卵の摂取量、コレステロール値への影響は？管理栄養士が解説

あなたは毎日、卵を食べることに罪悪感を感じていませんか？ 「コレステロールが気になるから…」と卵を控えている方もいるかもしれません。でも、本当に卵はコレステロール値を上げる悪者なのでしょうか？

この記事を読めば、卵に対する誤解が解け、毎日の食卓に卵を自信を持って取り入れられるようになるでしょう。卵料理のバリエーションもご紹介するので、献立の幅も広がりますよ。

1. 卵とコレステロールの関係

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量が多いことから、健康への影響、特にコレステロール値への影響が懸念されることがあります。そこで、ここでは卵とコレステロールの関係について詳しく解説します。

1.1 コレステロールとは何か

コレステロールは、細胞膜の構成成分やホルモンの原料となる、人体にとって必須の脂質の一種です。体内で合成されるほか、食物からも摂取されます。コレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）があり、LDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化のリスクを高める一方、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収し、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。

1.2 卵に含まれるコレステロールの量

卵1個（約50g）には、約200mgのコレステロールが含まれています。これは、主に卵黄に含まれています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の上限は設定されていませんが、食生活全体でコレステロールの摂取量を調整することが推奨されています。

以下の表は、様々な卵のサイズとコレステロール含有量の目安です。

卵のサイズ	重さ(g)	コレステロール含有量(mg)
SS	40	約160
S	45	約180
MS	50	約200
M	55	約220
L	60	約240
LL	65	約260

※ 上記は目安であり、個体差があります。

1.3 食事性コレステロールと血中コレステロール

以前は、食事でコレステロールを多く摂ると、血中コレステロール値も上昇すると考えられていました。しかし、近年の研究では、食事性コレステロールが血中コレステロール値に与える影響は比較的小さいことがわかってきています。血中コレステロール値の上昇に大きく影響するのは、飽和脂肪酸の摂取です。飽和脂肪酸は、肉類の脂肪部分や乳製品などに多く含まれています。健康な人であれば、卵を1日1個程度摂取しても、血中コレステロール値に大きな影響はないと考えられています。ただし、コレステロール値が高めの人や脂質異常症の人は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整する必要があるでしょう。

血中コレステロール値は、遺伝的要因や生活習慣、他の食事内容など様々な要因が複雑に絡み合って影響を受けるため、食事性コレステロールのみで判断することはできません。バランスの良い食生活を心がけ、定期的な健康診断でコレステロール値をチェックすることが大切です。

2. 卵の摂取量とコレステロール値への影響

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量が多いため、摂取量を気にされる方も多いのではないでしょうか。そこで、卵の摂取量とコレステロール値への影響について詳しく解説します。

2.1 1日1個の卵摂取は安全か

以前は、卵の摂取量を制限するように推奨されていましたが、近年ではその考え方が変わってきています。多くの研究で、健康な成人が1日1個の卵を摂取しても、血中コレステロール値に大きな悪影響を与えないことが示されています。厚生労働省も、コレステロールの摂取制限量を撤廃しています。ただし、個人差があるため、すでにコレステロール値が高い方や脂質異常症の方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

2.2 複数個の卵摂取による影響

1日複数個の卵を摂取する場合、コレステロール値への影響が懸念されるかもしれません。しかし、複数の研究で、1日2～3個の卵を摂取しても、健康な成人のコレステロール値に大きな影響は見られないことが報告されています。ただし、過剰摂取は避けるべきです。また、個々の体質や食生活全体の影響も考慮する必要があります。

2.3 コレステロール値が高い人が卵を食べる場合の注意点

すでにコレステロール値が高い方や脂質異常症と診断されている方は、卵の摂取量に注意が必要です。卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、卵黄の摂取量を減らす、もしくは卵白のみを摂取するなどの工夫をしましょう。また、医師や管理栄養士に相談し、適切な摂取量を指導してもらうことが大切です。食生活全体を見直し、飽和脂肪酸の摂取を控えることも重要です。

2.4 最新の研究結果

近年の研究では、食事性コレステロールが血中コレステロール値に与える影響は、以前考えられていたよりも小さいことがわかってきています。血中コレステロール値の上昇には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取がより大きく影響していると考えられています。卵には良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が豊富に含まれているため、バランスの良い食生活の一部として適量を摂取することは健康に有益です。

摂取量	影響	注意点
1日1個	健康な成人のコレステロール値に大きな影響を与えない	個人差があるため、コレステロール値が高い方は注意
1日複数個	過剰摂取は避ける。個々の体質や食生活全体の影響を考慮する	コレステロール値が高い方は摂取量に注意

