ダイエットにも筋トレにも！卵のタンパク質量と効果的な摂取方法

ダイエットや筋トレで注目されるタンパク質。手軽に美味しく摂れる食品として、卵はまさに理想的です。でも、卵1個にどのくらいのタンパク質が含まれているか、ご存知ですか？

このページでは、卵のタンパク質量を徹底解説！卵白と卵黄それぞれのタンパク質量の違いや、他の食品と比べた時の卵のタンパク質の多さなど、具体的な数値を交えながら分かりやすく説明するので、卵の栄養パワーを最大限に活かして、健康的な食生活を送るためのヒントがきっと見つかるでしょう。

1. 卵のタンパク質量

ダイエットや筋トレに励んでいる方にとって、タンパク質は重要な栄養素です。卵は手軽にタンパク質を摂取できる食材として人気ですが、一体どれくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか？ この章では、卵のタンパク質量について詳しく解説します。

1.1 卵1個あたりのタンパク質量

一般的な鶏卵（Mサイズ）1個には、約6.2gのタンパク質が含まれています。これは、お茶碗軽く1杯分のごはん（約150g）に含まれるタンパク質量（約3.8g）よりも多い量です。 成人男性で1日に必要なタンパク質摂取量の目安は60g、成人女性で50gとされています。卵1個で、成人男性の場合は約10%、成人女性の場合は約12%のタンパク質を摂取できる計算になります。卵は少量で効率的にタンパク質を摂取できる優れた食材と言えるでしょう。

1.2 卵白と卵黄のタンパク質量の割合

卵は卵白と卵黄に分かれていますが、タンパク質はどちらにも含まれています。卵1個全体のタンパク質量のうち、約3.6gが卵白、約2.6gが卵黄に含まれています。つまり、卵白の方が卵黄よりもタンパク質の含有量が多いのです。 ダイエットなどでカロリーを制限している場合は、卵白だけを摂取する方法も有効です。

	タンパク質量(g)	割合(%)
卵白	約3.6	約58%
卵黄	約2.6	約42%
全体	約6.2	100%

1.3 他の食品と比較した卵のタンパク質量の多さ

卵は他の食品と比較しても、タンパク質含有量が多い食材です。例えば、100gあたりのタンパク質量を比較すると、卵は約12.3gなのに対し、牛乳は約3.3g、豆腐は約6.6gです。卵はこれらの食品よりも多くのタンパク質を含んでいることがわかります。 また、肉類と比較しても、卵は遜色ないタンパク質量を誇ります。例えば、鶏むね肉（皮なし）100gあたりのタンパク質量は約22.6gですが、卵2個で同程度のタンパク質量を摂取することができます。

食品	100gあたりのタンパク質量(g)
卵	約12.3
牛乳	約3.3
豆腐（絹）	約6.6
鶏むね肉（皮なし）	約22.6

このように、卵は手軽に効率よくタンパク質を摂取できる、非常に優れた食材です。

2. タンパク質の働きと重要性

タンパク質は、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。三大栄養素の一つとして、炭水化物、脂質と共に健康な体を維持するために重要な役割を担っています。特に、成長期の子どもや、妊娠中・授乳中の女性、そして高齢者の方々にとって、十分なタンパク質を摂取することは非常に大切です。

2.1 筋肉の合成と修復

タンパク質は、筋肉の主要な構成成分です。運動によって傷ついた筋肉の修復や、新しい筋肉の合成にタンパク質は必要不可欠です。筋トレをしている方はもちろん、日常生活での活動でも筋肉は常に使われているため、タンパク質をしっかり摂ることで、健康な筋肉を維持することができます。特に、加齢とともに筋肉量は減少していくため、高齢者の方は意識的にタンパク質を摂取することが重要です。

2.2 ダイエットにおけるタンパク質の役割

ダイエット中の方にも、タンパク質は重要な栄養素です。タンパク質は、腹持ちが良く、満腹感を得やすいという特徴があります。そのため、間食を防ぎ、食事全体のカロリーを抑えるのに役立ちます。また、タンパク質は、筋肉の維持にも繋がるため、基礎代謝を高め、痩せやすい体作りをサポートします。バランスの良い食事を心がけることが大切です。

