コレステロール値が気になる人のための卵1日摂取ガイド｜食べて良い個数は？

「卵はコレステロールが高いから体に悪い」そんなイメージをお持ちではないでしょうか？ 実は、卵とコレステロールの関係については、近年研究が進み、以前とは考え方が変わってきています。

この記事を読めば、卵とコレステロールの関係性が正しく理解でき、自分に合った卵の摂取量を知ることができます。具体的な数値を示しながら、図表を用いて分かりやすく解説しているので、安心して読み進めていただけます。さらに、コレステロール値を下げるための食事のコツや、卵以外にもコレステロールを多く含む食品についてもご紹介。卵の栄養価や健康効果についても触れているので、卵をもっと美味しく、そして健康的に食べるためのヒントが満載です。よくある質問もまとめましたので、疑問を解消し、今日から自信を持って卵を食べられるようになりますよ。

1. 卵のコレステロールと1日の摂取目安

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量が多いことも知られています。コレステロール値を気にしている方にとっては、卵を食べることに不安を感じる方もいるかもしれません。そこで、この章では卵に含まれるコレステロール量、厚生労働省の推奨摂取量、そして最新の1日摂取目安について詳しく解説します。

1.1 卵に含まれるコレステロール量

卵1個（約50g）には、およそ200mgのコレステロールが含まれています。これは主に卵黄に含まれており、卵白にはほとんど含まれていません。下の表は、卵のサイズ別のコレステロール含有量の目安です。

卵のサイズ	コレステロール含有量(mg)
SSサイズ	約150
Sサイズ	約180
Mサイズ	約200
Lサイズ	約220
LLサイズ	約240

このように、卵のサイズによってコレステロール含有量は異なります。普段食べている卵のサイズを把握しておくと、コレステロール摂取量を管理しやすくなります。

1.2 厚生労働省が推奨するコレステロール摂取量

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、コレステロールの摂取量の上限を特に設定していません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　以前は1日750mg未満という目安がありましたが、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいという研究結果に基づき、上限値が撤廃されました。ただし、これはコレステロールを気にせず好きなだけ摂取して良いという意味ではありません。食生活全体でバランス良く栄養を摂取することが重要です。

飽和脂肪酸の過剰摂取はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させる可能性があるため、注意が必要です。飽和脂肪酸を多く含む食品は、バター、ラード、肉の脂身などです。これらの食品の摂取量を控え、コレステロール値を管理することが大切です。

1.3 卵の1日摂取目安の推移と最新の考え方

以前は、コレステロール値への影響を懸念して、卵の摂取は1日1個までとされていました。しかし、近年の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響はそれほど大きくないことが明らかになってきています。そのため、健康な人であれば、1日に2～3個の卵を摂取しても、コレステロール値に大きな影響はないと考えられています。ただし、個々の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なるため、コレステロール値が高い方や、高コレステロールのリスクが高い方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

また、卵は良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を豊富に含む食品です。バランスの良い食生活を心がけながら、卵の栄養を積極的に摂り入れるようにしましょう。

2. コレステロール値を気にすべき人とは？

コレステロールは、細胞膜やホルモンの合成など、体にとって重要な役割を果たす脂質の一種です。しかし、コレステロール値が高すぎると、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。では、どのような人がコレステロール値を気にするべきなのでしょうか？

2.1 コレステロール値が高いとどうなる？

コレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが蓄積し、動脈硬化を引き起こします。動脈硬化は、様々な病気を引き起こす危険因子です。

動脈硬化が進行すると、血管が狭くなり、血液の流れが悪くなります。心臓に血液を送る冠動脈が狭くなると、狭心症や心筋梗塞のリスクが高まります。また、脳に血液を送る血管が狭くなると、脳梗塞のリスクも高まります。その他、足の血管が狭くなる閉塞性動脈硬化症などの病気も引き起こす可能性があります。

2.2 高コレステロールのリスク要因

コレステロール値が高くなるリスク要因には、以下のようなものがあります。

分類	リスク要因
生活習慣	偏った食生活（飽和脂肪酸やコレステロールの多い食事） 運動不足 喫煙 過度の飲酒 肥満
体質・遺伝	家族性高コレステロール血症 糖尿病 高血圧 甲状腺機能低下症
その他	加齢 ストレス 特定の薬剤の服用

これらのリスク要因に複数当てはまる方は、特にコレステロール値に注意が必要です。健康診断などでコレステロール値が高いと指摘された場合は、医師に相談し、適切な対策を行いましょう。

