まれていますが、この考え方は現在では修正されています。
最新の研究によると、健康な人の場合、食事から摂取するコレステロールと血中コレステロール値の関係は以前考えられていたほど強くないことがわかってきました。むしろ体内のコレステロールの約80%は肝臓で合成されるもので、食事からの影響は限定的なのです。
アメリカ心臓協会の2018年のガイドラインでは、健康な成人は1日に卵1個程度の摂取であれば問題ないとされています。また、2020年の大規模研究では、1日1個までの卵の摂取は心血管疾患リスクと関連がないという結果も出ています。
ただし、糖尿病や心疾患をお持ちの方は、医師や栄養士と相談して適切な摂取量を決めることをおすすめします。
卵の白身と黄身のカロリー差
卵を食べる際、「黄身は高カロリーだから避けて、白身だけ食べよう」と考える方もいらっしゃいますね。確かに、カロリーの観点だけで見れば差があります。
| 部位 | 重量 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 全卵 | 約60g | 約90kcal | 約7.4g | 約6.5g |
| 白身 | 約35g | 約17kcal | 約3.6g | ほぼ0g |
| 黄身 | 約25g | 約73kcal | 約3.8g | 約6.5g |
このように、黄身は白身に比べてカロリーが高いのは事実です。これは黄身に脂質が多く含まれているためです。しかし、栄養面では黄身こそ栄養の宝庫なんですよ。
黄身には、ビタミンA、D、E、K、B群、葉酸、リン、亜鉛、セレン、鉄などの重要な栄養素が豊富に含まれています。また、目の健康に良いとされるルテインやゼアキサンチンも黄身に含まれています。
ダイエットのためだけに黄身を避けるのは、これらの貴重な栄養素を摂取する機会を逃してしまうことになります。むしろ全卵をバランスよく食べることで、健康的なダイエットにつながるのです。
特に女性は鉄分不足になりがちですが、卵黄に含まれる鉄分は吸収率が高く、貧血予防に役立ちます。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症予防にも効果的です。
もちろん、特定の健康上の理由で医師から卵黄の摂取制限を指導されている場合は別ですが、一般的には全卵を適量食べることをおすすめします。
「生卵と調理済み卵のカロリーは違う」という誤解
「生卵よりも調理した卵の方がカロリーが高い」と思っている方も多いかもしれません。実は、卵自体のカロリーは調理方法によって大きく変わることはありません。
卵1個（約60g）のカロリーは約90kcalで、これは生でも茹でても基本的に同じです。カロリーが増えるのは、調理の際に油や砂糖、牛乳などの材料を加えた場合です。
例えば、目玉焼きでは使用する油の量によってカロリーが変わります。サラダ油大さじ1杯（約12g）で約108kcalですので、これが加わることになります。
また、生卵と調理卵では栄養素の吸収率が異なります。タンパク質は加熱することで消化吸収率が向上し、体内での利用効率が高まります。ビオチンという栄養素も、生卵に含まれるアビジンという物質によって吸収が阻害されますが、加熱するとこの問題が解消されます。
さらに、生卵にはサルモネラ菌などの食中毒リスクがありますので、特に小さなお子さんやご高齢の方、妊婦さんは加熱調理した卵を食べることをおすすめします。
| 調理法 | 追加材料 | 総カロリー |
|---|---|---|
| 生卵 | なし | 約90kcal |
| ゆで卵 | なし | 約90kcal |
| 目玉焼き | 油小さじ1（約4g） | 約126kcal |
| 卵焼き（甘め） | 油小さじ1（約4g）、砂糖小さじ1（約3g） | 約138kcal |
| スクランブルエッグ | バター5g、牛乳大さじ1（約15g） | 約153kcal |
このように、卵そのもののカロリーは調理法によって変わりませんが、追加する材料によって総カロリーは変化します。カロリーを抑えたい場合は、ゆで卵やポーチドエッグなど、油を使わない調理法を選ぶといいでしょう。