3. 卵の栄養価

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素をバランスよく含んでいます。特に、成長期の子どもや、健康維持に気を遣う大人にとって重要な栄養素が豊富です。

3.1 良質なタンパク質

卵には、体を作るために必須の良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを構成する成分であり、酵素やホルモン、免疫物質の材料にもなります。卵1個（約50g）には約6.2gのタンパク質が含まれており、これはお茶碗1杯のご飯（約150g）に含まれるタンパク質量（約2.5g）の2倍以上にあたります。さらに、卵のタンパク質は必須アミノ酸のバランスが非常に良く、体内で効率よく利用されるため、アミノ酸スコアは満点の100となっています。

卵白に含まれるタンパク質は、オボアルブミン、オボトランスフェリン、オボムコイド、オボグロブリン、アビジンなど、様々な種類があります。これらのタンパク質はそれぞれ異なる機能を持ち、私たちの健康に様々な形で貢献しています。

3.2 ビタミン・ミネラル

卵は、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。特に注目すべきは、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、鉄分などです。これらの栄養素は、エネルギー代謝、免疫機能、骨の健康、抗酸化作用など、様々な体の機能に関わっています。

栄養素	働き	卵1個あたりの含有量（目安）
ビタミンB2	皮膚や粘膜の健康維持、エネルギー代謝	約0.25mg
ビタミンB12	赤血球の形成、神経系の機能維持	約0.6μg
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持	約80μgRAE
ビタミンD	カルシウムの吸収促進、骨の健康維持	約1.1μg
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進	約1.0mg
鉄分	赤血球の形成	約0.7mg
葉酸	細胞の産生と増殖を助けるビタミン	約22μg

3.3 ルテイン、ゼアキサンチン

卵黄には、ルテインとゼアキサンチンというカロテノイドが含まれています。これらは抗酸化作用を持つ成分で、特に眼の健康維持に役立つと考えられています。ルテインとゼアキサンチンは、加齢とともに減少する黄斑色素の主成分であり、白内障や加齢黄斑変性などの眼病予防に効果が期待されています。

これらの成分は、紫外線やブルーライトなどの有害な光から目を守る働きがあるため、パソコンやスマートフォンを長時間使用する現代人にとって特に重要な栄養素と言えるでしょう。

4. 卵の摂取量に関する厚生労働省の見解

厚生労働省は、コレステロール摂取量に関する明確な数値目標を設定していません。これは、食事性コレステロールが血中コレステロール値に与える影響は個人差が大きく、一律に制限する必要がないという考え方に基づいています。ただし、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食生活全体のバランスを重視し、飽和脂肪酸の摂取を控えるよう推奨しています。飽和脂肪酸は、コレステロール値を上昇させる要因の一つと考えられているためです。

4.1 コレステロール摂取基準値の変遷と背景

かつては、1日のコレステロール摂取量の目標値が設定されていましたが、2015年版の「日本人の食事摂取基準」で削除されました。これは、食事性コレステロールよりも飽和脂肪酸の摂取量をコントロールすることの方が、血中コレステロール値の管理に重要であるという研究結果に基づいています。また、個人の体質や生活習慣によってコレステロール値への影響は大きく異なるため、一律の基準値を設けることの難しさも背景にあります。

4.2 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における卵の扱い

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、卵は良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなどを含む栄養価の高い食品として位置づけられています。具体的な摂取量については明記されていませんが、バランスの取れた食生活の中で適切に摂取することが推奨されています。また、卵以外にも肉、魚、大豆製品など様々な食品からタンパク質を摂取することが大切です。

4.3 卵の摂取と健康への影響に関するエビデンス

多くの研究で、健康な成人が1日1個程度の卵を摂取しても、血中コレステロール値や心血管疾患リスクに悪影響を及ぼさないことが示されています。ただし、糖尿病患者やコレステロール値が高い方などは、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整することが望ましいです。

項目	詳細
コレステロール摂取基準値	設定なし（2015年版以降）
飽和脂肪酸	摂取を控えるよう推奨
卵の摂取	バランスの取れた食生活の中で適切に摂取
1日1個の卵摂取	健康な成人の場合、血中コレステロール値への悪影響は少ない

5. コレステロール値を下げるための食事のポイント

コレステロール値が気になる方は、毎日の食事内容を見直すことが重要です。少しの工夫で、おいしく楽しくコレステロール値をコントロールすることができます。

5.1 食物繊維を摂る

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、体外への排出を促す働きがあります。特に水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げる効果が高いとされています。目標摂取量は1日18g以上ですが、多くの日本人は不足気味です。意識的に摂取するようにしましょう。

