卵の1日摂取量とコレステロールの関係｜健康効果とリスクを徹底解説

「卵ってコレステロールが高いから体に悪いんじゃないの？」そう思っていませんか？ 実は、卵とコレステロールの関係は、以前考えられていたほど単純ではありません。

この記事を読めば、卵とコレステロールの関係性への理解が深まり、健康的な食生活を送るため卵をどのように取り入れるべきか、自信を持って判断できるようになります。

1. コレステロールとは何か

コレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料となる、人体にとって必須の脂質の一種です。体内で作られる以外に、食物からも摂取されます。コレステロールは、健康維持に欠かせない役割を果たしていますが、過剰になると動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。

1.1 コレステロールの種類と役割

コレステロールには、大きく分けて以下の2種類があります。

種類	役割	割合
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	コレステロールを全身の細胞に運ぶ役割。過剰になると血管壁に蓄積し、動脈硬化を進める。	約70%
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	血管壁に蓄積したコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割。動脈硬化の予防に働く。	約20〜30%

その他にも、VLDLコレステロール（超悪玉コレステロール）やIDLコレステロール（中間密度リポタンパク質コレステロール）などの中性脂肪を多く含むリポタンパク質も存在し、これらも動脈硬化のリスクを高める要因となります。これらのコレステロールは単独ではなく、バランスが重要です。

コレステロールは、細胞膜の構成成分となるだけでなく、様々なホルモンの原料となるなど、生命活動に欠かせない役割を担っています。例えば、副腎皮質ホルモンや性ホルモンなどはコレステロールから作られています。また、ビタミンDの合成にもコレステロールが関わっています。さらに、胆汁酸の材料となり、脂肪の消化吸収を助ける役割も担っています。

1.2 コレステロール値が高いとどうなるのか

コレステロール値、特にLDLコレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが蓄積し、動脈硬化を引き起こします。動脈硬化は、血管が硬く狭くなることで、様々な病気を引き起こす危険因子です。

動脈硬化が進行すると、血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気を引き起こすリスクが高まります。また、狭心症や閉塞性動脈硬化症などの血管の病気にもつながります。これらの病気は命に関わるだけでなく、後遺症が残る可能性もあるため、コレステロール値のコントロールは非常に重要です。

高コレステロール血症自体は自覚症状がないことが多いため、健康診断などで定期的にコレステロール値をチェックすることが大切です。食生活の改善や運動療法、場合によっては薬物療法によってコレステロール値を適切な範囲にコントロールすることで、動脈硬化のリスクを低減し、健康を維持することができます。

2. 卵とコレステロールの関係

長らくコレステロール値を気にする人にとって、卵は摂取を控えるべき食品と考えられてきました。しかし、近年の研究により、卵とコレステロールの関係性についての認識は大きく変化しています。ここでは、卵に含まれるコレステロール量や、卵の摂取が血中コレステロール値に及ぼす影響について、最新の研究結果を踏まえて解説します。

2.1 卵に含まれるコレステロール量

卵1個（約50g）には、およそ180～200mgのコレステロールが含まれています。これは、主に卵黄に含まれています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の上限は設定されていません。かつては1日に300mgまでとされていましたが、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は少ないという研究結果が出ているため、上限値が撤廃されました。ただし、食生活全体でコレステロールの摂取量が多くなりすぎないように注意する必要があります。

2.2 卵の摂取と血中コレステロール値への影響

以前は、卵に含まれるコレステロールが血中コレステロール値を上昇させると考えられていました。しかし、近年の研究では、食事から摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇には、それほど強い関連性がないことが明らかになっています。これは、体内でコレステロールが合成される際に、食事からのコレステロール摂取量に応じて調整するメカニズムが備わっているためです。つまり、コレステロールを多く含む食品を摂取しても、体内で作られるコレステロールの量が減ることで、血中コレステロール値は大きく変動しないのです。ただし、個人差があるため、コレステロール値が高めの方は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整することが望ましいです。

2.3 最新の研究結果

2015年に発表された論文¹では、健康な成人を対象に、1日1個の卵を12週間摂取させたところ、血中コレステロール値に有意な変化は見られなかったと報告されています。また、別の研究²では、1日2個の卵を6週間摂取しても、血中コレステロール値に悪影響は及ぼさなかったことが示されています。これらの研究結果から、健康な人であれば、1日に1～2個程度の卵を摂取しても、血中コレステロール値への影響は少ないと考えられます。ただし、糖尿病や高血圧などの基礎疾患がある場合は、医師に相談することが推奨されます。

研究	対象	摂取量	期間	結果
1	健康な成人	1日1個	12週間	血中コレステロール値に有意な変化なし
2	健康な成人	1日2個	6週間	血中コレステロール値に悪影響なし