2.3 健康維持におけるタンパク質の重要性

タンパク質は、筋肉の合成や修復だけでなく、体の様々な組織を作るためにも使われます。例えば、皮膚、髪、爪、内臓、血液、ホルモン、酵素、免疫物質など、どれもタンパク質から作られています。つまり、タンパク質は、健康な体を維持するために、あらゆる場面で活躍している必須栄養素なのです。

タンパク質の働き	具体例
体の組織を作る	皮膚、髪、爪、内臓、血液、ホルモン、酵素、免疫物質など
筋肉の合成と修復	運動後の筋肉痛の回復、筋力アップ
エネルギー源となる	炭水化物、脂質が不足した場合にエネルギーとして利用される
免疫機能の維持	免疫細胞の産生、抗体の生成
酸素の運搬	ヘモグロビン（赤血球中のタンパク質）が酸素を全身に運ぶ
神経伝達物質の合成	脳の神経伝達物質の材料となる
酵素の働きを助ける	酵素の構成成分となる、酵素の働きを調整する

上記のように、タンパク質は私たちの体にとって様々な役割を担っています。健康な生活を送るためにも、バランスの良い食事から十分なタンパク質を摂取するように心がけましょう。

3. 卵に含まれる他の栄養素

卵はタンパク質だけでなく、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。ビタミン、ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれており、まさに「完全栄養食品」と呼ばれるにふさわしい食材です。

3.1 ビタミン

卵には、様々なビタミンが含まれています。特に注目すべきは、脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。これらのビタミンは、体内で様々な機能を担っています。

ビタミン	働き	含有量（卵1個あたり）
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持	約120μg
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持	約1.1μg
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進	約1.0mg
ビタミンK	血液凝固作用、骨の健康維持	約6μg

上記以外にも、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）なども含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしています。

3.2 ミネラル

卵には、カルシウム、鉄、亜鉛、セレンなどのミネラルも含まれています。これらのミネラルは、骨や歯の形成、血液の生成、免疫機能の維持など、様々な役割を担っています。

ミネラル	働き	含有量（卵1個あたり）
カルシウム	骨や歯の形成、筋肉の収縮	約28mg
鉄	赤血球の生成、酸素の運搬	約0.7mg
亜鉛	免疫機能の維持、味覚の正常化	約0.6mg
セレン	抗酸化作用、甲状腺ホルモンの活性化	約16μg

これらのミネラルは微量ですが、健康維持には欠かせない栄養素です。バランスの良い食事を心がけることで、これらの栄養素を効率的に摂取することができます。

このように、卵はタンパク質だけでなく、様々なビタミンやミネラルを豊富に含む栄養価の高い食品です。毎日の食生活に卵を取り入れることで、健康維持に役立てることができます。

4. ダイエットに効果的な卵の摂取方法

ダイエットにおいて、卵は心強い味方です。高タンパク質で低カロリーな卵は、満腹感を持続させ、筋肉量を維持するのに役立ちます。しかし、摂取方法を誤ると効果が半減してしまうことも。ここでは、ダイエットを成功させるための卵の摂取方法を詳しく解説します。

4.1 1日に摂取する適切な卵の数

卵の1日の摂取量には個人差がありますが、一般的には1～2個が推奨されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の上限は設定されていませんが、1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり約0.8gとされています。卵1個で約6gのタンパク質を摂取できるので、他の食品からの摂取量も考慮しながら調整しましょう。過剰摂取は栄養バランスを崩す可能性があるので、注意が必要です。

また、卵のカロリーはMサイズ1個あたり約80kcalです。ダイエット中はカロリーコントロールも大切なので、摂取カロリーの目安を決め、その範囲内で卵を摂取するようにしましょう。

