ゆで卵一個のタンパク質量とカロリーは？ダイエット・筋トレ効果を高める食べ方

ゆで卵って、手軽に食べられるし、栄養満点なイメージありますよね。特にタンパク質が豊富っていうのはよく聞くけれど、一個でどれくらいの量なのか、カロリーはどれくらいなのか、気になりませんか？

このページでは、ゆで卵一個に含まれるタンパク質量とカロリーを詳しく解説します。卵のサイズによる違いはもちろん、タンパク質以外の栄養素や必須アミノ酸スコアについても触れているので、栄養価をしっかり理解できますよ。さらに、ダイエットや筋トレの効果を高めるためのゆで卵の賢い食べ方や、固ゆで・半熟の作り方、保存方法まで、知りたい情報が満載です。賞味期限や殻を剥きやすくする方法など、よくある疑問にもお答えしているので、この記事を読めば、ゆで卵をもっと美味しく、もっと効果的に食べられるようになります！

毎日の食卓やお弁当に、手軽で栄養豊富なゆで卵をもっと活用してみませんか？

1. ゆで卵一個に含まれるタンパク質の量は？

ゆで卵は手軽にタンパク質を摂取できる優れた食材です。 特にダイエットや筋トレをしている方にとって、タンパク質は重要な栄養素。ゆで卵1個にはどれくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか？ 卵のサイズによっても違いがあるので、詳しく見ていきましょう。

1.1 ゆで卵のタンパク質の量はどれくらい？

一般的なMサイズの卵（50g）の場合、ゆで卵1個には約6.2gのタンパク質が含まれています。 これは、お茶碗1杯（150g）のご飯に含まれるタンパク質量（約2.7g）の2倍以上！ 手軽に効率よくタンパク質を摂取できることがわかりますね。

タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪などを構成する重要な栄養素です。 また、酵素やホルモン、免疫物質の材料にもなります。 健康維持や身体づくりに欠かせない栄養素と言えるでしょう。

卵のサイズ	重さ(約)	タンパク質量(約)
SSサイズ	40g	5.0g
Sサイズ	45g	5.6g
Mサイズ	50g	6.2g
Lサイズ	55g	6.8g
LLサイズ	60g	7.5g

上記はあくまで目安です。 卵の個体差や調理方法によって多少の変動はあります。

1.2 卵のサイズによるタンパク質の量の差を分析

卵のサイズによって、含まれるタンパク質量も変化します。 SSサイズからLLサイズまで、様々な大きさの卵が販売されていますが、サイズが大きくなるほど、タンパク質量も多くなります。

例えば、SSサイズの卵（約40g）には約5.0gのタンパク質が含まれていますが、LLサイズの卵（約60g）になると約7.5gまで増加します。 ご自身の必要量や料理に合わせて、適切なサイズの卵を選びましょう。

普段購入している卵のサイズを確認し、上記を参考にタンパク質摂取量の目安として役立ててください。

2. ゆで卵一個のカロリー

ゆで卵は高タンパク低カロリーな食品として知られていますが、具体的なカロリーはどれくらいなのでしょうか？卵のサイズによってもカロリーは変化します。ここでは、ゆで卵のカロリーについて詳しく解説します。

2.1 ゆで卵のカロリーは？

ゆで卵のカロリーは、卵のサイズによって異なります。一般的にスーパーなどで販売されているMサイズの卵を使った場合、ゆで卵一個あたりのカロリーは約76kcalです。これは、ご飯軽く一杯（100g）の約3分の1程度のカロリーに相当します。ゆで卵は腹持ちが良い上に低カロリーなので、ダイエット中のおやつや朝食にもおすすめです。

2.2 卵のサイズによるカロリーの差

卵のサイズは、SSサイズからLLサイズまで様々です。サイズが大きくなるにつれて、カロリーも高くなります。それぞれのサイズのゆで卵のカロリーを以下の表にまとめました。

