コレステロール値が気になる？卵の摂取量目安と賢い食べ方

毎日食べたい栄養満点の卵。でも、コレステロールが気になる…そんな風に思っていませんか？

具体的なレシピ例もご紹介するので、献立のレパートリーを広げたい方にもおすすめです。卵を食べることで得られる健康メリットを知り、家族みんなの健康を食卓から支えましょう。

1. 卵とコレステロールの関係

「卵を食べるとコレステロール値が上がる」と聞いたことはありませんか？ 長年、卵の摂取はコレステロール値の上昇と結びつけられてきました。しかし、近年の研究では、その関係性は必ずしも単純ではないことが明らかになっています。この章では、卵とコレステロールの複雑な関係について詳しく解説していきます。

1.1 コレステロールの種類と働き

コレステロールには、大きく分けて2つの種類があります。

種類	働き
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	血管壁にコレステロールを蓄積させ、動脈硬化を促進する
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	血管壁からコレステロールを取り除き、肝臓に戻す働きをする

健康を維持するためには、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを高く保つことが重要です。コレステロールは細胞膜の構成成分やホルモンの原料となるなど、体にとって必要な物質ですが、過剰なLDLコレステロールは動脈硬化のリスクを高めます。動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

1.2 卵に含まれるコレステロールの量

卵、特に卵黄にはコレステロールが多く含まれています。1個の卵（Mサイズ）には約200mgのコレステロールが含まれています。これは、1日に摂取しても良いコレステロール量の目安とされる300mgの約3分の2に相当します。

以前は、このコレステロール量から卵の摂取は制限されるべきだと考えられていました。しかし、食事から摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇は、以前考えられていたほど強い相関関係がないことが近年の研究で明らかになってきています。

1.3 卵の摂取とコレステロール値への影響

食事でコレステロールを多く摂取すると、体内でコレステロールを合成する働きが抑えられ、逆に摂取量が少ないと体内で合成する量が増えるという調節機能が備わっています。そのため、卵を食べたからといって、必ずしも血中コレステロール値が大きく上昇するわけではないのです。 J-Milkのサイトでも、コレステロールについて詳しく解説されています。

ただし、コレステロール値が高めの方や、糖尿病、脂質異常症などの持病がある方は、医師や管理栄養士の指示に従って卵の摂取量を調整する必要があります。また、卵の摂取だけでなく、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量にも注意し、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

2. 卵の摂取量の目安

卵は栄養豊富で美味しい食材ですが、コレステロール値が気になる方もいるかもしれません。そこで、健康な方とコレステロール値が気になる方それぞれの卵の摂取量の目安、そして公的機関の見解をまとめました。

2.1 健康な人の場合の卵の摂取量

現在の科学的知見では、健康な人の場合、コレステロール値を気にすることなく卵を楽しんでいただけます。1日1個程度の摂取は、健康への悪影響は示されていません。むしろ、卵に含まれる良質なタンパク質やビタミン、ミネラルは健康維持に役立ちます。ただし、個々の体質や生活習慣によって影響は異なるため、過剰摂取は避け、バランスの良い食生活を心がけましょう。

具体的な摂取量の目安としては、1日1～2個程度が一般的です。毎日食べる必要はありませんが、週に数個食べることで、卵の栄養素を効率的に摂取できます。

2.2 コレステロール値が気になる人の場合の卵の摂取量

コレステロール値が気になる方は、医師や管理栄養士に相談するのが一番です。個々の状況に合わせた適切なアドバイスを受けられます。一般的には、1日1個程度の卵の摂取は問題ないとされていますが、食生活全体でのコレステロール摂取量を考慮することが重要です。他の食品でコレステロールを多く摂取している場合は、卵の摂取量を調整する必要があるかもしれません。

コレステロール値が高い場合は、卵黄にコレステロールが多く含まれているため、卵白のみを摂取する、もしくは卵の摂取頻度を週に2～3個程度に控えるなどの工夫も有効です。また、調理方法にも工夫を凝らし、コレステロールの吸収を抑える食材と組み合わせるのも良いでしょう。

2.3 厚生労働省や日本動脈硬化学会の推奨

厚生労働省は、特定の食品の摂取量を推奨するのではなく、バランスの良い食生活の重要性を強調しています。コレステロールの摂取量の上限値は設定されていません。これは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的であるという考え方に基づいています。

日本動脈硬化学会も、コレステロール値が気になる方への食事療法の指針を示しています。その中で、卵の摂取については、個々の状況に合わせて適切な摂取量を判断する必要があるとしています。