これらの研究結果を踏まえると、卵はコレステロールを多く含むものの、健康な人であれば適度に摂取することで健康 benefits を享受できる食品と言えるでしょう。ただし、個々の体質や健康状態によっては影響が異なる場合もあるため、気になる方は専門家に相談することをおすすめします。

3. 卵の1日の摂取量の目安

卵の1日摂取量の目安は、個人の健康状態、生活習慣、食事全体のバランスによって異なります。画一的な摂取量を提示することは難しいですが、いくつかのケースに分けて考えてみましょう。

3.1 健康な人の場合の卵の摂取量

健康な成人の場合、1日1個程度の卵の摂取は問題ないとされています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の上限は設定されていません。これは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいとされているためです。ただし、食事全体で栄養バランスを考慮することが重要です。

毎日卵を食べる習慣がある方も、1日1～2個であれば、コレステロール値への影響は少ないと考えられています。ただし、個々の体質や生活習慣によって異なるため、定期的な健康診断でコレステロール値をチェックすることをおすすめします。

3.2 コレステロール値が気になる人の場合の卵の摂取量

コレステロール値が気になる人は、1日1個以内、もしくは週に3～4個を目安にすると良いでしょう。既に高コレステロール血症と診断されている場合は、医師の指示に従うことが大切です。また、卵黄にコレステロールが多く含まれるため、卵白のみを摂取する方法も有効です。

コレステロール値が高い状態が続くと、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。食事療法や運動療法など、生活習慣の改善に取り組むことが重要です。

3.3 特定の疾患を持つ人の場合の卵の摂取量

特定の疾患を持つ人は、卵の摂取量に注意が必要です。医師や管理栄養士に相談し、適切な摂取量を決定しましょう。

3.3.1 糖尿病の場合

糖尿病の人は、卵の摂取に加えて、血糖値のコントロールが重要です。卵は良質なタンパク質源ですが、同時に脂質も含みます。1日の摂取量や摂取頻度については、主治医や管理栄養士に相談し、個々の病状に合わせた適切な摂取量を決定することが大切です。

3.3.2 高血圧の場合

高血圧の人は、減塩を意識した食事が重要です。卵自体は塩分を多く含む食品ではありませんが、調理方法によっては塩分が多くなる可能性があります。例えば、卵焼きを作る際に砂糖や醤油を多く使うと塩分摂取量が増えてしまうため、味付けには注意が必要です。ゆで卵やスクランブルエッグなど、シンプルな調理法で摂取するのがおすすめです。

4. 卵に含まれる栄養素と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素がバランス良く含まれています。特に良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルは、健康維持に欠かせない栄養素です。

4.1 良質なタンパク質

卵には、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。卵のタンパク質は、筋肉や臓器、血液などを作るのに役立ちます。

4.2 ビタミン・ミネラル

卵には、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、亜鉛など、様々なビタミンやミネラルが含まれています。これらの栄養素は、免疫機能の維持、骨の健康、貧血予防などに役立ちます。

ビタミン・ミネラル	働き
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持
ビタミンB群	エネルギー代謝、神経機能の維持
ビタミンD	カルシウムの吸収促進、骨の健康維持
ビタミンE	抗酸化作用、細胞の老化防止
鉄分	赤血球の形成、貧血予防
亜鉛	免疫機能の維持、味覚の正常化

4.3 ルテイン・ゼアキサンチン

卵黄には、ルテインとゼアキサンチンというカロテノイドが含まれています。これらの成分は、目の健康維持に役立つとされています。特に、加齢黄斑変性症などの眼病予防に効果が期待されています。

5. 卵の摂取における注意点

卵は栄養価の高い食品ですが、摂取する上での注意点もいくつかあります。

5.1 食べ過ぎのリスク

卵を食べ過ぎると、カロリーやコレステロールの過剰摂取につながる可能性があります。バランスの良い食事を心がけ、適度な量を摂取するようにしましょう。

5.2 加熱方法

卵は生で食べると、食中毒のリスクがあります。サルモネラ菌による食中毒を防ぐため、しっかりと加熱してから食べるようにしましょう。特に、免疫力が低下している人や高齢者、幼児などは注意が必要です。

5.3 アレルギー

卵はアレルギーを引き起こしやすい食品の一つです。卵アレルギーの人は、卵の摂取を控える必要があります。また、アレルギー症状が出た場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

6. コレステロール値を下げるための食事

コレステロール値が気になる人は、食事内容にも気を配る必要があります。

6.1 コレステロールを下げる食材

食物繊維を多く含む食品（野菜、果物、海藻、きのこなど）や、青魚（いわし、さば、さんまなど）は、コレステロール値を下げる効果が期待できます。積極的に摂取するようにしましょう。

