卵の白身vs黄身！タンパク質量と栄養価を徹底比較！ダイエット・健康効果

「卵のタンパク質って白身と黄身どっちが多いの？」「ダイエット中は卵黄は避けた方がいいの？」そんな疑問をお持ちではありませんか？

この記事を読めば、卵白と卵黄それぞれの栄養価と健康効果を理解し、ご自身の目的に合った最適な卵の摂取方法を見つけることができます。 毎日の食卓に欠かせない卵を、より効果的に活用するためのヒントが満載です。

卵アレルギーに関する情報や、卵の正しい保存方法についても触れているので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

1. 卵のタンパク質、白身と黄身どっちが多い？

卵は完全栄養食品と言われるほど栄養価が高い食品ですが、そのタンパク質については白身と黄身、どちらに多く含まれているのでしょうか？ 多くの方は白身が多いイメージを持っているかもしれません。実は、卵1個全体のタンパク質量の約3分の1は黄身に、残りの約3分の2は白身に含まれています。つまり、卵1個全体のタンパク質量で比較すると、白身の方が黄身よりタンパク質含有量が多いのです。

1.1 白身と黄身のタンパク質量を比較

では、具体的な数値で見てみましょう。一般的なMサイズの卵（約50g）の場合、全タンパク質量は約6.2gです。その内訳は、白身が約4.0g、黄身が約2.2gとなります。

	タンパク質量(g)	卵全体に対する割合(%)
白身	約4.0	約65%
黄身	約2.2	約35%

上記のように、白身の方が黄身よりも多くのタンパク質を含んでいます。

1.2 アミノ酸スコアで見る卵のタンパク質の質

タンパク質の「量」だけでなく「質」も重要です。タンパク質の質は、必須アミノ酸のバランスによって決まり、アミノ酸スコアという数値で評価されます。アミノ酸スコアは、100に近いほど質が良いとされています。卵のタンパク質は、必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、アミノ酸スコアは最高値の100です。これは、体内で効率よく利用できる良質なタンパク質であることを意味します。

白身と黄身、それぞれのアミノ酸スコアは公表されているデータが少ないため正確な比較は難しいですが、どちらも必須アミノ酸を含んでいるため良質なタンパク質源と言えます。特に、白身には卵白アルブミン、オボトランスフェリン、オボムコイドなどの良質なタンパク質が豊富に含まれています。

このように、卵は白身と黄身の両方ともに良質なタンパク質を含んでいますが、量で比較すると白身の方が多く含まれていることがわかります。ダイエットや筋トレなどでタンパク質を積極的に摂取したい場合は、白身を意識的に摂るのも良いでしょう。しかし、黄身にもビタミンやミネラルなど、白身にはない栄養素が豊富に含まれているため、バランス良く摂取することが大切です。

2. 卵の白身と黄身の栄養価を徹底比較！

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高い食材ですが、その栄養素は白身と黄身で大きく異なります。それぞれに含まれる栄養素とその健康効果、そしてダイエットとの関係性について詳しく見ていきましょう。

2.1 卵の白身が持つ栄養素と健康効果

卵白は、その名の通りほぼ水分とタンパク質で構成されています。低カロリーでありながら、良質なタンパク質を豊富に含むため、ダイエットにも最適です。

2.1.1 卵白タンパク質の種類と効果

卵白には、オボアルブミン、オボトランスフェリン、オボムコイド、オボグロブリン、リゾチームなど、様々な種類のタンパク質が含まれています。これらのタンパク質は、筋肉の構築や免疫力の向上、抗菌作用など、様々な健康効果をもたらします。特に、オボアルブミンは必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、体内で合成できないアミノ酸を効率的に摂取できます。

2.1.2 ビタミン、ミネラル

卵白には、ビタミンB群やナトリウム、カリウムなどのミネラルも含まれています。これらの栄養素は、エネルギー代謝や神経機能の維持、血圧の調整などに重要な役割を果たします。ただし、含有量は黄身に比べて少ないです。