機関	推奨事項
厚生労働省	コレステロール摂取量の上限値は設定なし。バランスの良い食生活を推奨。
日本動脈硬化学会	個々の状況に合わせた適切な摂取量を判断する必要性を強調。

これらの情報を参考に、ご自身の健康状態や食生活に合わせて、卵の摂取量を適切に調整しましょう。

3. コレステロール値を気にせず卵を食べる賢い食べ方

コレステロール値が気になるけれど、卵の栄養価も捨てがたい…そんな風に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。卵は良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなど、私たちの健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。少しの工夫で、コレステロール値を気にせず、卵の栄養をしっかり摂り入れることが可能です。

3.1 栄養バランスの良い食事を心がける

コレステロール値をコントロールするには、特定の食品だけを気にするのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。野菜、果物、海藻、きのこなど、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂り入れましょう。食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、青魚に多く含まれるEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。主食には、白米だけでなく、玄米や雑穀米、全粒粉パンなどを選ぶのもおすすめです。精製されていない穀物には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

例えば、朝食に卵料理を食べるなら、野菜たっぷりのサラダや味噌汁、果物を一緒に摂ることで、栄養バランスが整います。夕食に卵を使う場合は、主菜、副菜、汁物と組み合わせ、バランスの良い献立を心がけましょう。

3.2 卵黄と卵白の分離

卵のコレステロールは、ほとんどが卵黄に含まれています。そのため、コレステロール値が気になる方は、卵黄の摂取量を調整するのがおすすめです。卵白は高タンパク質で低カロリーなので、コレステロールを気にせず食べられます。卵白だけを使ったオムレツや、卵黄を1つだけ使った卵焼きなどは、コレステロールを抑えつつ、卵の栄養を摂り入れる賢い方法です。

卵黄と卵白を簡単に分離する方法としては、卵を割って殻を2つに分け、卵黄を殻の片方からもう片方へ移し替える方法が一般的です。また、ペットボトルを利用する方法や、専用の卵黄分離器を使う方法もあります。自分に合った方法を見つけて、手軽に卵黄と卵白を分離してみましょう。

3.3 一緒に食べる食材との組み合わせ

卵と一緒に食べる食材を工夫することで、コレステロールの吸収を抑えたり、善玉コレステロールを増やしたりすることができます。

3.3.1 コレステロールの吸収を抑える食材

食物繊維を豊富に含む食材は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

食材	効果	調理例
野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ごぼうなど）	食物繊維がコレステロールの吸収を抑制	卵と野菜の炒め物、サラダ
きのこ（しいたけ、まいたけ、えのきなど）	食物繊維がコレステロールの吸収を抑制	卵とキノコのソテー、きのこ入り卵焼き
海藻（わかめ、昆布、ひじきなど）	食物繊維の一種であるアルギン酸がコレステロールの吸収を抑制	わかめスープに卵を落とす、ひじきの煮物に卵を加える
大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）	大豆に含まれる大豆サポニンがコレステロールの吸収を抑制	納豆卵、卵と豆腐の味噌汁

3.3.2 善玉コレステロールを増やす食材

n-3系脂肪酸を豊富に含む食材は、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。

食材	効果	調理例
青魚（いわし、さば、さんまなど）	EPA、DHAが善玉コレステロールを増やす	卵焼きにいわしの蒲焼きを添える
くるみ、アーモンドなどのナッツ類	不飽和脂肪酸が善玉コレステロールを増やす	サラダに卵とナッツをトッピング
アボカド	不飽和脂肪酸が善玉コレステロールを増やす	アボカドと卵のサラダ

これらの食材と卵を一緒に食べることで、コレステロール値を気にしながらも、卵の栄養をバランスよく摂取することができます。毎日の食事に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。例えば、e-ヘルスネットの情報も参考にしてみてください。

4. 卵に含まれる栄養素と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素がバランス良く含まれています。特にタンパク質、ビタミン、ミネラルは豊富で、健康維持や増進に様々な効果をもたらします。ここでは、卵に含まれる栄養素とその健康効果について詳しく解説します。

4.1 良質なタンパク質

卵には良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを構成する重要な栄養素です。また、酵素やホルモン、抗体の材料にもなります。卵のタンパク質は必須アミノ酸のバランスが良く、体内で効率よく利用されるため、成長期の子どもから高齢者まで、あらゆる世代にとって重要な栄養源と言えます。特に、卵白には高品質なタンパク質が豊富に含まれています。

