卵のカロリーを徹底解説！ダイエット中でも食べられる？カロリーオフ術も紹介

卵の基本カロリー：
1個あたり・サイズ・部位別の違い

卵のカロリー、気になりますよね？まずは基本となるMサイズ1個あたりの数値から、大きさや卵黄・卵白による違いまで、分かりやすく見ていきましょう。

Mサイズ卵1個のカロリーは76kcal！
摂取目安との比較

一般的に家庭で最もよく使われるMサイズの卵1個（殻を除いた正味約50g）のカロリーは約76kcalです。これは女性の1日の摂取カロリー目安（約1,800kcal）の約4%程度にあたります。

卵は比較的低カロリーでありながら、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含む優れた食材です。朝食に1〜2個程度の卵を摂取しても、カロリー的には心配ないといえるでしょう。

サイズ別カロリー比較：
卵の大きさでどれくらい違う？

卵はサイズによってカロリーが異なります。日本では主にSS、S、M、L、LLの5種類のサイズに分けられており、それぞれ重量とカロリーが異なります。

普段の料理にはMサイズが使いやすく、お菓子作りなど分量が重要な場合はレシピに指定されたサイズを選ぶことをおすすめします。

興味深いことに、卵のサイズが大きくなるにつれて、卵白の割合が若干増える傾向があります。そのため、大きいサイズの卵は重量あたりのカロリーが若干低くなることがあります。

卵黄と卵白：どちらが低カロリー？
栄養の違いも解説

卵1個のうち、白身（卵白）は約21kcalと非常に低カロリーです。一方、黄身（卵黄）は約55kcalで、卵全体の約70%のカロリーが卵黄に集中しています。卵黄は卵全体の約1/3の重量ですが、カロリーの大部分を占めるのは、脂質が多く含まれているためです。

調理法でカロリーは激変！
卵料理ヘルシーランキング

同じ卵でも調理法によってカロリーは大きく変わります。人気の卵料理のカロリーと、ヘルシーに楽しむコツをご紹介します。

定番卵料理カロリー一覧：
ゆで卵からオムライスまで

卵1個（Mサイズ）を使った場合の調理法別カロリー比較を見ると、同じ卵1個でも調理法によってカロリーが大きく変わることがわかります。油を使わない茶碗蒸しやゆで卵は約76kcalと低カロリーですが、油を使う目玉焼きやスクランブルエッグは110〜150kcalと高くなります。

親子丼やオムライスなどの主食を兼ねた料理は450〜700kcalとさらに高カロリーです。卵料理を選ぶ際は、調理法によるカロリー差を意識して、その日の食事全体のバランスを考えることが大切です。

【実践】卵のカロリーを抑える！
簡単ヘルシー調理テクニック

卵は調理法の工夫で、同じ卵1個でもカロリーを大きく抑えられます。以下に、卵料理のカロリーを抑えるための実践的なテクニックをご紹介します。

油を使わない調理法

• シリコンスチーマー活用法：電子レンジで簡単に蒸し料理が作れ、1個分で約76kcalに抑えられます
• テフロン加工のフライパン使用：少量の水を入れて蓋をすれば油なしでも焼けます
• 水蒸気調理法：フライパンに少量の水を入れて熱し、卵を割り入れたら蓋をして蒸し焼きにする方法
• ノンオイルスプレー活用：通常の油使用と比べて約60kcalほどカットできます

特におすすめは「水蒸気調理法」です。フライパンに少量の水を入れて熱し、卵を割り入れたら蓋をして蒸し焼きにする方法で、農林水産省の食育ページでも紹介されている健康的な調理法です。

卵白を活用したレシピのポイント

卵のカロリーの約75%は卵黄に含まれています。卵白は低カロリーでありながら良質なタンパク質を豊富に含むため、ダイエット中には卵白を中心に活用するのがおすすめです。

ダイエットと卵のカロリー：
知っておきたい賢い付き合い方

ダイエット中に卵は食べていいの？そんな疑問にお答えします。卵のカロリーを味方につける方法を知って、賢くダイエットに取り入れましょう。

なぜ卵はダイエット向き？
驚きのメリットを栄養面から解説

「卵は太るから、ダイエット中は避けた方がいい」と思っていませんか？実は卵はカロリーの割に栄養価が高く、適切に取り入れることでダイエットの強い味方になります。ここでは、ダイエット中でも卵を積極的に取り入れるべき理由を詳しく解説します。

卵の良質なタンパク質と満腹感

卵に含まれるタンパク質は「生物価100」と呼ばれる、人間が摂取できる食品の中で最も体内利用率の高いタンパク質です。たった1個の卵で約6.2gのタンパク質を摂取できます。

このタンパク質の質の高さがダイエット中に重要な理由は主に3つあります：

1. 満腹感の持続時間が長い：
   タンパク質は炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかるため、長時間にわたって満腹感を維持できます。朝食に卵を取り入れると、昼食までの間の空腹感を抑えられます。
2. 筋肉量の維持に役立つ：
   ダイエット中は筋肉量が減りやすくなりますが、良質なタンパク質を摂ることで筋肉量を維持しながら脂肪を減らせます。筋肉量が維持されると基礎代謝も下がりにくくなります。
3. 食事誘発性熱産生が高い：
   タンパク質は消化・吸収の過程でカロリーを消費します。これを「食事誘発性熱産生」と呼び、摂取カロリーの約30%がこのプロセスで消費されるため、実質的なカロリー摂取量は低くなります。