4.2 卵を使ったダイエットレシピ

卵は様々な料理に活用できる万能食材です。ダイエット中でも飽きずに続けられるよう、バラエティ豊かなレシピを取り入れてみましょう。

4.2.1 朝食におすすめの卵料理

• ゆで卵：手軽にタンパク質を摂取できます。マヨネーズではなく、醤油や黒胡椒で味付けするのがおすすめです。
• スクランブルエッグ：野菜をたっぷり加えてボリュームアップ。牛乳や豆乳を加えるとふわふわの食感に仕上がります。
• 卵と野菜のスープ：コンソメスープに溶き卵と好みの野菜を加えるだけの簡単レシピ。朝食にぴったりの温かい一品です。

4.2.2 昼食におすすめの卵料理

• サラダにゆで卵：サラダにゆで卵を加えることで、タンパク質をプラス。腹持ちも良くなります。
• 卵とキノコのソテー：低カロリーなキノコ類と卵を組み合わせたヘルシーな一品。バターではなく、オリーブオイルで調理するのがおすすめです。
• 卵と豆腐の炒め物：高タンパク質で低カロリーな卵と豆腐を組み合わせた、ダイエットに最適な炒め物です。

4.2.3 夕食におすすめの卵料理

• 野菜と卵のオムレツ：チーズや牛乳を控えめにし、野菜をたっぷり加えたヘルシーなオムレツ。夕食のおかずにもぴったりです。
• ニラ玉：ニラと卵を組み合わせた、スタミナ満点の一品。ダイエット中でも満足感のある夕食になります。
• きのこと卵の雑炊：消化が良く、温かいので夜食にもおすすめです。きのこをたっぷり加えることで、ボリュームアップもできます。

これらのレシピはほんの一例です。自分の好みに合わせて、様々な卵料理に挑戦してみましょう。また、クックパッドなどのレシピサイトも参考に、新しいレシピを探してみるのもおすすめです。

食事	メニュー例	ポイント
朝食	ゆで卵、スクランブルエッグ、卵と野菜のスープ	手軽にタンパク質を摂取
昼食	サラダにゆで卵、卵とキノコのソテー、卵と豆腐の炒め物	腹持ちの良い組み合わせ
夕食	野菜と卵のオムレツ、ニラ玉、きのこと卵の雑炊	栄養バランスの良いメニュー

5. 筋トレに効果的な卵の摂取方法

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養摂取が欠かせません。その中でもタンパク質は、筋肉の成長と修復に不可欠な栄養素です。卵は良質なタンパク質を豊富に含んでいるため、筋トレとの相性は抜群です。ここでは、筋トレに効果的な卵の摂取方法について詳しく解説します。

5.1 筋トレ前後の卵の摂取タイミング

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング前後でのタンパク質摂取が重要です。筋トレ前は、運動中のエネルギー源となるグリコーゲンを蓄えるために、炭水化物と一緒に卵を摂取するのがおすすめです。筋トレ後は、損傷した筋肉の修復と成長を促進するために、タンパク質を速やかに補給する必要があります。卵は消化吸収が良いため、筋トレ後のタンパク質補給に最適です。理想的には、筋トレ後30分以内に卵を摂取するように心がけましょう。

5.2 プロテインとの併用

卵とプロテインを併用することで、より効率的にタンパク質を摂取することができます。プロテインは吸収スピードが速いため、筋トレ直後のタンパク質補給に適しています。一方、卵は持続的にタンパク質を供給してくれるため、プロテインと組み合わせることで、より効果的に筋肉の成長をサポートすることができます。例えば、筋トレ直後にプロテインを飲み、その後食事で卵を摂取するといった方法がおすすめです。プロテインの種類も様々ですので、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインなど、ご自身の目的に合ったものを選びましょう。