4.2 ビタミン、ミネラル

卵には、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなど、様々なビタミンが含まれています。また、カルシウム、鉄、亜鉛、リン、カリウム、マグネシウム、セレン、ヨウ素などのミネラルも豊富です。これらのビタミンとミネラルは、体の様々な機能を正常に保つために不可欠な栄養素です。

栄養素	働き	多く含まれる部分
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持	卵黄
ビタミンB群	エネルギー代謝、神経機能の維持	卵黄、卵白
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持	卵黄
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進	卵黄
鉄	赤血球の形成、酸素運搬	卵黄
亜鉛	免疫機能の維持、味覚の正常化	卵黄、卵白

上記以外にも、卵には様々なビタミン、ミネラルが含まれています。これらの栄養素は、互いに協調して働くことで、健康維持に役立っています。例えば、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、骨の健康維持に重要です。また、鉄は赤血球の形成に必要であり、貧血予防に効果的です。

4.3 抗酸化作用

卵黄には、ルテインやゼアキサンチンといったカロテノイドが含まれています。これらのカロテノイドは、強い抗酸化作用を持つことが知られており、活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、老化や生活習慣病の予防に役立つと考えられています。特に、ルテインとゼアキサンチンは、目の網膜に多く存在し、加齢黄斑変性などの眼病予防にも効果が期待されています。大塚製薬のウェブサイトでより詳しくルテインとゼアキサンチンの働きについて知ることができます。

このように、卵は様々な栄養素を豊富に含み、健康維持に多くの効果をもたらす優れた食品です。バランスの良い食事に取り入れることで、健康的な生活をサポートしてくれるでしょう。

5. 卵を使ったおすすめのレシピ

ここでは、コレステロールを気にせず食べられる、栄養バランスの良い卵料理のレシピをご紹介します。忙しい毎日でも手軽に作れるものから、特別な日の一品まで、幅広く取り揃えました。

5.1 コレステロールを気にせず食べられるレシピ

5.1.1 卵白と野菜のふわふわオムレツ

卵白を使うことでコレステロールを大幅にカット！彩り豊かな野菜を加えて栄養満点な一品に。

材料（2人分）	分量
卵	2個
玉ねぎ	1/4個
ピーマン	1/2個
牛乳	大さじ1
塩	少々
こしょう	少々
オリーブオイル	小さじ1

作り方

1. 玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにする。
2. 卵を卵黄と卵白に分け、卵白を泡立てる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ピーマンを炒める。
4. 卵白に牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜ、フライパンに加えて加熱する。

5.1.2 きのこと鶏ひき肉の卵白スープ

低カロリーで高タンパクな卵白スープは、ダイエット中の方にもおすすめです。きのこのうまみと鶏ひき肉の旨味が溶け出した優しい味わいです。

5.2 栄養バランスの良いレシピ

5.2.1 ほうれん草とチーズの卵焼き

卵と相性の良いほうれん草とチーズを組み合わせた、栄養バランス抜群の卵焼きです。お弁当にもぴったり。

カルシウムと鉄分を同時に摂取できるので、成長期のお子さんにもおすすめです。

5.2.2 鮭とブロッコリーの卵炒め

鮭とブロッコリーは、卵との相性も抜群。彩りも鮮やかで、食卓が華やかになります。

鮭には良質なタンパク質やDHA・EPA、ブロッコリーにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。

その他にも、様々な卵料理のレシピがあります。色々なレシピを試して、お好みの卵料理を見つけてみてください。

6. 様々な卵料理

卵は和洋中、どんな料理にも使える万能食材です。ここでは、様々な卵料理のバリエーションをご紹介します。

6.1 和食

• 卵焼き
• だし巻き卵
• 茶碗蒸し
• 親子丼

6.2 洋食

• オムレツ
• スクランブルエッグ
• 目玉焼き
• キッシュ

6.3 中華

• かに玉
• 天津飯
• 中華風炒め物

7. 卵の保存方法

7.1 冷蔵庫での保存

卵は尖った方を下にして冷蔵庫で保存しましょう。

パックのまま保存することで、乾燥やにおい移りを防ぐことができます。

7.2 冷凍保存

卵を冷凍保存する場合は、割ってから冷凍しましょう。全卵、卵白、卵黄それぞれで冷凍可能です。用途に合わせて使い分けると便利です。

冷凍卵の活用法についてはキユーピーのウェブサイトなどを参考にしてください。

8. 様々な卵料理

卵は様々な料理に活用できる万能食材です。ここでは、和食、洋食、中華と、ジャンルを分けて卵料理のバリエーションをご紹介します。

8.1 和食

日本の食卓でおなじみの卵料理は、だし巻き卵、茶碗蒸し、卵焼きなど、数多くあります。だし巻き卵は、甘辛い味付けとふわふわの食感が魅力で、お弁当にも人気です。茶碗蒸しは、滑らかな舌触りと優しい味わいが特徴で、食欲のない時にもおすすめです。