「卵は1日1個まで」は本当か
「卵は1日1個までにした方がいい」という話をよく耳にしますが、これは現在の科学的知見から見ると必ずしも正しくありません。
先ほども触れたように、最新の研究では、健康な人であれば1日1個程度の卵の摂取は心血管疾患リスクと関連がないことが示されています。さらに、2018年の研究では、1日平均1個以上卵を食べる人は、ほとんど食べない人と比較して、心血管疾患や脳卒中のリスクが低かったという結果も出ています。
特に、運動量が多い方や成長期のお子さん、妊婦さんなど、タンパク質の必要量が多い方にとっては、1日に2〜3個の卵を摂取しても問題ないとする見解が多くなっています。
ただし、個人の健康状態によって適切な摂取量は異なりますので、特に持病をお持ちの方は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
また、卵だけではなく、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。卵を含めたタンパク質源、野菜、果物、全粒穀物などをバランスよく摂ることで、健康的な食生活につながります。
卵は経済的で調理も簡単、そして栄養価が高い優れた食材です。正しい知識を持って、ライフスタイルや健康状態に合わせた適切な量を摂取していきましょう。
卵を健康的に取り入れる食事プラン
卵は栄養価が高く低カロリーな食材として、毎日の食事に取り入れやすい食品です。ここでは、卵を効果的に食事に取り入れるプランをご紹介します。年齢や生活スタイルに合わせた卵の活用法をマスターして、健康的な食生活を送りましょう。
朝食での効果的な卵の食べ方
朝食に卵を取り入れることは、一日のエネルギー源として最適です。タンパク質を朝に摂ることで、午前中の集中力アップや空腹感を抑える効果が期待できます。
朝食に卵を摂ると満腹感が持続し、昼食までの間食を減らせるという研究結果もあります。アメリカの研究では、朝食に卵を食べたグループは、同じカロリーのベーグルを食べたグループと比べて、昼食時のカロリー摂取量が約400kcal少なかったという報告があります。
以下は、朝食におすすめの卵料理と、その特徴です：
| 卵料理 | カロリー目安 | 調理時間 | 特徴・メリット |
|---|---|---|---|
| ゆで卵トースト | 約250kcal | 5分 | 前日にゆで卵を作っておけば朝は楽ちん |
| 野菜入りスクランブルエッグ | 約200kcal | 7分 | 野菜も摂れて栄養バランス◎ |
| 卵かけごはん | 約320kcal | 3分 | 最も手軽で、良質なタンパク質と炭水化物を同時摂取 |
| アボカドエッグトースト | 約280kcal | 10分 | 良質な脂質と組み合わせて満足感アップ |
忙しい朝でも実践しやすい卵料理のポイントは「前日の準備」です。週末にゆで卵を5〜6個作り冷蔵保存しておけば、平日の朝は切るだけ、または潰してマヨネーズと混ぜるだけでサンドイッチにできます。
また、子育て中の方におすすめなのが「卵と野菜のマフィン」です。卵液に刻んだ野菜を混ぜてマフィン型で焼けば、お子さんも食べやすく、冷凍保存も可能です。朝は電子レンジで温めるだけで栄養満点の朝食に！
筋トレ後の卵料理レシピ
筋トレ後は筋肉の修復と成長のために良質なタンパク質が必要です。卵はそんな時に最適な食材です。筋トレ後30分〜1時間以内に摂取するとより効果的とされています。
卵は筋肉の主成分となるタンパク質を豊富に含み、そのアミノ酸スコアは100と理想的な数値です。また、筋肉合成に重要なロイシンも含まれています。
以下は、トレーニング後におすすめの卵料理レシピです：
簡単プロテイン卵スムージー
材料（1人分）：
- ゆで卵の白身 1個分
- バナナ 1/2本
- 牛乳または豆乳 200ml
- はちみつ 小さじ1（お好みで）
作り方：全ての材料をミキサーに入れて撹拌するだけ。トレーニング直後の補給に最適です。
高タンパク卵サラダボウル