2.2 卵の黄身が持つ栄養素と健康効果

卵黄は、脂質やコレステロール、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が豊富に含まれています。特に、脂溶性ビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれている点が特徴です。

2.2.1 卵黄に含まれる脂質とコレステロールについて

卵黄にはコレステロールが含まれていますが、卵に含まれるコレステロールは、血中コレステロール値に大きな影響を与えないことが近年の研究で明らかになっています。牛乳乳製品健康科学会議 むしろ、卵黄に含まれるレシチンや不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、動脈硬化の予防に役立ちます。

2.2.2 ビタミン、ミネラル

栄養素	働き
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進
ビタミンK	血液凝固作用
鉄分	貧血予防
亜鉛	免疫力向上、味覚維持

上記以外にも、ビタミンB群や葉酸なども含まれています。特に、ビタミンB12は赤血球の形成に不可欠な栄養素であり、卵黄は貴重な供給源となっています。

2.2.3 抗酸化作用を持つ成分

卵黄には、ルテインやゼアキサンチンといったカロテノイドが含まれています。これらの成分は、強い抗酸化作用を持ち、目の健康維持や老化防止に役立ちます。特に、ルテインは加齢黄斑変性の予防に効果があるとされています。

3. ダイエットにおける卵白と卵黄の効果的な摂取方法

ダイエット中は、卵の白身と黄身をどのように摂取すれば効果的なのでしょうか？それぞれのメリット・デメリットを理解し、バランスの良い食事を心がけることが重要です。卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高い食品ですが、ダイエット中に適切に摂取することで、より効果的に栄養を補給し、健康的な減量を目指せます。

3.1 卵白ダイエットのメリット・デメリット

卵白は低カロリー、高タンパク質であるため、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。筋肉の維持・増強に役立つタンパク質を効率的に摂取できる点がメリットです。しかし、卵白だけを摂取する極端なダイエットは栄養バランスを崩し、健康を害する可能性があります。卵黄には、白身にはない必須栄養素が豊富に含まれているため、バランスよく摂取することが大切です。

メリット	デメリット
低カロリー、高タンパク質	栄養バランスが偏る可能性
満腹感を得やすい	脂溶性ビタミンが不足しやすい
調理方法が豊富	長期間続けると飽きやすい

3.2 卵黄を摂取する上での注意点

卵黄には、コレステロールが含まれているため、摂取量に注意が必要です。厚生労働省はコレステロールの摂取基準を設けていませんが、1日のコレステロール摂取量の目安は300mg以下とされています。卵1個には約200mgのコレステロールが含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。しかし、コレステロールは細胞膜やホルモンの生成に不可欠な栄養素です。適度に摂取することで、健康維持に役立ちます。また、卵黄には、脳の健康に良いとされるコリンや、抗酸化作用のあるルテインなども含まれています。

3.3 ダイエット中の卵料理レシピ

ダイエット中は、油を多く使用せず、野菜と一緒に調理することで、栄養バランスを整え、カロリーを抑えることができます。以下に、ダイエットにおすすめの卵料理をいくつかご紹介します。

3.3.1 高タンパク質！卵白と野菜の炒め物

卵白と、お好みの野菜を炒めたシンプルな料理です。鶏むね肉や豆腐などを加えてタンパク質をさらにプラスしても良いでしょう。

3.3.2 栄養満点！卵と野菜のスープ

野菜をたっぷり入れたスープに卵を落とし、栄養満点な一品に。コンソメや鶏ガラスープで味付けすると、風味豊かに仕上がります。

3.3.3 簡単ヘルシー！卵と豆腐のサラダ

ゆで卵と豆腐を組み合わせた、手軽に作れるサラダです。きゅうりやトマトなどの野菜を加えて、彩り豊かに仕上げましょう。ノンオイルドレッシングでいただくのがおすすめです。

これらのレシピは、忙しい方や料理初心者の方でも簡単に作ることができます。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法で卵を摂取することが、ダイエット成功の鍵です。