5.3 卵を使った筋トレ向けレシピ

卵は様々な料理に活用できるため、筋トレ向けの食事にも簡単に取り入れることができます。ここでは、筋トレにおすすめの卵料理をいくつかご紹介します。

5.3.1 朝食におすすめの卵料理

• スクランブルエッグと野菜の炒め物：野菜と一緒に炒めることで、ビタミンやミネラルも同時に摂取できます。
• 卵とチーズのサンドイッチ：パンに卵とチーズを挟んで焼くだけの簡単レシピです。
• プロテイン入りオムレツ：プロテインパウダーを混ぜ込んだオムレツは、タンパク質を効率的に摂取できます。

5.3.2 昼食におすすめの卵料理

• ゆで卵とサラダチキン：手軽にタンパク質を摂取できる組み合わせです。
• 卵とツナのサンドイッチ：ツナにもタンパク質が豊富に含まれています。
• 親子丼：鶏肉と卵の組み合わせで、効率的にタンパク質を摂取できます。ただし、糖質の量に注意しましょう。

5.3.3 夕食におすすめの卵料理

• 卵と豆腐の炒め物：高タンパク質で低カロリーなメニューです。
• 卵と野菜のスープ：野菜をたっぷり入れて栄養バランスを整えましょう。
• ニラ玉：ニラに含まれるアリシンは、疲労回復効果も期待できます。

栄養素	全卵（1個あたり）	卵白（1個あたり）	卵黄（1個あたり）
タンパク質	約6g	約3.5g	約2.5g
脂質	約5g	ほぼ0g	約5g
コレステロール	約200mg	ほぼ0mg	約200mg

上記はあくまで一例です。ご自身のトレーニング強度や目標に合わせて、卵の摂取量や調理方法を調整しましょう。 また、卵アレルギーをお持ちの方は、摂取を控えるようにしてください。バランスの良い食事を心がけ、効果的に筋トレを行いましょう。

6. 卵のアレルギーについて

卵は栄養価の高い食材ですが、アレルギーを引き起こす可能性のある主要なアレルゲンでもあります。特に乳幼児期に発症することが多く、食物アレルギーの中でも最も一般的なもののひとつです。卵アレルギーは、卵白に含まれるオボアルブミン、オボトランスフェリン、オボムコイド、オボグロブリン、リゾチーム、卵黄に含まれるα-リベチン、リボフラビン結合タンパク質、アポリポタンパク質B、ホスビチン、livetinなどのタンパク質に対する過剰な免疫反応によって引き起こされます。少量の卵を摂取しただけでも、体に様々な症状が現れることがあります。アレルギー反応の重症度は個人差が大きく、軽度の皮膚症状から生命に関わるアナフィラキシーショックまで様々です。

6.1 卵アレルギーの症状

卵アレルギーの症状は摂取後数分から数時間以内に現れ、皮膚、呼吸器、消化器、循環器など様々な部位に影響を及ぼします。代表的な症状は以下の通りです。

症状の種類	具体的な症状
皮膚症状	じんましん、かゆみ、赤み、腫れ、湿疹など
呼吸器症状	くしゃみ、鼻水、鼻づまり、咳、喘息発作、呼吸困難など
消化器症状	腹痛、嘔吐、下痢、吐き気など
循環器症状	めまい、立ちくらみ、血圧低下、アナフィラキシーショックなど

アナフィラキシーショックは、血圧の急激な低下や呼吸困難、意識障害などを伴う重篤なアレルギー反応であり、生命に関わるため迅速な対応が必要です。じんましんや呼吸困難など、少しでも異常を感じたらすぐに医療機関を受診しましょう。 日本アレルギー学会のウェブサイトなどで、より詳細な情報を確認することができます。

6.2 卵アレルギーへの対処法

卵アレルギーと診断された場合、最も重要なのは卵の摂取を完全に避けることです。これは、卵そのものだけでなく、卵を含む加工食品や、調理器具や食器を介した間接的な接触も避ける必要があることを意味します。外食や市販の食品を購入する際は、原材料表示を必ず確認し、卵が含まれていないか注意深く確認しましょう。加工食品には、卵白リゾチーム、卵白アルブミン、オボムコイド、卵黄グロブリン、乾燥卵白、卵黄レシチン、マヨネーズなどの形で卵が使用されていることがあります。