2.3 コレステロール値の基準値

コレステロール値の基準値は、以下の通りです。ただし、基準値はあくまで目安であり、個々の状況によって判断が異なる場合があります。

項目	基準値（mg/dL）
総コレステロール	150～219
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	119以下
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	40以上
トリグリセリド（中性脂肪）	149以下

ご自身の健康診断の結果と照らし合わせ、基準値を超えている場合は、生活習慣の改善や医療機関への相談を検討しましょう。

3. 卵を食べる上での注意点

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール値を気にしている方にとっては、食べる上での注意点がいくつかあります。調理法やコレステロール以外の栄養素、特定保健用食品や機能性表示食品との併用など、様々な側面から見ていきましょう。

3.1 卵の調理法とコレステロールへの影響

卵の調理法によって、コレステロールの吸収率や摂取量が変わることがあります。例えば、卵黄に含まれるコレステロールは加熱によって酸化しやすく、酸化コレステロールは体に悪影響を与える可能性があると言われています。目玉焼きやゆで卵など、卵黄を生に近い状態で食べる場合は、酸化を防ぐために早めに食べるようにしましょう。また、油を多く使う調理法（例えば、卵焼きやオムレツ）は、油に含まれるコレステロールも一緒に摂取することになるので、注意が必要です。一方で、スクランブルエッグや茶碗蒸しのように、卵を他の食材と混ぜて加熱する調理法は、コレステロールの吸収率が比較的低いと言われています。

3.2 コレステロール以外の栄養素にも注意

卵にはコレステロール以外にも、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれています。しかし、特定の栄養素を過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。例えば、卵には飽和脂肪酸も含まれており、飽和脂肪酸の過剰摂取はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させる可能性があります。厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、飽和脂肪酸の摂取は総エネルギー摂取量の7％未満に抑えることが推奨されています。飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） バランスの良い食事を心がけ、卵だけでなく他の食品からの栄養素摂取量にも気を配ることが大切です。

3.3 特定保健用食品や機能性表示食品との併用

コレステロール値を下げることを目的とした特定保健用食品や機能性表示食品を摂取している場合は、卵との併用に注意が必要です。特定保健用食品や機能性表示食品の中には、卵に含まれる特定の栄養素の吸収を阻害するものもあるため、効果が十分に得られない可能性があります。併用する場合は、それぞれの食品の摂取量や摂取タイミングなどを、医師や薬剤師、管理栄養士などに相談するようにしましょう。また、特定保健用食品や機能性表示食品の情報を確認することも重要です。

調理法	コレステロールへの影響	注意点
目玉焼き、ゆで卵	コレステロールの酸化が起こりやすい	早めに食べる
卵焼き、オムレツ	油に含まれるコレステロールも摂取する	油の量に注意する
スクランブルエッグ、茶碗蒸し	コレステロールの吸収率が低い	他の食材との組み合わせを考える

4. コレステロール値を下げるための食事のコツ

コレステロール値を下げるためには、食事内容の見直しが重要です。毎日の食生活で、コレステロール値を下げる効果のある食品を積極的に摂り入れ、逆にコレステロール値を上げる食品を控えるよう意識しましょう。

4.1 コレステロールを下げる効果のある食品

コレステロール値を下げる効果が期待できる食品には、食物繊維を多く含む食品、大豆製品、青魚などがあります。これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、健康的な食生活を送ることができます。

4.1.1 食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、体外への排出を促す働きがあります。野菜、果物、海藻、きのこ類など、様々な食品に含まれています。特に水溶性食物繊維はコレステロール値を下げる効果が高いとされています。

• 野菜：ごぼう、オクラ、モロヘイヤなど
• 果物：りんご、バナナ、キウイフルーツなど
• 海藻：わかめ、昆布、ひじきなど
• きのこ類：しいたけ、しめじ、まいたけなど

これらの食品を積極的に摂り入れるようにしましょう。例えば、朝食にフルーツヨーグルトを加えたり、夕食にきのこを使った味噌汁を添えたりするのも良いでしょう。

4.1.2 大豆製品

大豆製品に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる効果があると言われています。豆腐、納豆、味噌、豆乳など、様々な大豆製品を毎日の食卓に取り入れましょう。

• 豆腐：冷奴、味噌汁の具、麻婆豆腐など
• 納豆：朝食に、ご飯と一緒に
• 味噌：味噌汁、炒め物、和え物など
• 豆乳：そのまま飲む、料理に使うなど

4.1.3 青魚

青魚に多く含まれるDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸は、中性脂肪を下げ、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を上げる効果が期待できます。さば、いわし、さんまなどを積極的に食べるように心がけましょう。週に2～3回程度食べるのがおすすめです。