卵のサイズ	おおよその重量(g)	カロリー(kcal)
SSサイズ	40g以下	約57kcal
Sサイズ	40～46g	約64kcal
MSサイズ	46～52g	約70kcal
Mサイズ	52～58g	約76kcal
Lサイズ	58～64g	約83kcal
LLサイズ	64g以上	約90kcal

上記のカロリーはあくまで目安です。卵の個体差や調理方法によって多少の変動があります。例えば、油を使って調理した場合、カロリーは高くなります。ダイエット中の方は、調理方法にも気を配りましょう。

カロリー計算に役立つサイトとして、栄養計算サイトがあります。このサイトでは、様々な食品のカロリーを調べることができます。

また、ゆで卵は、殻を剥いてそのまま食べるだけでなく、サラダやサンドイッチ、ラーメンのトッピングなど、様々な料理に活用できます。様々なレシピを試して、ゆで卵を毎日の食生活に取り入れてみましょう。

3. ゆで卵の栄養価

ゆで卵は、タンパク質だけでなく、様々な栄養素を含んでいます。ビタミン、ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素がバランスよく含まれているため、毎日の食生活に取り入れるメリットは大きいです。

3.1 タンパク質以外の栄養素

ゆで卵には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12）、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなど、様々なビタミンが含まれています。これらのビタミンは、皮膚や粘膜の健康維持、エネルギー代謝、神経機能の正常化など、様々な役割を担っています。

また、ゆで卵には、カルシウム、鉄、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛、セレン、ヨウ素などのミネラルも豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨や歯の形成、血液の生成、筋肉の収縮、神経伝達など、体内の様々な機能に関わっています。

さらに、ゆで卵には、抗酸化作用を持つルテインやゼアキサンチンも含まれています。これらの成分は、目の健康維持に役立つとされています。加えて、コリンも含まれており、これは細胞膜の構成成分となるほか、神経伝達物質アセチルコリンの合成にも関与しています。

栄養素	働き
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進
ビタミンB群	エネルギー代謝、神経機能の正常化
カルシウム	骨や歯の形成
鉄	血液の生成
亜鉛	免疫機能の維持、味覚を正常に保つ
セレン	抗酸化作用
ルテイン、ゼアキサンチン	目の健康維持
コリン	細胞膜の構成成分、神経伝達物質の合成

上記以外にも様々な栄養素が含まれています。詳しくは栄養計算サイトなどを参考にしてください。

3.2 必須アミノ酸スコア

ゆで卵は、必須アミノ酸スコアが100と非常に高く、良質なタンパク質源と言えます。必須アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標で、数値が高いほどバランスが良いことを示します。ゆで卵は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をすべてバランス良く含んでいるため、効率的にタンパク質を摂取することができます。

必須アミノ酸スコアが高い食品は、筋肉の合成や成長、免疫機能の維持などに効果的です。特に、成長期の子どもや、筋トレをしている人、高齢者などには、積極的に摂取することをおすすめします。詳しくはSAVASのサイトなどを参考にしてください。

4. ダイエットに効果的なゆで卵の食べ方

ゆで卵は高タンパク質、低糖質で、ダイエットに非常に効果的な食材です。しかし、食べ方を工夫することで、さらにその効果を高めることができます。ここでは、ダイエット中にゆで卵を食べる際のポイントを解説します。

4.1 食事に取り入れるタイミング

ダイエット中は、食後の血糖値の上昇を抑えることが重要です。ゆで卵は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。そのため、食事の最初に食べるのがおすすめです。特に、炭水化物が多い食事の前に食べると効果的です。また、間食として食べる場合も、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を抑える効果が期待できます。

4.2 おすすめの組み合わせ

ゆで卵と相性の良い食材を組み合わせることで、栄養バランスが整い、ダイエット効果を高めることができます。以下は、おすすめの組み合わせです。

食材	効果
サラダ	ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給し、栄養バランスを整える。
チーズ	カルシウムを補給し、腹持ちを良くする。
アボカド	良質な脂質を摂取できる。
豆腐	植物性タンパク質を補給し、満腹感を得やすい。

