卵は「完全食品」とも呼ばれるほど、栄養バランスに優れた食材です。 たった1個で多くの栄養素を摂取できるため、日々の食事に取り入れやすく、健康維持に役立ちます。

この記事では卵に含まれる栄養成分と、その健康効果について詳しく見ていきましょう。 ダイエット中の活用法やカロリーに関する誤解と事実など、知っていると役立つ情報を分かりやすくご紹介します。

卵のサイズ別カロリー一覧

卵は大きさによってカロリーが異なります。 日本で流通している卵は、重量によってSS、S、MS、M、L、LLとサイズ分けされています。 それぞれのサイズごとのカロリー値を見てみましょう。

厚生労働省の食品成分データベースによると、卵100gあたり約146kcalとされています。 卵のサイズによって含まれるカロリーは異なりますので、正確な栄養管理をしたい方はサイズを確認するとよいでしょう。

卵の可食部と殻の重量

卵1個の重量を考える際、殻の重量も考慮する必要があります。 一般的に、卵の殻は全体重量の約10〜12%を占めています。

例えば、Mサイズの卵（殻込みで約60g）の場合：

• 卵全体の重量：約60g
• 殻の重量：約6〜7g
• 可食部の重量：約53〜54g

卵を料理に使う際は、実際に食べられる部分（可食部）の重量を把握しておくと、 より正確にカロリー計算ができます。

ダイエット中の卵の摂取量の目安

卵に含まれる主要栄養素

卵1個（Mサイズ約60g）には、様々な栄養素がバランスよく含まれています。 主な栄養成分を見ていきましょう。

卵黄と卵白の栄養価の違い

卵は卵黄（黄身）と卵白（白身）に分けられますが、 それぞれに含まれる栄養素には大きな違いがあります。

日本栄養・食糧学会誌の研究によると、卵白タンパク質は消化吸収率が高く、 必須アミノ酸スコアも100と最高値を示しています。

コリンの宝庫としての卵

卵はコリンの最も優れた食品源の一つです。コリンは細胞膜の構成成分であり、 神経伝達物質アセチルコリンの前駆体として機能します。

特に妊婦さんや授乳中の方にとって、胎児や乳児の脳の発達に重要な栄養素とされています。

良質なタンパク質源としての卵

卵は「完全タンパク質」と呼ばれることもあるほど、タンパク質の質が優れている食品です。

卵のタンパク質は人体が最も効率よく利用できる形で存在しているため、 「タンパク質の質」を評価する指標である生物価では、ほぼ満点の評価を受けています。 これは他のタンパク質源（肉、魚、豆類など）と比較しても特に優れています。

筋肉づくりと卵のタンパク質

卵は筋トレ愛好家やアスリートに昔から愛用されてきました。その理由として：

• 筋肉の合成に必要な分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富
• トレーニング後の筋肉修復を促進
• ロイシンを多く含み、筋タンパク質合成のシグナルとなる
• 運動後の回復をサポートする栄養素のバランスが良い

日本体力医学会の研究によると、運動後のタンパク質摂取は筋肉合成を促進し、 卵のようなアミノ酸バランスに優れた食品は特に効果的とされています。

調理法別の卵1個あたりのカロリー変化

卵は調理法によってカロリー値が変化します。油を使う調理法ではカロリーが増加し、 茹でたり蒸したりする調理法では比較的カロリーを抑えることができます。

ここでは、代表的な調理法別に卵1個あたりのカロリー変化を詳しく見ていきましょう。

このように、同じ卵1個を使用した料理でも、調理法によってカロリーに差が生じます。 ダイエット中は油を使わない茹で卵や蒸し料理を選ぶと良いでしょう。

また、油を使う場合でも、量を調整したり、ヘルシーオイルを選ぶことでカロリーコントロールが可能です。

卵は調理法を工夫することで、カロリーを抑えながらも栄養豊富で満足感のある食事を実現できる優れた食材です。 毎日の食事に取り入れるなら、調理法をバラエティ豊かに変えて飽きないようにするのもおすすめです。

卵料理と組み合わせる食材によるカロリー増加

卵1個自体のカロリーを理解したところで、実際の食事では卵をそのまま食べることはあまりなく、 他の食材と組み合わせて調理することが多いですよね。

この章では、卵料理に他の食材を組み合わせた場合のカロリー変化について詳しく見ていきましょう。

卵かけご飯のカロリー

卵かけご飯に、刻みのりや長ネギを加えても、カロリーはほとんど変わりません。 白米の量を調整することで、より手軽にカロリーコントロールができます。 例えば、白米を100gに減らすと、全体で約80kcal減となります。

親子丼に使われる卵のカロリー

マヨネーズと卵のカロリー関係

マヨネーズ大さじ1杯のカロリーは、卵1個分よりも高いことがわかります。 つまり、卵料理にマヨネーズを加えると、そのカロリーは大幅に増加します。

ダイエット中の卵摂取について

ダイエット中の食事選びに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。 実は卵は低カロリーでありながら栄養価が高く、ダイエット中の強い味方になります。

ここでは、ダイエット中における卵の効果的な取り入れ方について詳しくご紹介します。

卵1個を食べる適切なタイミング

卵を活用した低カロリーレシピ

ダイエット中は、単に食事量を減らすのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。 卵は良質なタンパク質源として、健康的な減量をサポートしてくれる食材といえるでしょう。

卵のカロリーに関する誤解と事実

卵は私たちの食卓に欠かせない食材ですが、そのカロリーや栄養価については様々な誤解が存在しています。 この章では、卵に関する一般的な誤解と科学的事実について詳しく解説していきます。

実際には、卵に含まれるレシチンやアンチオキシダントなどの成分が、 むしろ健康維持に役立つという研究結果も出ています。

日本栄養・食糧学会の調査報告によると、健康な人であれば卵を毎日食べても 血中コレステロール値に大きな影響はないとされています。

まとめ 〜卵の栄養と健康効果〜