• さば：塩焼き、味噌煮など
• いわし：煮付け、蒲焼きなど
• さんま：塩焼き、蒲焼きなど

魚を食べる習慣がない方は、缶詰を利用するのも手軽でおすすめです。

4.2 コレステロール値を上げる食品

コレステロール値を上げる食品には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品があります。これらの食品の過剰摂取は控え、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

4.2.1 飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させる作用があります。肉類の脂肪部分、バター、ラード、ベーコンなどに多く含まれています。これらの食品の摂取量を減らすように意識しましょう。

食品	詳細
肉類の脂肪部分	牛肉、豚肉などの脂身
バター	パンに塗る、お菓子作りに使うなど
ラード	炒め物、揚げ物など
ベーコン	朝食、パスタなど

4.2.2 トランス脂肪酸を多く含む食品

トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを減少させるため、動脈硬化のリスクを高めます。マーガリン、ショートニング、揚げ物などに多く含まれています。これらの食品はできるだけ避けるようにしましょう。

食品	詳細
マーガリン	パンに塗るなど
ショートニング	クッキー、ケーキなどのお菓子作りに使う
揚げ物	天ぷら、フライドポテト、ドーナツなど

揚げ物を食べる際は、衣を薄くしたり、油をしっかり切ったりするなど工夫してみましょう。また、揚げる油の種類にも気を配り、オリーブオイルなど良質な油を使うのもおすすめです。

5. 卵以外にもコレステロールを多く含む食品

卵以外にもコレステロールを多く含む食品は様々です。毎日の食生活でコレステロールを意識する際に、卵だけでなくこれらの食品にも注意を払うことが大切です。具体的には、肉類、魚卵、乳製品などが挙げられます。バランスの良い食事を心がけ、特定の食品に偏らないようにしましょう。

5.1 肉類

肉類、特に牛肉、豚肉、鶏肉にはコレステロールが含まれています。特に、脂身の多い部位はコレステロール含有量が高い傾向にあります。例えば、牛肉のリブロースやバラ肉、豚肉のバラ肉やロース、鶏肉の皮などはコレステロールが多いので注意が必要です。また、レバーなどの内臓肉もコレステロール含有量が高い食品です。健康的な食生活を送るためには、赤身肉を選び、脂身はなるべく取り除くように心がけましょう。加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）もコレステロールに加えて、塩分や脂肪分が多いので摂取量に気をつけましょう。

種類	コレステロール含有量（mg/100g）
牛肉（リブロース）	約70
豚肉（バラ）	約80
鶏肉（もも皮付き）	約80
鶏レバー	約400

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

5.2 魚卵

魚卵は、イクラ、タラコ、数の子、ウニなど、様々な種類がありますが、いずれもコレステロールを多く含んでいます。特にイクラやウニはコレステロール含有量が高い傾向にあります。魚卵は少量でもコレステロールを摂取しやすいので、食べ過ぎには注意が必要です。お寿司やおせち料理など、魚卵を食べる機会が多い時期は特に気をつけましょう。

種類	コレステロール含有量（mg/100g）
イクラ	約300
タラコ	約280
数の子	約280
ウニ（生）	約400

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

5.3 乳製品

乳製品には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バターなど様々な種類がありますが、コレステロールが含まれています。特にバターや生クリームのような乳脂肪を多く含む食品は、コレステロール含有量が高い傾向にあります。牛乳やヨーグルトは比較的コレステロール含有量が低いですが、摂取量が多い場合は注意が必要です。低脂肪牛乳や無脂肪ヨーグルトを選ぶことで、コレステロール摂取量を抑えることができます。

種類	コレステロール含有量（mg/100g）
牛乳	約14
ヨーグルト（プレーン）	約10
チーズ（プロセス）	約80
バター	約240

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

6. 卵の栄養と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。特に注目すべき栄養素と健康効果について詳しく見ていきましょう。

6.1 良質なタンパク質

卵には、体を作るために欠かせない良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを構成するだけでなく、酵素やホルモン、免疫物質の材料にもなります。卵のタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが良く、体内での利用効率が高いことが特徴です。特に卵白にはタンパク質が豊富です。

成長期の子どもはもちろん、高齢者の健康維持にもタンパク質は重要です。卵は手軽に良質なタンパク質を摂取できるため、毎日の食生活に取り入れたい食品です。

6.2 ビタミン・ミネラル

卵には、様々なビタミンやミネラルが含まれています。特にビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12）、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどが豊富です。これらのビタミンは、エネルギー代謝、免疫機能の維持、骨の健康などに重要な役割を果たしています。