日本栄養・食糧学会誌の研究によると、朝食に卵を含むタンパク質を多く摂取した被験者は、炭水化物中心の朝食を摂った被験者に比べて、昼食時の食欲が抑制され、結果的に1日の総カロリー摂取量が少なくなったということです。

カロリーを気にせず卵を食べる！
ダイエット中の最適量とタイミング

卵をいつ、どれくらい食べるかも、ダイエット効果を左右する重要なポイントです。タイミングと量を調整することで、同じ卵でもより効果的に摂取できます。

最適な卵の摂取タイミング

特に朝食に卵を摂ることで、一日の代謝を高め、午前中の空腹感を抑える効果があります。国際的な研究でも、朝食に良質なタンパク質を摂ることで食欲ホルモンのバランスが整い、一日の総カロリー摂取量が減ることが示されています。

食事量の調整テクニック

卵の摂取量を調整する方法としては、以下のようなテクニックが有効です：

• 2個分のレシピなら卵黄1個＋卵白3個に調整：カロリーダウンしながらボリュームキープ
• 週に2〜3日は「卵白デー」を設ける：週間トータルでカロリーオフ
• 卵1個の場合は野菜を多めに添える：満足感アップで間食防止
• 朝は全卵、夜は卵白中心：時間帯に合わせた調整が効果的

【最新情報】卵とコレステロールの気になる関係は？
専門家が解説

卵で美味しくカロリーコントロール！
栄養満点レシピ＆食べ合わせ術

卵を使った美味しくてヘルシーなレシピや、栄養効果を高める食べ合わせのヒントをご紹介。毎日の食事に役立ててください。

管理栄養士おすすめ！
簡単・低カロリー高タンパク卵レシピ5選

カロリーを気にしながらも栄養バランスの良い食事を摂りたい方におすすめの卵レシピをご紹介します。どれも簡単に作れて、満足感も得られる一品ばかりです。

カロリーオフしながら栄養アップ！
卵と相性抜群の食材組み合わせ

卵は様々な食材と組み合わせることで、カロリーを抑えながらも栄養価や満足感をアップできます。特に相性の良い食材と、そのメリットをご紹介します。

野菜との相乗効果

栄養素の吸収率を高める組み合わせ

卵に含まれる栄養素は、特定の食材と組み合わせることで吸収率が高まります。以下はおすすめの組み合わせです：

• 卵黄×オリーブオイル：脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収率アップ
• 卵×柑橘類（レモンなど）：鉄分の吸収を助けるビタミンC補給
• 卵×海藻類：ヨードと良質タンパク質の組み合わせで甲状腺機能サポート
• 卵白×アボカド：低カロリー高タンパク質と良質な脂質の組み合わせ

卵 vs あの食品：
カロリーと栄養価、どっちを選ぶ？

同じタンパク源でも、カロリーや栄養価は大きく異なります。卵と他の食品を比較して、最適な選択の参考にしてください。

タンパク質食品のカロリー比較：
卵は低カロリーでコスパ最強！

良質なタンパク質を摂取するためには、さまざまな食品がありますが、卵は低カロリーで栄養価が高く、コストパフォーマンスも優れています。主要なタンパク源となる食品と比較してみましょう。

「カロリー/タンパク質比」とは、1gのタンパク質を摂取するために必要なカロリー量を示しています。この数値が低いほど、より少ないカロリーで効率よくタンパク質を摂取できることを意味します。

表から分かるように、卵は他のタンパク源と比較しても遜色のない栄養価を持ちながら、比較的低カロリーです。特に卵白だけを使用する場合は、さらにカロリーを抑えてタンパク質を摂取できます。

栄養素でみる卵 vs その他食品：
知って得する栄養バランス

卵には様々な栄養素がバランスよく含まれていますが、他の食品と比較することで、それぞれの特徴や不足しがちな栄養素を補うためのヒントが得られます。

ビタミン・ミネラル含有量比較

※()内の数値は1日の推奨摂取量に対する割合

この表から、卵はビタミンDやコリン、セレン、ビタミンB2など、他の食品ではあまり多く含まれていない栄養素を豊富に含んでいることがわかります。一方で、カルシウムは牛乳に、ビタミンAや葉酸、鉄分はほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

バランスの良い栄養摂取のためには、卵と他の食品を組み合わせることが重要です。例えば、卵と牛乳、野菜を組み合わせた朝食は、栄養バランスに優れています。

卵を選ぶべきシーン vs 他の食品を選ぶべきシーン

専門家が答える！
卵のカロリーと栄養に関するQ&A

卵に関するよくある疑問に、栄養士や医師などの専門家が回答します。科学的根拠に基づいた正しい知識を身につけましょう。

よくある疑問にプロが答える！
卵のカロリーと健康に関するQ&A

医師・栄養士に聞いた！
卵の健康効果と最適な摂取法

【総まとめ】卵のカロリーを正しく理解し、
健康な食生活に活かそう

この記事では、卵のカロリーや栄養価、調理法によるカロリー変化、ダイエット効果などについて詳しく解説してきました。最後に重要なポイントをまとめて、卵を健康的に取り入れるヒントをご紹介します。

【重要ポイント】卵のカロリーと栄養をおさらい

卵を活用した理想的な食事プラン

最後に、卵を上手に取り入れた1日の食事プラン例をご紹介します。これらのメニューは栄養バランスが良く、かつカロリーも抑えめなので、健康的な体重管理に役立ちます。

このような食事プランを基本としながら、個人の活動量や体質、好みに合わせて調整してください。また、栄養バランスを考えて、週に2〜3日は魚や大豆製品などの他のタンパク源も取り入れると良いでしょう。