4. 卵の白身と黄身に関するよくある質問

卵に関する様々な疑問にお答えします。

4.1 卵白と卵黄のアレルギーについて

卵はアレルギーを引き起こしやすい食品の一つです。卵白アレルギーは、卵白に含まれるオボムコイド、オボアルブミン、オボトランスフェリン、リゾチームなどのタンパク質が原因で起こります。一方、卵黄アレルギーは、卵黄に含まれるα-リベチン、リボフラビン結合タンパク質、アポリポタンパク質Bなどが原因となります。アレルギー症状は、皮膚のかゆみ、じんましん、呼吸困難、嘔吐など様々です。卵アレルギーが疑われる場合は、必ず専門医に相談し、適切な検査を受けてください。自己判断は危険です。また、卵アレルギーを持つ方は、加工食品の原材料表示をよく確認する必要があります。卵は様々な食品に含まれているため、注意が必要です。

4.2 卵の保存方法

卵は正しく保存することで、鮮度を保ち、食中毒のリスクを減らすことができます。卵は冷蔵庫のドアポケットではなく、パックのまま冷蔵庫内の冷蔵室で保存しましょう。ドアポケットは開閉の際に温度変化が激しいため、卵の品質劣化を早める可能性があります。また、卵は尖った方を下にして保存することで、黄身の位置が安定し、鮮度が保たれやすくなります。賞味期限は生食できる期限です。加熱調理する場合は、賞味期限を過ぎても数日以内であれば食べることができますが、必ず加熱して食べ、ひび割れや異臭がある場合は廃棄してください。

保存方法	期間
冷蔵庫	パックのまま約3週間（賞味期限内）
冷凍	卵白、卵黄それぞれ分けて冷凍保存袋に入れ約1ヶ月

4.3 卵白と卵黄の色や見た目に関する疑問

4.3.1 卵白の色が濁っているのは大丈夫？

卵白が少し濁っている場合、それは新鮮な証拠です。卵白に含まれる炭酸ガスが溶け込んでいるため、白く濁って見えます。時間が経つにつれて炭酸ガスが抜けて透明になっていきます。ただし、強い濁りや異臭がある場合は、腐敗している可能性があるので注意が必要です。

4.3.2 卵黄の色が薄い・濃いのはなぜ？

卵黄の色は、鶏の飼料に含まれる色素成分によって変化します。パプリカなどの天然色素を含む飼料を与えられた鶏の卵は、卵黄の色が濃くなる傾向があります。一方、薄い黄色の卵黄は、飼料に色素成分が少ない場合に見られます。卵黄の色が薄いからといって、栄養価が低いわけではありません。

4.3.3 卵黄に白いひも状のものがついている

卵黄に白いひも状のものがついているのはカラザと呼ばれ、卵黄を卵の中心に固定する役割を果たしています。カラザの有無や数は、卵の品質や鮮度には関係ありません。気になる場合は取り除いても問題ありませんが、食べても害はありません。

5. まとめ

この記事では、卵の白身と黄身、それぞれのタンパク質量や栄養価、そしてダイエットにおける効果的な摂取方法について比較検討しました。卵のタンパク質は、白身よりも黄身の方がわずかに多いものの、アミノ酸スコアで見るとどちらも良質なタンパク質源と言えます。 白身は低カロリーかつ高タンパクでダイエットに最適ですが、カリウムやリボフラビンなどの栄養素も含んでいます。

一方、黄身にはコレステロールや脂質が含まれていますが、同時にビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、鉄分など、白身には少ない栄養素が豊富に含まれています。特に抗酸化作用のあるルテインやゼアキサンチンは、目の健康維持に役立つとされています。 コレステロールについては、1日に卵を1～2個食べる程度であれば、健康な人であれば問題ないとされていますが、気になる方は医師に相談することをおすすめします。

ダイエット中は、卵白を中心に摂取しつつ、黄身も適度に摂ることで、バランスの良い栄養補給ができます。卵料理のバリエーションを増やすことで、飽きずに継続的に卵を食事に取り入れることができます。 アレルギーや保存方法にも注意し、卵を安全に美味しく食べましょう。卵は栄養価の高い食材ですので、毎日の食生活にバランス良く取り入れて、健康維持に役立ててください。