これらの食材と組み合わせることで、よりバランスの良い食事になり、ダイエットを効果的に進めることができます。

4.3 摂取量の上限

ゆで卵は栄養価が高いですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。1日に食べるゆで卵の数は、2〜3個を目安にしましょう。個人の体格や活動量、他の食事内容によっても異なりますので、自身の状況に合わせて調整することが大切です。また、コレステロール値が気になる方は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

具体的な摂取量の目安としては、厚生労働省のe-ヘルスネットなどを参考に、自身の健康状態に合わせて調整するようにしましょう。

また、栄養計算ツールなどを活用して、1日の摂取カロリーを計算し、ゆで卵の摂取量を調整することも有効です。

5. 筋トレ効果を高めるゆで卵の食べ方

ゆで卵は、筋トレの効果を高めるための優れた食材です。良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、筋肉の成長や回復をサポートします。効果的に摂取することで、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。

5.1 トレーニング前後の摂取

トレーニング前後にゆで卵を摂取することで、より効果的に筋肉を成長させることができます。トレーニング前は、エネルギー源となる炭水化物と一緒に摂取するのがおすすめです。トレーニング後は、損傷した筋肉の修復と成長を促進するためにタンパク質を補給することが重要です。ゆで卵は消化吸収が良いので、トレーニング後の疲れた体にも負担をかけずにタンパク質を摂取できます。

トレーニング30分前には、ゆで卵1個とバナナ1本などを一緒に食べると、エネルギー補給と同時にタンパク質を摂取できます。トレーニング後30分以内は、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質の吸収率が高まります。このタイミングでゆで卵を摂取することで、効率的に筋肉の回復と成長を促すことができます。

5.2 プロテインとの併用

ゆで卵とプロテインを併用することで、さらに効率的にタンパク質を摂取することができます。プロテインは吸収が速いため、トレーニング直後のタンパク質補給に最適です。一方、ゆで卵は吸収が緩やかで、持続的にタンパク質を供給することができます。両者を組み合わせることで、短期的にも長期的にも筋肉の成長をサポートすることができます。

例えば、トレーニング直後にプロテインを摂取し、その後1時間～2時間後にゆで卵を食べるという方法が効果的です。プロテインで素早くタンパク質を補給し、ゆで卵で持続的にタンパク質を供給することで、筋肉の成長を最大限にサポートできます。

5.3 1日の摂取量の目安

1日に摂取するゆで卵の量は、トレーニングの強度や頻度、個人の体格などによって異なります。一般的には、1日1～2個を目安に摂取するのがおすすめです。過剰に摂取すると、カロリーオーバーやコレステロールの増加につながる可能性があるので注意が必要です。

トレーニング強度	ゆで卵の摂取量の目安
軽い	1個
中程度	1～2個
激しい	2個

上記はあくまでも目安であり、個人の状況に合わせて調整することが重要です。栄養バランスを考慮しながら、適切な量を摂取するようにしましょう。

より詳しい情報については、栄養計算サイトなどを参考にしてください。

6. ゆで卵の作り方

ゆで卵は、固さによって調理方法が少し異なります。ここでは固ゆで卵と半熟卵の作り方をそれぞれご紹介します。

6.1 固ゆで卵の作り方

固ゆで卵は、お弁当やおつまみ、サラダなど様々な料理に活用できます。黄身までしっかり火が通っているので、保存性も高いのが特徴です。

6.1.1 固ゆで卵を作る上でのポイント

• 卵を茹でる前に、卵のお尻に画鋲などで小さな穴を開けておくと、茹でている最中に殻が割れるのを防ぐことができます。
• 冷蔵庫から出したばかりの冷たい卵を茹でると、温度差で殻が割れやすくなります。冷蔵庫から出して10～15分ほど置いて常温に戻してから茹でましょう。

