卵はコレステロールに良いの？悪いの？善玉コレステロールとの関係を医師が解説

「卵ってコレステロールが高いから体に悪いんじゃないの？」そう思っていませんか？ 実は、卵とコレステロールの関係については、長年の研究で様々なことが分かってきており、以前の常識は覆されつつあります。

毎日の食事に欠かせない卵だからこそ、正しい知識を身につけて、健康的な食生活を送りましょう。

1. 卵とコレステロールに関する誤解

長年、卵はコレステロール値を上げる悪者のように扱われてきました。しかし、近年の研究により、その認識は大きく変わりつつあります。 卵とコレステロールに関する主な誤解を解き明かしていきましょう。

1.1 コレステロールは悪者？

コレステロールと聞くと、体に悪いイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、コレステロールは細胞膜やホルモンの合成に不可欠な物質であり、体にとって重要な役割を担っています。 問題となるのは、コレステロール値が高すぎる状態です。コレステロールには善玉（HDL）と悪玉（LDL）があり、悪玉コレステロールが増えすぎると動脈硬化のリスクを高めることが知られています。

コレステロールは、体内で作られる以外に、食事からも摂取されます。特に、動物性脂肪に多く含まれています。かつては、食事でコレステロールを多く摂ると、血液中のコレステロール値が上昇すると考えられていました。しかし、現在では、食事で摂取するコレステロールよりも、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取の方が、血液中のコレステロール値に大きな影響を与えることが分かっています。

1.2 卵を食べるとコレステロール値が上がる？

卵はコレステロールを多く含む食品であるため、コレステロール値を気にする方は摂取を控える傾向がありました。しかし、健康な人であれば、1日に1～2個程度の卵を摂取しても、コレステロール値に大きな影響はないと考えられています。これは、体内でコレステロールの合成が調整されるためです。食事からコレステロールを多く摂取すると、体内で作られるコレステロールの量が減り、バランスを保つ仕組みが備わっています。また、卵には善玉コレステロールを増やす作用があるともいわれています。

ただし、高コレステロール血症の方や糖尿病、心臓病などのリスクが高い方は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整する必要があります。ニチレイ

コレステロール値への影響	食事からのコレステロール	飽和脂肪酸/トランス脂肪酸
小さい	卵に含まれるコレステロール	バター、ラードなど
大きい	–	マーガリン、ショートニングなど

上記のように、卵とコレステロールの関係については、様々な研究が進められており、以前の常識は変化してきています。正しい知識を身につけることで、卵をバランスの良い食生活の一部として安心して取り入れることができるでしょう。

2. 卵に含まれるコレステロールの量

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量についても関心が高い食材です。一体、卵1個にはどれくらいのコレステロールが含まれているのでしょうか？

2.1 卵の種類とコレステロール量

卵の種類によって、若干コレステロール含有量が異なります。一般的な鶏卵（Mサイズ）1個（約50g）には、およそ200mgのコレステロールが含まれています。これは、うずら卵1個（約10g）あたり約80mg、Lサイズの鶏卵1個（約60g）あたり約240mgと比較すると、重量あたりのコレステロール含有量はほぼ一定です。

卵の種類	重さ(約)	コレステロール含有量(約)
うずら卵	10g	80mg
鶏卵(Mサイズ)	50g	200mg
鶏卵(Lサイズ)	60g	240mg

2.2 1日に何個まで食べて良い？

以前は、コレステロールの過剰摂取を懸念して、卵の摂取量を制限するように言われていました。しかし、近年の研究では、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇には、それほど強い関連性がないことが示唆されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、コレステロールの摂取上限量は設定されていません。ただし、卵以外にもコレステロールを含む食品はたくさんありますので、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。個々の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なりますので、心配な場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

2.2.1 個人の健康状態に合わせた摂取

持病がある方やコレステロール値が気になる方は、医師や管理栄養士に相談して、自分に合った卵の摂取量を決めることが重要です。例えば、高コレステロール血症の患者さんの場合、医師の指示に従って摂取量を調整する必要があります。また、糖尿病や脂質異常症などのリスクがある方も、注意が必要です。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット

2.3 卵黄と卵白のコレステロール量

コレステロールは主に卵黄に含まれており、卵白にはほとんど含まれていません。卵黄1個あたり約200mgのコレステロールが含まれているのに対し、卵白にはほとんど含まれていません。そのため、コレステロール摂取を気にされる方は、卵白のみを利用した料理を検討してみるのも良いでしょう。

3. コレステロールの種類と働き

コレステロールは、細胞膜の構成成分やホルモンの原料となるなど、体にとって重要な役割を果たす脂質の一種です。しかし、その種類や働きによって、健康への影響が異なります。大きく分けて善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類があり、それぞれのバランスが大切です。

3.1 善玉コレステロール（HDLコレステロール）とは

善玉コレステロールは、High-Density Lipoprotein cholesterolの略で、血管壁に溜まったコレステロールを肝臓に運び、処理する役割を担っています。善玉コレステロール値が高いほど、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが低くなると言われています。

3.2 悪玉コレステロール（LDLコレステロール）とは

悪玉コレステロールは、Low-Density Lipoprotein cholesterolの略で、肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割を担っています。悪玉コレステロール値が高いと、血管壁にコレステロールが蓄積しやすくなり、動脈硬化のリスクを高めるとされています。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。

3.3 卵と善玉コレステロールの関係

かつては、卵に含まれるコレステロールが血中コレステロール値を上昇させると考えられていました。しかし、近年の研究では、卵に含まれるコレステロールは、血中コレステロール値に大きな影響を与えないことが明らかになっています。むしろ、卵には善玉コレステロールを増やす働きを持つ成分も含まれているとされ、適度な摂取は健康に良い影響を与える可能性があります。例えば、卵に含まれるレシチンは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されています。また、卵黄に含まれるコリンは、脂質代謝を改善する効果があると考えられています。

コレステロールの種類	働き	健康への影響
善玉コレステロール（HDLコレステロール）	血管壁に溜まったコレステロールを肝臓に運び、処理する	高いほど動脈硬化のリスクが低い
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）	肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶ	高いと動脈硬化のリスクが高い

さらに詳しく知りたい方は、コレステロール（e-ヘルスネット）をご覧ください。

4. 卵の栄養価と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。特に成長期の子どもや、健康維持に気を遣う大人にとって、卵は積極的に摂取したい食品です。ここでは、卵に含まれる栄養素とその健康効果について詳しく解説します。

4.1 良質なタンパク質源

卵は、体を作る上で欠かせないタンパク質を豊富に含んでいます。1個あたり約6gのタンパク質が含まれており、これはお茶碗軽く一杯分のごはんに含まれるタンパク質量とほぼ同じです。さらに、卵に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが非常に優れており、人体で合成できない必須アミノ酸9種類すべてを含んでいます。そのため、体内で効率よく利用される良質なタンパク質源と言えます。

特に、卵白に含まれるタンパク質はアミノ酸スコア100を誇り、筋肉の維持・増強に効果的です。成長期の子どもや、筋肉量を維持したい高齢者にとって、卵は理想的なタンパク質源と言えるでしょう。

4.2 ビタミン・ミネラルも豊富

卵はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12）、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなど、様々なビタミンが含まれています。これらのビタミンは、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。

ミネラルについても、カルシウム、鉄、亜鉛、リン、カリウムなど、多くの種類が含まれています。特に、骨の健康に欠かせないカルシウムや、貧血予防に役立つ鉄分は、積極的に摂取したい栄養素です。卵はこれらの栄養素をバランス良く含んでいるため、健康維持に役立ちます。

栄養素	働き	卵に含まれる量（1個あたり）
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持	約110μg
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持	約1.1μg
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進	約1.0mg
ビタミンB12	赤血球の形成、神経の機能維持	約0.3μg
鉄	赤血球の形成、貧血予防	約0.6mg
亜鉛	免疫機能の維持、味覚の正常化	約0.3mg

4.3 抗酸化作用

卵黄には、ルテインやゼアキサンチンといったカロテノイドが豊富に含まれています。これらのカロテノイドは、強い抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は、老化や生活習慣病の原因となるため、抗酸化作用を持つ食品を摂取することは健康維持に重要です。ルテインは特に目に多く存在する成分で、加齢黄斑変性症などの眼病予防にも効果が期待されています。