材料（1人分）：
- ゆで卵 2個
- サラダチキン 50g
- ミックスサラダ 1袋
- アボカド 1/2個
- オリーブオイル、塩、こしょう 適量
作り方：ボウルにサラダの材料を盛り付け、スライスしたゆで卵とサラダチキンをのせて、オリーブオイルをかけるだけ。筋肉の修復に必要なタンパク質と健康的な脂質が摂れます。
筋トレをしている方は、卵だけでなく他のタンパク質源と組み合わせることで、より効果的に筋肉の回復と成長をサポートできます。例えば、厚生労働省の食事摂取基準によると、筋トレを行う成人の場合、体重1kgあたり1.2〜1.7gのタンパク質摂取が推奨されています。
カロリー計算を考慮した食事バランス
卵を日々の食事に取り入れる際は、全体のカロリーバランスを考えることが大切です。卵自体は低カロリーですが、調理法や組み合わせる食材によって総カロリーは大きく変わります。
バランスの良い食事プランでは、一食あたりのカロリー配分を考慮することが重要です。例えば、1日の摂取カロリーが1800kcalの方なら、朝食600kcal、昼食600kcal、夕食600kcalといった配分が基本となります。
| 食事のタイミング | 卵を使ったメニュー例 | カロリー目安 | 栄養バランスのポイント |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 野菜入りオムレツ＋全粒粉トースト | 約450kcal | タンパク質＋食物繊維＋炭水化物 |
| 昼食 | ゆで卵と豆腐のサラダ丼 | 約550kcal | 植物性と動物性タンパク質のバランス |
| 間食 | ゆで卵1個＋フルーツ | 約150kcal | タンパク質と果物の糖質で持続エネルギー |
| 夕食 | 魚料理＋卵と野菜の副菜 | 約600kcal | 良質タンパク質と野菜の組み合わせ |
高齢者の方や食欲が減退している方には、少量でも栄養価の高い卵料理がおすすめです。茶碗蒸しやプリンのような柔らかい食感の料理は食べやすく、カロリーと栄養を効率よく摂取できます。
また、二世帯で暮らしている場合は、家族それぞれの年齢や活動量に合わせてカロリー調整するとよいでしょう。例えば同じ卵料理でも、お子さんやアクティブな方には量を多めに、高齢の方やダイエット中の方には控えめにするなどの工夫ができます。
卵料理と合わせるおかずやサイドメニューも重要です。例えば、卵料理が主菜の場合、野菜たっぷりのサラダや具沢山の味噌汁を合わせると栄養バランスが向上します。農林水産省の食事バランスガイドを参考に、主食・主菜・副菜の割合を意識してみましょう。
忙しい日常でも実践しやすい卵を活用した献立例をいくつかご紹介します：
1週間の卵活用献立プラン
- 月曜日：朝は卵かけごはん、昼はゆで卵入りサラダ、夜は卵と野菜の炒め物
- 火曜日：朝はスクランブルエッグトースト、昼はゆで卵おにぎり、夜は肉料理（卵なし）
- 水曜日：朝はフレンチトースト、昼は卵入りサンドイッチ、夜は魚料理（卵なし）
- 木曜日：朝は目玉焼き、昼は卵入りラーメン、夜は豆腐料理（卵なし）
- 金曜日：朝はヨーグルト（卵なし）、昼は野菜スープ（卵なし）、夜は親子丼
このように卵をバランスよく取り入れることで、栄養バランスを保ちながらも卵の摂りすぎを防げます。特に子育て中の忙しい方は、週末に作り置きしておくゆで卵が便利です。
また、季節ごとの体調変化に合わせた卵料理の選び方も大切です。夏は冷製茶碗蒸しやポーチドエッグのサラダなど冷たいメニュー、冬は卵雑炊や卵とじなど温かいメニューがおすすめです。
卵アレルギーのご家族がいる場合は、調理器具の使い分けや食事の時間をずらすなどの工夫が必要です。献立を立てる際は、アレルギー対応の別メニューも考慮しておくとよいでしょう。
Q&A 卵のカロリーについてよくある質問
卵のカロリーや栄養について、多くの方が気になる質問をQ&A形式でまとめました。ダイエット中の方や健康に気を使っている方の疑問にお答えします。
卵は太るのか痩せるのか
「卵を食べると太る」と思っている方も多いかもしれませんが、実は卵自体は太る原因にはなりにくい食品です。