食物繊維の種類	含まれる食品	1日の摂取量の目安
水溶性食物繊維	昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類、大麦、オートミール、りんご、バナナなど	5～10g
不溶性食物繊維	ごぼう、れんこん、きのこ類、大豆、いんどう豆など	10～15g

食物繊維を豊富に含む食材を積極的に摂り入れましょう。例えば、朝食にオートミール、昼食に海藻サラダ、夕食にきのこ類のソテーなどを加えることで、手軽に食物繊維を摂取できます。また、おやつに果物やヨーグルトを選ぶのもおすすめです。

5.2 飽和脂肪酸を減らす

飽和脂肪酸は、コレステロール値を上げる作用があります。肉類の脂身、バター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれているため、摂りすぎに注意が必要です。揚げ物や脂身の多い肉は控えめにし、魚や鶏肉の皮を除いて食べるようにしましょう。

飽和脂肪酸の代わりに、魚に多く含まれるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる効果があります。青魚を積極的に食べるように心がけましょう。また、調理油はオリーブオイルや菜種油など、不飽和脂肪酸を多く含むものを選びましょう。

5.3 コレステロールを下げる効果のある食材

特定の食材を積極的に摂取することで、コレステロール値の改善に役立ちます。

5.3.1 大豆製品

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果があるとされています。豆腐、納豆、味噌などの大豆製品を毎日の食卓に取り入れましょう。

5.3.2 緑茶

緑茶に含まれるカテキンは、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。食後にお茶を飲む習慣をつけると良いでしょう。

5.3.3 野菜・果物

野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、コレステロール値の改善に役立ちます。様々な種類の野菜や果物をバランスよく食べましょう。

6. コレステロール値以外の卵の健康効果

卵はコレステロール値への影響ばかりが注目されがちですが、実はその他にも様々な健康効果が期待できる栄養価の高い食品です。特に、成長期の子どもや、健康維持に気を遣う大人にとって、卵は積極的に摂りたい食材と言えるでしょう。

6.1 眼の健康

卵黄には、ルテインとゼアキサンチンというカロテノイドが豊富に含まれています。これらの成分は、目の網膜に存在し、ブルーライトなどの有害な光から目を守る働きがあるため、加齢黄斑変性や白内障などの眼病予防に効果が期待されています。特に、スマホやパソコンを長時間使用する現代人にとって、ルテインとゼアキサンチンは積極的に摂取したい栄養素です。

ルテインとゼアキサンチンを多く含む食品として、ほうれん草やケールがよく知られていますが、卵もこれらの栄養素を効率的に摂取できる優れた食品です。卵に含まれるルテインとゼアキサンチンは、ほうれん草やケールに比べて体内への吸収率が高いという研究結果も報告されています。

6.2 筋肉の維持

卵は良質なタンパク質の宝庫です。タンパク質は筋肉の構成成分であり、筋肉の維持・増強に不可欠な栄養素です。特に、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要がありますが、卵にはこの必須アミノ酸がバランス良く含まれています。成長期の子どもはもちろん、高齢者の筋力低下予防にも卵はおすすめです。

さらに、卵に含まれるロイシンというアミノ酸は、筋肉のタンパク質合成を促進する働きがあることが知られています。運動後に卵を摂取することで、より効果的に筋肉を成長させることができます。

6.3 ダイエット効果

卵は腹持ちが良く、満腹感を得やすい食品です。朝食に卵を食べると、昼食の摂取カロリーが抑えられるという研究結果も報告されています。 ダイエット中はカロリー制限が必要ですが、空腹感に悩まされがちです。卵を食事に取り入れることで、満腹感を維持しながらカロリーコントロールがしやすくなります。

6.4 その他

栄養素	効果
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にする
ビタミンB12	赤血球の形成を助ける
コリン	脳の機能維持に役立つ
ビオチン	皮膚や髪の健康を維持する

上記以外にも、卵には様々な栄養素が含まれており、健康維持に役立ちます。バランスの良い食事を心がける上で、卵は非常に優秀な食材と言えるでしょう。

7. 卵料理のバリエーション

卵は栄養価が高く、様々な料理に活用できる万能食材です。ここでは、朝食、お弁当、夕食におすすめの卵料理をバリエーション豊かにご紹介します。

7.1 朝食におすすめの卵料理

忙しい朝でも手軽に作れる卵料理は、朝食の強い味方です。栄養バランスも良く、1日を元気にスタートできます。

7.1.1 定番の卵料理

• 目玉焼き：片面焼き、両面焼き、半熟、固焼きなど、お好みの焼き加減で楽しめます。醤油やソース、塩胡椒でシンプルに味わうのはもちろん、ケチャップやマヨネーズでアレンジしても美味しいです。
• スクランブルエッグ：牛乳や生クリームを加えてふわふわに仕上げたり、チーズや野菜を混ぜ込んだりとアレンジも自在です。パンにのせてオープンサンドにするのもおすすめです。
• ゆで卵：固ゆで、半熟、温泉卵など、茹で時間によって食感が変化します。サラダやラーメンのトッピングにもぴったりです。
• 卵焼き：甘めのだし巻き卵、しょっぱい卵焼きなど、味付けのバリエーションも豊富です。お弁当にも定番のおかずです。