6.2 避けるべき食品

飽和脂肪酸を多く含む食品（肉の脂身、バター、ラードなど）や、トランス脂肪酸を多く含む食品（マーガリン、ショートニングなど）は、コレステロール値を上げる可能性があります。摂取量を控えるようにしましょう。

6.3 バランスの良い食事の重要性

特定の食品だけを食べるのではなく、様々な食品をバランス良く摂取することが大切です。主食、主菜、副菜を揃え、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

7. 卵に含まれる栄養素と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素がバランス良く含まれています。特に成長期の子どもや、健康維持に気を遣う大人にとって、積極的に摂りたい食品です。ここでは、卵に含まれる主な栄養素と、それぞれの健康効果について詳しく解説します。

7.1 良質なタンパク質

卵には、体を作るために欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。その含有量は、Mサイズの卵1個あたり約6g。このタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが非常に優れており、体内で効率よく利用されます。筋肉の増強や維持、免疫力の向上に役立ち、成長期の子どもはもちろん、高齢者の健康維持にも重要です。

さらに、卵白に含まれるタンパク質は、熱を加えることで固まる性質があります。この性質を利用して、様々な料理に活用できます。茶碗蒸しやプリンなど、卵料理のバリエーションも広がります。

7.2 ビタミン・ミネラル

卵には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に注目すべきは、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、そして鉄分、亜鉛などです。これらの栄養素は、体の様々な機能を正常に保つために必要不可欠です。

栄養素	働き
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持
ビタミンB群	エネルギー代謝、神経機能の維持
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持
ビタミンE	抗酸化作用、細胞の老化を防ぐ
鉄分	赤血球の形成、貧血予防
亜鉛	免疫機能の維持、味覚を正常に保つ

これらのビタミン・ミネラルは、単独で働くだけでなく、互いに協力して体の機能をサポートしています。例えば、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、骨の健康維持に役立ちます。また、鉄分は赤血球の形成に必要であり、貧血予防に効果的です。バランスの良い食事を心がけることで、これらの栄養素を効率よく摂取することができます。

卵に含まれる栄養素の詳しい情報については、カロリーSlism を参考にしてください。

7.3 ルテイン・ゼアキサンチン

卵黄には、ルテインとゼアキサンチンというカロテノイドが含まれています。これらは抗酸化作用を持つ成分で、目の健康維持に役立つと考えられています。特に、加齢黄斑変性症などの眼病予防に効果が期待されています。ルテインとゼアキサンチンは、緑黄色野菜にも含まれていますが、卵黄に含まれるこれらの成分は、体内への吸収率が高いことも特徴です。

ルテインとゼアキサンチンの働きや効果については、大塚製薬の健康と科学の情報サイトで詳しく解説されています。

8. 卵の摂取における注意点

卵は栄養価の高い食品ですが、摂取する上での注意点もいくつかあります。食べ過ぎや加熱方法、アレルギーなど、正しい知識を持って安全に卵を楽しみましょう。

8.1 食べ過ぎのリスク

卵は栄養豊富ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーや特定の栄養素の過剰摂取につながる可能性があります。特に、コレステロール値が気になる方は摂取量に注意が必要です。1日に食べる卵の数は、自身の健康状態に合わせて調整しましょう。一般的に健康な方であれば、1日に1～2個程度であれば問題ないとされていますが、個々の状況に合わせて摂取量を調整することが大切です。 また、卵黄にコレステロールが多く含まれているため、コレステロール値が気になる方は卵黄の摂取量を控えめにすると良いでしょう。

さらに、卵の食べ過ぎは、人によっては消化不良を起こす可能性があります。卵白に含まれるアビジンという成分は、ビオチンの吸収を阻害する可能性があります。 ビオチンは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や粘膜の健康維持に関与しています。ただし、アビジンは加熱によって活性が失われるため、生卵を大量に摂取しない限り、ビオチン欠乏症の心配はほとんどありません。生卵を食べる場合は、一度に大量に摂取せず、適量を楽しむようにしましょう。

8.2 加熱方法

卵はサルモネラ菌による食中毒のリスクがあるため、適切な加熱調理が重要です。特に、免疫力が低下している高齢者や幼児、妊婦などは注意が必要です。

卵を加熱する際には、中心部までしっかりと火を通すようにしましょう。目安としては、卵黄が固まるまで加熱することが重要です。半熟卵や温泉卵など、中心部が生焼けの状態ではサルモネラ菌が増殖している可能性があります。また、割れた卵は雑菌が繁殖しやすいため、使用を控えましょう。