6.2 半熟卵の作り方

半熟卵は、とろりとした黄身が魅力です。ラーメンや丼もの、トーストなどに添えても美味しくいただけます。

6.2.1 半熟卵を作る上でのポイント

• 半熟卵は固ゆで卵よりも殻が剥きにくい場合があります。流水で剥くと剥きやすいです。
• 半熟具合はお好みで調整してください。箸で卵を軽く持ち上げてみて、黄身の揺れ具合で判断することもできます。

茹で時間	黄身の状態
6分	中心部がとろとろの半熟
7分	中心部がやや固まった半熟
10分	黄身全体が固まった固ゆで
12分	しっかり火が通った固ゆで

上記の表は目安です。お使いのコンロや鍋、卵の大きさによって調整してください。

7. ゆで卵の保存方法

ゆで卵は正しく保存しないと食中毒のリスクが高まります。保存方法をしっかり理解し、安全に美味しくゆで卵を楽しみましょう。

7.1 冷蔵保存

殻付きのゆで卵は、冷蔵庫で保存します。保存期間は、殻を剥いていない状態で最長1週間です。殻を剥いたゆで卵は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べきりましょう。保存する際は、尖っている方を下にして置くと黄身が中心にきて綺麗に仕上がります。また、冷蔵庫のドアポケットは温度変化が激しいため、保存には適していません。冷蔵庫内の奥の方に置くようにしましょう。

状態	保存方法	保存期間
殻付き	冷蔵庫	約1週間
殻を剥いたもの	密閉容器に入れ冷蔵庫	2日以内

殻を剥いたゆで卵を保存する際は、乾燥を防ぐためにラップで包む、または水に浸しておくという方法もあります。水に浸す場合は、毎日水を交換するようにしてください。また、冷蔵庫内のにおいが移りやすいので、密閉容器を使用することをおすすめします。ゆで卵の黄身の表面が緑色に変色することがありますが、これは硫化水素によるもので、食べても問題ありません。ただし、硫黄臭が強い場合は、食べない方が良いでしょう。

7.2 冷凍保存

ゆで卵は冷凍保存も可能です。殻を剥いたゆで卵をラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍庫で保存します。冷凍保存した場合の保存期間は約1ヶ月です。解凍する際は、冷蔵庫に移して自然解凍するか、流水解凍します。電子レンジでの解凍は、白身が固くなってしまうためおすすめしません。冷凍したゆで卵は、解凍後に食感や風味が変化するため、サラダやサンドイッチなどの料理に使うのがおすすめです。また、冷凍すると黄身がパサパサになるため、マヨネーズなどを加えて和えると美味しく食べられます。

冷凍保存する場合、黄身と白身を分けて保存する方法もあります。白身は冷凍すると食感が悪くなるため、細かく刻んでから冷凍すると良いでしょう。解凍した白身は、スープや炒め物などに活用できます。黄身は冷凍しても比較的食感が変わりにくいため、そのまま冷凍できます。解凍した黄身は、マヨネーズやタルタルソースなどに利用できます。

冷凍方法	解凍方法	おすすめの料理
殻を剥き、ラップで包みフリーザーバッグへ	冷蔵庫での自然解凍、流水解凍	サラダ、サンドイッチ
白身を細かく刻んで冷凍	冷蔵庫での自然解凍	スープ、炒め物
黄身をそのまま冷凍	冷蔵庫での自然解凍	マヨネーズ、タルタルソース

8. ゆで卵に関するQ&A

ゆで卵についてよくある質問をまとめました。

8.1 ゆで卵の賞味期限は？

ゆで卵の賞味期限は、保存方法によって異なります。冷蔵庫で保存した場合、殻付きであれば約1週間、殻をむいた場合は1～2日を目安としてください。ただし、これはあくまで目安であり、卵の状態や保存環境によって変化しますので、異臭や変色などがないか確認してから食べるようにしましょう。少しでも不安な場合は、食べるのを控えましょう。