また、ミネラルも豊富で、鉄、亜鉛、セレン、ヨウ素などが含まれています。これらのミネラルは、貧血予防、免疫機能の維持、甲状腺ホルモンの産生などに必要です。

栄養素	働き
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持
ビタミンB群	エネルギー代謝、神経機能の維持
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進
鉄	赤血球の形成、貧血予防
亜鉛	免疫機能の維持、味覚を正常に保つ
セレン	抗酸化作用、甲状腺ホルモンの活性化
ヨウ素	甲状腺ホルモンの合成

上記以外にも、卵にはカルシウム、リン、カリウムなどのミネラルも含まれています。バランスの良い食事を心がける上で、卵は非常に優れた食品と言えるでしょう。

より詳しい栄養成分の情報は、食品成分データベースなどで確認できます。

6.3 抗酸化作用

卵には、抗酸化作用を持つ成分も含まれています。代表的なものとして、ルテインやゼアキサンチンが挙げられます。これらの成分は、目の健康維持に役立つことが知られています。加齢黄斑変性症などの眼病のリスクを低減する効果も期待されています。

また、卵黄に含まれるアスタキサンチンも強力な抗酸化作用を持つ成分です。活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、老化や生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

これらの抗酸化物質は、紫外線やストレスなどの影響から体を守り、健康維持に貢献します。特にルテインとゼアキサンチンは加齢黄斑変性症予防に効果があるとされています。

7. よくある質問

卵とコレステロールに関するよくある質問にお答えします。

7.1 1日に卵を何個まで食べても大丈夫？

以前は卵の摂取量を制限するように言われていましたが、現在はコレステロール摂取量の上限が撤廃されています。ただし、個人の健康状態や食生活全体を考慮することが大切です。1日に何個までという明確な基準はありませんが、他の食材とのバランスを考えながら摂取しましょう。例えば、すでにコレステロール値が高めの方や、飽和脂肪酸を多く摂る食生活を送っている方は、卵の摂取量を調整する必要があるかもしれません。

7.2 コレステロール値が高い人は卵を食べてはいけないの？

コレステロール値が高いからといって、必ずしも卵を食べてはいけないわけではありません。卵には良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。極端にコレステロール値が高い場合や医師から食事制限の指示がある場合は別ですが、そうでなければバランスの良い食事の一部として卵を摂取することは可能です。ただし、摂取量には注意が必要です。1日の食事全体でコレステロールや飽和脂肪酸の摂取量が多くなりすぎないように、他の食品とのバランスを考えながら摂取しましょう。かかりつけの医師や管理栄養士に相談してみるのも良いでしょう。

7.3 卵白だけならコレステロールは気にしなくて良い？

卵白にはコレステロールはほとんど含まれていません。そのため、コレステロールを気にしている方は卵白だけを摂取する方法も一つの選択肢です。卵黄にはコレステロールだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。卵黄を完全に排除するのではなく、バランスを考えて摂取することが大切です。以下の表は卵黄と卵白の栄養素の違いを簡単にまとめたものです。

栄養素	卵黄	卵白
コレステロール	約200mg	ほぼゼロ
タンパク質	約3g	約4g
ビタミンA	豊富	少量
ビタミンD	豊富	少量
鉄分	少量	ほぼゼロ

上記はあくまでも目安であり、卵のサイズや個体差によって多少の変動があります。

8. まとめ

この記事では、卵の摂取とコレステロールの関係について詳しく解説しました。卵はコレステロールを多く含む食品ですが、だからといって必ずしもコレステロール値を上げるわけではありません。厚生労働省はコレステロールの摂取上限量を撤廃しており、健康な人であれば1日に何個食べても問題ないとされています。ただし、すでにコレステロール値が高い人や高コレステロールのリスク要因を持つ人は、食べ過ぎに注意が必要です。個々の状況に合わせて摂取量を調整することが大切です。

卵は良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素を含む優れた食品です。コレステロールが気になる方も、バランスの良い食事を心がけ、適量の卵を摂取することで健康 benefits を享受できます。調理法によってコレステロールの吸収率が変わる可能性も示唆されているため、様々な調理法を取り入れることもおすすめです。スクランブルエッグやオムレツ、ゆで卵など、色々な方法で卵料理を楽しみましょう。

コレステロール値を管理するためには、卵の摂取量だけでなく、他の食品にも気を配ることが重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品はコレステロール値を上げる可能性があるため、摂り過ぎに注意しましょう。一方で、食物繊維を多く含む野菜や大豆製品、青魚などはコレステロール値を下げる効果が期待できます。バランスの取れた食事を心がけ、健康的な食生活を送りましょう。

この記事が、卵とコレステロールに関する疑問を解消し、健康的な食生活を送るための一助となれば幸いです。