その他、親子丼、カツ丼などの丼もの、卵とじ、卵雑炊など、卵を使った和食はバリエーション豊かです。卵は、料理にコクと旨味を加えるだけでなく、栄養価を高める上でも重要な役割を果たしています。

料理名	特徴	おすすめポイント
卵焼き	甘辛い味付けが定番。地域や家庭によって様々なバリエーションが存在する。	お弁当のおかずや朝食に最適。
だし巻き卵	だし汁を加えてふんわりと焼き上げたもの。	上品な味わいで、お祝い事などにも。
茶碗蒸し	卵とだし汁を蒸して固めた料理。	滑らかな食感と優しい味わいが特徴。
親子丼	鶏肉と玉ねぎを卵でとじた丼もの。	手軽に作れて栄養満点。
卵雑炊	ご飯をだし汁で煮て、卵でとじた料理。	消化がよく、風邪を引いた時などにもおすすめ。

8.2 洋食

洋食では、オムレツ、スクランブルエッグ、目玉焼きなど、卵を主役にした料理が人気です。オムレツは、具材やソースをアレンジすることで様々なバリエーションを楽しめるのが魅力です。スクランブルエッグは、ふわふわの食感とシンプルな味付けが人気で、朝食の定番メニューとなっています。目玉焼きは、焼き加減によって食感が変わり、半熟、固焼きなど、自分の好みに合わせて調理できるのが魅力です。オムレツのレシピはこちら、スクランブルエッグのレシピはこちらを参考にしてみてください。

また、キッシュ、オムライス、プリン、パンケーキなど、卵を使った洋食は多岐にわたります。これらの料理は、卵の持つコクや風味を活かし、様々な食材と組み合わせることで、より美味しく、栄養価の高い一品となります。

料理名	特徴	おすすめポイント
オムレツ	卵を焼いて様々な具材を包んだ料理。	具材やソースをアレンジすることで様々なバリエーションを楽しめる。
スクランブルエッグ	卵をかき混ぜながら焼いた料理。	ふわふわの食感とシンプルな味付けが人気。
目玉焼き	卵をそのまま焼いた料理。	焼き加減によって食感が変わり、好みに合わせて調理できる。
キッシュ	パイ生地に卵と具材を流し込んで焼いた料理。	見た目も華やかで、パーティーなどにもおすすめ。
プリン	卵と牛乳などを混ぜて蒸し焼きにしたデザート。	滑らかな食感と優しい甘さが特徴。

8.3 中華

中華料理では、炒め物、スープ、点心など、様々な料理に卵が使われています。天津飯、カニ玉、ニラ玉などは、卵のふわふわとした食感と、あんかけの組み合わせが絶妙な人気料理です。また、中華風スープやワンタンなどにも卵が使われ、料理にコクと深みを与えています。

料理名	特徴	おすすめポイント
天津飯	かに玉をあんかけご飯にのせた料理。	甘酸っぱいあんとふわふわの卵が絶妙。
カニ玉	カニと卵を炒めた料理。	カニの旨味と卵の風味が相性抜群。
ニラ玉	ニラと卵を炒めた料理。	シンプルながらも美味しい定番料理。
中華風スープ	卵を加えてとろみをつけたスープ。	体が温まる一品。

9. 卵の保存方法

せっかく買った卵、おいしく安全に食べられるように適切に保存しましょう。保存方法を間違えると食中毒のリスクが高まるだけでなく、風味や栄養価も損なわれてしまいます。卵の鮮度を保ち、おいしくいただくために、正しい保存方法をマスターしましょう。

9.1 冷蔵庫での保存

卵は必ず冷蔵庫で保存しましょう。買ってきた卵はパックのまま冷蔵庫のドアポケットではなく、庫内の奥の方に保存するのがおすすめです。ドアポケットは開閉の際に温度変化が大きく、卵の鮮度が落ちやすいためです。また、卵は尖った方を下にして保存することで、黄身の位置が安定し、鮮度が保たれます。