卵1個のカロリーは約90kcalと低カロリーでありながら、良質なタンパク質を多く含んでいるため、むしろダイエットの味方になります。タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きし、間食を防ぐ効果があります。
また、卵に含まれるタンパク質は筋肉の材料となるため、適度な運動と組み合わせることで基礎代謝アップにつながります。基礎代謝が上がれば、太りにくい体質になっていきます。
ただし、卵料理の調理法によってはカロリーが大きく変わることに注意しましょう。例えば、油をたっぷり使った目玉焼きやマヨネーズをたくさん加えた卵料理は、当然カロリーが高くなります。
| 卵の調理法 | 痩せる効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| ゆで卵 | ◎（最も良い） | 塩分の取りすぎに注意 |
| ポーチドエッグ | ○（良い） | ソースの種類に注意 |
| 目玉焼き | △（普通） | 使用する油の量で変わる |
| オムレツ | ×（要注意） | バターや具材でカロリー増加 |
ダイエット中であれば、厚生労働省の食事バランスガイドも参考にしながら、卵はゆで卵やポーチドエッグなど、油を使わない調理法を選ぶと良いでしょう。
卵は何個まで食べても大丈夫か
「卵は1日1個まで」という言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、これは古い情報です。現在の栄養学的見解では、健康な成人であれば1日2〜3個の卵を食べても問題ないとされています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、健康な成人の場合、コレステロール摂取量の上限は設定されていません。過去の研究で、食事由来のコレステロールと血中コレステロール値の関連性は弱いことが示されているためです。
ただし、以下のような方は医師や栄養士に相談することをおすすめします：
- 高コレステロール血症と診断されている方
- 心臓病や動脈硬化などの循環器疾患がある方
- 糖尿病の方
- 卵アレルギーがある方
一般的には、バランスの良い食事の一部として卵を取り入れることが大切です。1日の摂取量というより、週単位でのバランスを考えるとよいでしょう。
例えば、日本栄養食糧学会誌の研究によると、週に7個程度の卵摂取は健康な成人にとって問題ないという報告もあります。
生卵と加熱卵のカロリー差はあるのか
結論から言うと、生卵と加熱した卵のカロリー自体には、ほとんど差はありません。卵1個（Mサイズ）のカロリーは約90kcalであり、これは生でも加熱してもほぼ変わりません。
| 卵の状態 | カロリー（1個あたり・Mサイズ） | タンパク質吸収率 |
|---|---|---|
| 生卵 | 約90kcal | 約50% |
| 加熱卵（ゆで卵など） | 約90kcal | 約90%以上 |
しかし、栄養素の吸収率という点では大きな違いがあります。生卵のタンパク質吸収率は約50%程度ですが、加熱することで90%以上に上昇します。これは、加熱によってタンパク質の構造が変化し、消化酵素が作用しやすくなるためです。
また、生卵に含まれるアビジンという物質は、ビオチン（ビタミンB群の一種）の吸収を妨げますが、加熱することでこの作用が無効化されます。
安全面を考えても、厚生労働省が注意喚起しているように、サルモネラ菌などの食中毒リスクを考えると、特に小さなお子さんやご高齢の方、妊婦さんは生卵の摂取を控え、加熱調理した卵を食べることをおすすめします。
卵白だけ食べるとより痩せられるの？
卵白だけを食べる方法は、低カロリー・高タンパク質を求めるダイエッターの間で人気がありますが、実は全卵（白身と黄身両方）を食べる方が健康的で効果的な場合が多いのです。
| 卵の部位 | カロリー | 主な栄養素 |
|---|---|---|
| 卵白（1個分） | 約17kcal | タンパク質（約3.6g） |