8.2 ゆで卵の殻を剥きやすくする方法は？

ゆで卵の殻を剥きやすくする方法はいくつかあります。

• 冷蔵庫で冷やす：茹でた後すぐに冷水にとり、冷蔵庫で冷やすことで殻と白身の間に隙間ができ、剥きやすくなります。流水で冷やすのも効果的です。
• 卵を転がす：茹でた卵を平らな場所で軽く転がし、全体にヒビを入れることで剥きやすくなります。
• スプーンを使う：殻にヒビを入れた後、スプーンを殻と白身の間に差し込み、ぐるりと一周させることで簡単に殻を剥くことができます。
• 重曹を入れる：茹でる際に重曹を少量加えることで殻が剥きやすくなると言われています。

8.3 白身と黄身の栄養価の違いは？

白身と黄身では、含まれる栄養素の種類や量が異なります。以下に主な栄養素の違いをまとめました。

栄養素	白身	黄身
タンパク質	主に卵白タンパク質（アルブミン）	タンパク質に加え、脂質やビタミン、ミネラルも豊富
脂質	ほとんど含まれていない	コレステロール、リン脂質、中性脂肪などを含む
ビタミン・ミネラル	カリウム、ナトリウムなど	ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB群、鉄、亜鉛など

白身は低カロリーで高タンパク質であるため、ダイエットに最適です。黄身はコレステロールが気になる方もいるかもしれませんが、卵に含まれるコレステロールは、体内のコレステロール値に大きな影響を与えないという研究結果も出ています。バランス良く摂取することが大切です。

8.4 ゆで卵に合う調味料は？

ゆで卵は様々な調味料と相性が良いです。定番の塩やマヨネーズの他、醤油、めんつゆ、黒胡椒、わさび、柚子胡椒などもおすすめです。サラダやラーメン、サンドイッチなど、様々な料理にアレンジできます。

8.5 ゆで卵を大量に消費するレシピは？

ゆで卵を大量に消費したい場合は、タルタルソース、卵サラダ、デビルドエッグなどがおすすめです。また、カレーやラーメンのトッピング、お弁当のおかずにも活用できます。

8.6 固ゆで卵と半熟卵の栄養価の違いは？

固ゆで卵と半熟卵の栄養価に大きな違いはありません。加熱時間によってビタミンがわずかに減少する可能性はありますが、ほとんど変わりません。お好みの硬さで楽しんでください。

9. まとめ

この記事では、ゆで卵1個に含まれるタンパク質量とカロリー、そしてダイエットや筋トレに効果的な食べ方について解説しました。ゆで卵は手軽に食べられる上に、良質なタンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素を含んでいます。特にタンパク質は筋肉の構成成分となるため、健康維持や筋力アップに欠かせません。

ゆで卵のタンパク質量は、卵のサイズによって多少異なりますが、一般的なMサイズで約6gです。カロリーは約80kcalです。ダイエット中はカロリーを気にしがちですが、ゆで卵は腹持ちが良く、タンパク質も豊富なので、ダイエット中の間食にもおすすめです。食べ過ぎはカロリーオーバーに繋がるので、1日1～2個を目安にしましょう。

ダイエットに効果的にゆで卵を取り入れるには、朝食や昼食にプラスするのがおすすめです。野菜サラダやヨーグルトと一緒に食べると、栄養バランスも良くなります。また、筋トレの効果を高めるためには、トレーニング前後にゆで卵を食べるのが効果的です。タンパク質の合成を促し、筋肉の回復をサポートします。プロテインと併用することで、さらに効果を高めることができます。

ゆで卵は保存も簡単で、冷蔵庫で数日保存可能です。固ゆで卵だけでなく、半熟卵も手軽に作ることができます。殻を剥きやすくするコツなども紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてください。ゆで卵を毎日の食生活に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。