加熱方法	注意点
ゆで卵	沸騰したお湯に入れて7～8分茹でる
目玉焼き	黄身までしっかりと火を通す
卵焼き	中心部まで火が通るように弱火でじっくり焼く

8.3 アレルギー

卵はアレルギーを引き起こしやすい食品の一つです。特に乳幼児期に発症することが多く、食物アレルギーの中でも最も頻度の高いもののひとつです。 卵アレルギーの症状は、じんましん、かゆみ、呼吸困難、嘔吐、下痢など様々です。重症の場合はアナフィラキシーショックを起こす可能性もあるため、注意が必要です。

卵アレルギーがある場合は、卵を含む食品を完全に除去する必要があります。加工食品にも卵が含まれている場合があるため、原材料表示をよく確認することが重要です。また、外食の際も卵不使用を伝えるようにしましょう。乳幼児期に発症した卵アレルギーは、成長とともに治癒するケースも多いですが、自己判断で摂取を再開せず、必ず医師に相談しましょう。アレルギーポータルも参考にし、アレルギーに関する正しい知識を身につけましょう。

9. コレステロール値を下げるための食事

コレステロール値を下げるためには、バランスの取れた食事が不可欠です。特定の栄養素を積極的に摂り入れるだけでなく、避けるべき食品も理解することで、より効果的に血中コレステロール値の管理ができます。

9.1 コレステロールを下げる食材

コレステロール値を下げる効果が期待できる食材を積極的に食事に取り入れましょう。食物繊維、オメガ3脂肪酸、大豆イソフラボンなどは、コレステロール値の改善に役立つと言われています。

食材	効果	摂取例
水溶性食物繊維	コレステロールの吸収を抑える	オクラ、納豆、わかめ、りんご、柑橘類
不溶性食物繊維	コレステロールの排出を促す	ごぼう、きのこ類、玄米、大豆
オメガ3脂肪酸	中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やす	いわし、サバ、さんま、青魚、アマニ油、えごま油
大豆イソフラボン	悪玉コレステロールを下げる	豆腐、納豆、味噌、豆乳
緑黄色野菜	抗酸化作用で血管を保護	ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ

これらの食材をバランスよく取り入れることが重要です。例えば、朝食に納豆とわかめの味噌汁、昼食に青魚、夕食に豆腐と野菜炒めといったように、毎日の食事に意識的に組み込んでみましょう。e-ヘルスネット（厚生労働省）でより詳しい情報を確認できます。

9.2 避けるべき食品

コレステロール値を上げる原因となる食品を控え、健康的な食生活を送りましょう。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品は、悪玉コレステロールを増やす可能性があります。

食品	含まれる成分	注意点
脂肪の多い肉	飽和脂肪酸	牛肉、豚肉などの脂身が多い部位は控えめに
バター、ラード	飽和脂肪酸	パンに塗る、炒め物に使用する際は量に注意
マーガリン、ショートニング	トランス脂肪酸	菓子パン、揚げ物などに多く含まれるため、摂取頻度に注意
加工食品	飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール	インスタント食品、冷凍食品などは成分表示を確認

これらの食品を完全に排除する必要はありませんが、摂取量には注意が必要です。特に外食が多い方は、揚げ物や脂っこい料理を控えめにし、野菜や海藻類を積極的に摂るように心がけましょう。また、国立がん研究センターのパンフレットも参考になります。

9.3 バランスの良い食事の重要性

特定の食品に偏ることなく、様々な食品をバランスよく摂取することが大切です。主食、主菜、副菜を揃え、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。1日3食規則正しく食べ、間食は控えめにすることも重要です。

野菜や果物、海藻類、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取し、良質なタンパク質源である魚、肉、大豆製品、卵などもバランスよく取り入れましょう。また、適度な運動もコレステロール値の改善に効果的です。食生活と運動の両面からアプローチすることで、健康的な生活を送りましょう。Jミルクのウェブサイトもバランスの良い食事について参考になります。

10. まとめ

この記事では、卵の1日摂取量とコレステロールの関係について、最新の研究結果に基づいて解説しました。かつては卵の摂取とコレステロール値の上昇が懸念されていましたが、近年の研究では、健康な人であれば1日1～2個の卵を摂取しても、血中コレステロール値に大きな影響を与えないことが示されています。卵には良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。特に、ルテインやゼアキサンチンは目の健康維持に役立つ成分として注目されています。

ただし、コレステロール値が気になる方や糖尿病、高血圧などの疾患をお持ちの方は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整することが大切です。また、卵の食べ過ぎは消化不良やアレルギー反応を引き起こす可能性もあるため、適量を守ることが重要です。バランスの良い食事を心がけ、コレステロールを下げる効果のある野菜やきのこ、海藻などを積極的に取り入れるようにしましょう。例えば、ブロッコリーやほうれん草は食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。納豆や豆腐などの大豆製品も、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

卵は栄養価の高い食材ですが、個々の体質や健康状態に合わせて摂取量を調整することが大切です。この記事を参考に、ご自身の健康管理に役立てていただければ幸いです。