また、誤って卵を摂取してしまった場合に備え、アレルギー反応を抑えるための薬剤（エピペンなど）を医師から処方してもらうことも重要です。エピペンは自己注射型のアドレナリン製剤で、アナフィラキシーショックの症状を緩和する効果があります。使用方法を正しく理解し、常に携帯するようにしましょう。

家族や友人、職場や学校の同僚など、周囲の人々にアレルギーについて理解してもらうことも大切です。緊急時に適切な対応をしてもらえるよう、アレルギーの症状や対処法について事前に伝えておきましょう。特に、子供の場合は、学校や保育園の先生、給食担当者にも必ずアレルギーについて伝える必要があります。

定期的にアレルギー専門医を受診し、症状の変化や治療方針について相談することも重要です。アレルギーの症状は年齢とともに変化することがあります。また、近年では経口免疫療法などの新しい治療法も開発されています。専門医と相談しながら、自分に合った治療法を選択していくことが大切です。

7. 卵の保存方法

新鮮な卵を美味しく安全に食べるためには、適切な保存方法が重要です。卵は冷蔵保存が基本ですが、状況に応じて冷凍保存も可能です。それぞれの方法と注意点について詳しく見ていきましょう。

7.1 冷蔵庫での保存

卵は買ってきたらすぐに冷蔵庫で保存しましょう。冷蔵庫のドアポケットではなく、庫内の奥の方に置くのがおすすめです。ドアポケットは開閉のたびに温度変化が激しく、卵の鮮度が落ちやすいためです。卵は尖った方を下にして保存することで、黄身の位置が安定し、鮮度が保たれやすくなります。

パックのまま保存するのがベストですが、パックから出して保存容器に移す場合は、容器にひび割れがないか確認しましょう。ひび割れた容器では雑菌が繁殖しやすくなります。また、他の食品の匂いが移るのを防ぐため、蓋つきの容器を使用するのがおすすめです。

冷蔵庫での保存期間の目安は、パックに記載されている賞味期限までです。賞味期限は生食できる期限なので、加熱調理する場合は賞味期限を過ぎても数日以内であれば食べることができますが、なるべく早めに消費するようにしましょう。

7.2 冷凍保存

卵を冷凍保存することも可能です。殻付きのまま冷凍することはできませんので、殻を割ってから冷凍しましょう。全卵、卵白、卵黄それぞれ冷凍できますが、解凍後の用途に合わせて冷凍方法を選ぶのがおすすめです。

冷凍方法	解凍後の用途	保存期間の目安
全卵（溶き卵）	卵焼き、スクランブルエッグ、お菓子作り	約1ヶ月
卵白	メレンゲ、お菓子作り	約2ヶ月
卵黄（砂糖または塩を加える）	卵黄ソース、お菓子作り	約2ヶ月

全卵を冷凍する場合は、白身と黄身をよく混ぜて溶き卵の状態にしてから冷凍用保存袋などに入れて冷凍します。卵白はそのまま冷凍用保存袋などに入れて冷凍できます。卵黄は、そのまま冷凍すると解凍後に粘り気が強くなって使いにくいため、砂糖または塩を少量加えて混ぜてから冷凍しましょう。冷凍保存した卵は、冷蔵庫で自然解凍するか、流水解凍するのがおすすめです。電子レンジでの解凍は避けてください。

冷凍保存した卵は、解凍後なるべく早く使い切るようにし、再冷凍は避けましょう。

8. 様々な卵料理

卵は栄養価が高く、様々な料理に活用できる万能食材です。ここでは、代表的な卵料理とそのバリエーション、栄養価、調理のコツなどを紹介します。

8.1 卵焼き

卵焼きは日本の食卓では定番のおかずです。甘辛い味付けがご飯によく合います。だし巻き卵、厚焼き卵、薄焼き卵など、様々な種類があります。お弁当にも最適です。

8.1.1 だし巻き卵

だし巻き卵は、かつおや昆布のだしを卵液に加えて焼き上げた、上品な味わいの卵焼きです。だし汁の量や火加減を調整することで、ふわふわとした食感に仕上げることができます。