7.1.2 ちょっとアレンジを加えた卵料理

• ポーチドエッグ：お湯に卵を割り入れて作る、とろとろの食感が魅力の卵料理です。サラダやトーストにのせて、おしゃれな朝食を楽しめます。エッグベネディクトも人気です。
• オムレツ：プレーンオムレツ、チーズオムレツ、きのこオムレツなど、具材を変えることで様々な味が楽しめます。ケチャップやホワイトソースをかければ、さらに美味しくなります。
• スパニッシュオムレツ：じゃがいもや玉ねぎなどの野菜をたっぷり加えた、ボリューム満点の卵料理です。朝食だけでなく、ブランチやランチにもおすすめです。

7.2 お弁当におすすめの卵料理

お弁当に彩りを添え、栄養バランスもアップしてくれる卵料理。冷めても美味しく食べられるものを選びましょう。

料理名	ポイント
卵焼き	甘めに味付けした卵焼きは、お弁当の定番おかずです。だし巻き卵や、野菜を混ぜ込んだ卵焼きもおすすめです。
ゆで卵	固ゆで卵は、お弁当に入れても崩れにくく、持ち運びに便利です。味付け卵や、カレー風味のゆで卵もおすすめです。
きんぴらごぼうと卵の炒め物	きんぴらごぼうと卵を一緒に炒めると、ご飯が進むおかずになります。お弁当の彩りも良くなります。
鶏そぼろと卵のそぼろ丼	鶏そぼろと卵のそぼろをご飯にのせた、丼ぶり風のお弁当です。彩り豊かで、栄養バランスも良いです。

7.3 夕食におすすめの卵料理

夕食のメイン料理から、副菜、スープまで、卵は様々な料理に活用できます。家族みんなで楽しめる卵料理を作りましょう。

7.3.1 メイン料理

• オムライス：ケチャップライスを卵で包んだ定番料理。チキンライスやデミグラスソースでアレンジも楽しめます。
• ニラ玉：ニラと卵を炒めた、シンプルながらもご飯が進む中華料理。豚肉やエビを加えても美味しいです。
• 天津飯：カニ玉あんかけご飯。ふわふわの卵と甘酢あんが絶妙なバランスです。

7.3.2 副菜、スープ

• 茶碗蒸し：鶏肉、エビ、しいたけなど、お好みの具材を加えて蒸した、優しい味わいの和食です。
• 中華風スープ：溶き卵を加えた、とろみのある中華風スープ。野菜や豆腐を加えても美味しいです。
• 野菜炒め：野菜炒めを作る際に、仕上げに溶き卵を加えると、コクとまろやかさが加わります。

上記以外にも、卵を使った料理はたくさんあります。色々なレシピを試して、お気に入りの卵料理を見つけてみてください。

8. まとめ

この記事では、卵の摂取量とコレステロール値への影響について、最新の研究結果に基づいて解説しました。結論として、1日1個程度の卵摂取は、健康な人であればコレステロール値に大きな影響を与えないと考えられます。厚生労働省も、卵の摂取制限を特に設けていません。

コレステロール値が高い方でも、食事全体のバランスに気をつけながら、1日1個程度の卵を摂取することは可能です。ただし、医師や管理栄養士に相談しながら進めることをおすすめします。卵は良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、ルテイン、ゼアキサンチンなど、様々な栄養素を含む優れた食品です。特に成長期の子どもや、高齢者の方にとって重要な栄養素が豊富に含まれています。

コレステロール値を気にするあまり、卵を食べることを控えるのはもったいないことです。バランスの良い食事を心がけ、卵の栄養を積極的に摂り入れましょう。この記事で紹介した卵料理のバリエーションを参考に、朝食、お弁当、夕食など、様々なシーンで卵を楽しんでみてください。卵は、健康な食生活をサポートしてくれる心強い味方です。

ただし、個々の体質や健康状態によって、適切な卵の摂取量は異なります。気になることがあれば、医療機関に相談することをおすすめします。この記事が、皆様の健康的な食生活の一助となれば幸いです。