| 卵黄（1個分） | 約73kcal | 脂質、ビタミンA・D・E、葉酸、コリン、鉄分 |
確かに卵白は低カロリーでタンパク質が豊富です。しかし、卵黄には重要な栄養素が多く含まれており、これらはダイエット中の健康維持や代謝促進に役立ちます。特にビタミンDやコリンは脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
日本肥満学会の研究によると、同じカロリー制限の中でも全卵を摂取したグループの方が、卵白だけのグループよりも体脂肪の減少率が高かったという結果も報告されています。
また、卵黄に含まれるレシチンやコリンは脳の健康をサポートし、集中力の維持にも役立ちます。ダイエット中のストレスや気分の落ち込みを防ぐ効果も期待できるでしょう。
卵白だけを食べると栄養バランスが偏ってしまうリスクがあるため、カロリーを気にするならば、全卵を食べる回数を調整する方が良いでしょう。
卵のカロリーを消費するには何分運動すればいい？
卵1個（約90kcal）のカロリーを消費するために必要な運動時間は、運動の種類や個人の体重によって異なります。以下の表で、60kgの成人が卵1個分のカロリーを消費するのに必要な運動時間の目安をご紹介します。
| 運動の種類 | 必要な時間（約） | 備考 |
|---|---|---|
| ウォーキング（普通の速さ） | 約25分 | 時速4〜5km程度 |
| ジョギング | 約10分 | 時速8km程度 |
| 水泳（平泳ぎ） | 約8分 | ゆっくりとしたペース |
| 自転車 | 約15分 | 時速10〜15km程度 |
| 階段の上り下り | 約10分 | 通常のペース |
| 家事（掃除機かけ） | 約20分 | 連続して行った場合 |
卵のカロリーは比較的低いため、日常的な活動でもすぐに消費できることがわかります。例えば、15分程度の散歩や家事をすれば、半熟卵1個分のカロリーはほぼ消費できるのです。
これは卵が低カロリー食品であることを示しており、適切な量を摂取する限り、体重管理に悪影響を与えにくい食品と言えます。
国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」を参考にすると、日常生活での活動量も把握できます。例えば、お料理をする（2〜3METs）、お掃除をする（3〜4METs）といった家事も立派な運動になります。
ダイエット中は、卵の低カロリーな特性を活かしつつ、適度な運動を組み合わせることで、効率的な体重管理が可能です。特に朝食に卵を取り入れると、一日の代謝アップにつながりますよ。
まとめ
卵は低カロリーながら高栄養価を誇る優れた食材です。Mサイズの卵1個あたり約90kcalというカロリーは、その栄養価を考えると非常にコストパフォーマンスに優れています。料理法別に見ると、ゆで卵（約80kcal）が最もカロリーが低く、油を使う目玉焼きや卵焼きはやや高めになります。ダイエット中は特にゆで卵やポーチドエッグなど、油を使わない調理法がおすすめです。
また「卵は高カロリー」「コレステロールが高いから控えるべき」といった誤解が多いですが、実際には1日1〜2個の卵は健康的な食生活に取り入れても問題ありません。むしろ良質なタンパク質やビタミンB群、ビタミンD、ルテインなどを豊富に含み、筋肉維持や目の健康にも役立ちます。特に管理栄養士の間では「理想的な栄養バランス食」として評価されている理由がここにあります。
朝食に卵を取り入れると満腹感が長続きし、一日の食事量を自然と減らせるという研究結果もあります。ダイエット中こそ、白身をたっぷり使ったスクランブルエッグや、サラダと組み合わせたゆで卵など、工夫次第で美味しく健康的に取り入れましょう。木村屋の「特選たまご」や「らんらんエッグ」など、国産の新鮮な卵を選ぶことで、より栄養価の高い食事になります。食べ方と量を意識すれば、卵は健康的な食生活とダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