8.1.2 厚焼き卵

厚焼き卵は、卵を数回に分けて焼き重ねることで、厚みのある卵焼きに仕上げたものです。甘辛い味付けが特徴で、お弁当やお寿司の具材としても人気です。

8.1.3 薄焼き卵

薄焼き卵は、卵を薄く焼き上げたもので、錦糸卵や卵とじなど、様々な料理に活用できます。火加減が重要で、強火でさっと焼き上げることで、美しい黄色に仕上がります。

8.2 目玉焼き

目玉焼きは、卵をフライパンで焼いたシンプルな料理です。黄身の状態によって、半熟、固焼きなど、好みに合わせて調理できます。塩コショウでシンプルに味付けしても美味しいですし、醤油やソースをかけても美味しくいただけます。

8.2.1 両面焼き

両面を焼いた目玉焼きです。しっかり火を通したい方におすすめです。

8.2.2 片面焼き

片面だけを焼いた目玉焼きです。黄身の半熟具合が楽しめます。

8.3 ゆで卵

ゆで卵は、卵を茹でて作るシンプルな料理です。茹で時間によって、半熟、固ゆでなど、好みに合わせて調整できます。サラダやラーメンのトッピング、お弁当など、様々な料理に活用できます。

茹で時間	状態
約6分	半熟
約8分	とろとろ
約10分	固ゆで

上記はあくまで目安です。お好みの固さに合わせて調整してください。茹でた後はすぐに冷水に取ると、殻が剥きやすくなります。

8.4 スクランブルエッグ

スクランブルエッグは、溶き卵を炒めた料理です。牛乳や生クリームを加えることで、よりふわふわとした食感に仕上げることができます。朝食やブランチにぴったりの一品です。ケチャップやマヨネーズ、チーズなどを加えてアレンジも楽しめます。

8.4.1 プレーン

牛乳や生クリームを加えずに、卵だけで作るシンプルなスクランブルエッグです。

8.4.2 ミルクスクランブルエッグ

牛乳を加えて作る、ふわふわとした食感のスクランブルエッグです。

その他にも、オムレツ、ポーチドエッグ、温泉卵など、様々な卵料理があります。卵は栄養価が高く、様々な料理に活用できるため、毎日の食卓に取り入れて健康的な食生活を送りましょう。

9. まとめ

この記事では、ダイエットや筋トレに役立つ卵のタンパク質量と効果的な摂取方法について解説しました。卵1個には約6gのタンパク質が含まれており、これは他の食品と比較しても優秀な数値です。タンパク質は筋肉の合成や修復、ダイエット、健康維持に不可欠な栄養素であるため、積極的に摂取したいですね。

卵にはタンパク質以外にも、ビタミンやミネラルなど様々な栄養素が含まれています。ダイエット中はカロリーに気を付けながら、1日に1～2個を目安に摂取するのがおすすめです。具体的な摂取量は個人の体格や活動量によって異なりますので、栄養士などに相談してみるのも良いでしょう。様々な卵料理レシピも紹介しましたので、毎日の食事に取り入れてみてください。

筋トレをしている方は、トレーニング前後や間食に卵を摂取することで、筋肉の成長を促進できます。プロテインと併用することで、さらに効果を高めることも可能です。卵アレルギーをお持ちの方は、症状や対処法を理解した上で、摂取を控えるようにしましょう。また、卵は適切な方法で保存することで、鮮度を保つことができます。冷蔵庫で保存する場合は、尖った方を下にして保存するのがおすすめです。冷凍保存する場合は、卵白と卵黄を分けて保存すると良いでしょう。

卵は栄養価が高く、様々な料理に活用できる万能食材です。この記事を参考に、ぜひ毎日の食生活に卵を取り入れて、健康的な生活を送ってください。