冷蔵庫での保存期間の目安は、パックに記載されている賞味期限までです。ただし、賞味期限は生で食べられる期限であり、加熱調理すればさらに数日保存可能です。賞味期限が過ぎた卵は、割って中身の状態を確認し、異臭や変色がないか確認してから使用しましょう。少しでも不安がある場合は、使用を控えましょう。

卵を割った後は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切りましょう。卵白と卵黄を分けて保存する場合は、それぞれ別の容器に入れて保存します。卵白は冷蔵庫で2～3日、卵黄は冷蔵庫で1～2日程度保存可能です。卵黄は乾燥しやすいため、少量の水や牛乳を混ぜて保存すると乾燥を防ぐことができます。

保存方法	保存期間の目安	注意点
パックのまま冷蔵	賞味期限まで（生食） 賞味期限後数日（加熱調理）	庫内奥に保存 尖った方を下にする
割卵の冷蔵	2～3日（卵白） 1～2日（卵黄）	密閉容器に入れる 卵黄は乾燥に注意

より詳しい情報は、公益財団法人 卵情報サービスセンターのQ&Aをご参照ください。

9.2 冷凍保存

卵は冷凍保存も可能です。ただし、殻のまま冷凍すると殻が割れてしまうため、殻を割ってから冷凍する必要があります。冷凍する際は、卵白と卵黄を分けて保存するか、混ぜて保存するかを選びます。

9.2.1 卵白の冷凍保存

卵白は冷凍保存に適しています。金属製の容器や製氷皿などに入れて冷凍し、凍ったらフリーザーバッグに移し替えて保存すると便利です。解凍する際は、冷蔵庫に移して自然解凍するか、流水解凍します。解凍した卵白は、メレンゲやシフォンケーキなど、加熱調理に利用するのがおすすめです。

9.2.2 卵黄の冷凍保存

卵黄はそのまま冷凍すると、解凍後に粘り気が強くなり、使いにくくなってしまいます。そのため、冷凍する前に砂糖や塩を少量加えて混ぜておくのがおすすめです。卵黄1個に対して、砂糖小さじ1/2、または塩ひとつまみを目安に加えて混ぜ、同様に金属製の容器や製氷皿などで冷凍し、凍ったらフリーザーバッグに移し替えて保存します。解凍方法は卵白と同様です。解凍した卵黄は、マヨネーズ、カスタードクリーム、プリンなど、加熱調理に利用しましょう。

9.2.3 全卵の冷凍保存

全卵を冷凍保存する場合は、溶きほぐしてから冷凍します。卵白と卵黄が均一に混ざるようによく混ぜてから、金属製の容器や製氷皿などで冷凍し、凍ったらフリーザーバッグに移し替えて保存します。解凍方法は卵白と同様です。解凍した全卵は、炒め物、卵焼き、茶碗蒸しなど、加熱調理に利用しましょう。

冷凍方法	解凍方法	おすすめの利用方法
卵白	冷蔵庫解凍 流水解凍	メレンゲ、シフォンケーキなど
卵黄（砂糖/塩を加える）	冷蔵庫解凍 流水解凍	マヨネーズ、カスタードクリーム、プリンなど
全卵（溶き卵）	冷蔵庫解凍 流水解凍	炒め物、卵焼き、茶碗蒸しなど

冷凍保存した卵の賞味期限は、約1ヶ月です。冷凍焼けを防ぐためにも、なるべく早く使い切りましょう。解凍した卵は再冷凍せず、必ず加熱調理して食べましょう。冷凍卵の活用方法についてはキユーピーのサイトも参考になります。

10. まとめ

この記事では、卵とコレステロールの関係、卵の摂取量の目安、コレステロール値を気にせず卵を食べる賢い食べ方について解説しました。かつてはコレステロール値への影響から摂取量を制限する風潮もありましたが、現在では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は少ないとされています。厚生労働省や日本動脈硬化学会も、コレステロール値が健康な人であれば卵の摂取量を制限する必要はないとしています。

ただし、コレステロール値が高めの方は、医師の指示に従うか、卵の摂取量を調整するなど注意が必要です。卵黄にコレステロールが多く含まれるため、卵白と卵黄を分けて調理するのも一つの方法です。また、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類、善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸を含む青魚やナッツ類などを一緒に摂ることで、コレステロール値への影響を抑えながら、卵の栄養を効果的に摂取することができます。

卵は良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を含む優れた食品です。コレステロール値を気にするあまり、卵を食べることを控えるのではなく、バランスの良い食事を心がけ、自分に合った適切な摂取量を把握することで、健康的な食生活に役立てましょう。この記事が、皆様の食生活の参考になれば幸いです。