また、卵にはセレンも含まれています。セレンは、ビタミンEと協働して抗酸化作用を発揮し、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。これらの栄養素を摂取することで、アンチエイジング効果も期待できます。

5. 卵の摂取における注意点

卵は栄養価の高い食品ですが、摂取にはいくつかの注意点があります。適切な量と調理法を理解し、健康的な食生活に役立てましょう。

5.1 食べ過ぎに注意

卵は栄養豊富ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーやコレステロールの過剰摂取につながる可能性があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の上限は設定されていませんが、バランスの良い食事を心がけることが重要です。1日に食べる卵の数は、他の食事内容や個人の健康状態に合わせて調整しましょう。例えば、他に肉や魚などをたくさん食べる場合は、卵の摂取量を控えるなど、バランスを考えて摂取することが大切です。

5.2 調理方法

卵の調理方法によって、栄養価や吸収率が変化します。生卵はサルモネラ菌食中毒のリスクがあるため避け、しっかり加熱することが大切です。また、油を多く使う調理法はカロリーが高くなるため、茹で卵や温泉卵など、油を控えた調理法を選ぶと良いでしょう。

調理方法	メリット	デメリット
茹で卵	栄養価を損ないにくい、低カロリー	消化吸収率はやや低い
温泉卵	消化吸収が良い	サルモネラ菌のリスクがゼロではないため、抵抗力の弱い方は避ける
目玉焼き	調理が簡単	油を使うとカロリーが高くなる
卵焼き	アレンジしやすい	砂糖や醤油などを加えるとカロリーや塩分が高くなる

卵料理を作る際は、新鮮な卵を使用し、加熱時間をしっかり守るようにしましょう。

5.3 アレルギー

卵はアレルギーを引き起こしやすい食品の一つです。特に乳幼児は卵アレルギーを発症する可能性が高いため、初めて卵を与える際は少量から始め、アレルギー反応がないか注意深く観察する必要があります。また、アレルギー症状が出た場合は、すぐに医師の診察を受けましょう。

参考：アレルギーポータル（環境省）：食物アレルギーについて知る

5.4 妊娠中・授乳中の卵の摂取

妊娠中や授乳中は、胎児や乳児の成長に必要な栄養を摂取することが重要です。卵は良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含むため、積極的に摂取することを推奨されています。ただし、食べ過ぎには注意し、バランスの良い食事を心がけましょう。また、生卵はサルモネラ菌食中毒のリスクがあるため避け、しっかり加熱したものを食べるようにしましょう。

5.5 高齢者の卵の摂取

高齢者は、低栄養やフレイル（虚弱）のリスクが高いため、良質なタンパク質を摂取することが重要です。卵は消化吸収の良いタンパク質源であるため、高齢者にもおすすめの食品です。1日に1個程度の卵を摂取することで、筋肉量の維持や免疫力の向上に役立ちます。ただし、コレステロール値や持病がある場合は、医師に相談してから摂取量を決めましょう。

卵は様々な栄養素を含む優れた食品ですが、上記に挙げた注意点に気を付けて、適切な量と調理法で摂取することで、健康維持に役立てましょう。

6. 特定保健用食品（トクホ）の卵について

特定保健用食品（トクホ）とは、消費者庁が特定の保健の用途を表示することを許可した食品です。その効果効能を表示するには、科学的根拠に基づいた安全性と有効性が確認されている必要があります。卵にもトクホの製品が存在し、コレステロール値が気になる方にとって選択肢の一つとなります。

トクホの卵は、一般の卵と比べて特定の成分が調整されているのが特徴です。例えば、DHAやEPAなどのn-3系脂肪酸を強化した卵や、中性脂肪を低下させる効果が期待できる卵などがあります。これらの成分は、コレステロール値の改善に役立つとされています。

6.1 トクホの卵の種類と効果

商品名	特徴	効果	メーカー
機能性表示食品　血圧が高めの方の卵	卵黄ペプチド(オボキニン)25mg含有	血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されています。	キューピー株式会社
DHA&EPA強化卵「毎日健美卵」	DHA・EPAを強化	中性脂肪を低下させる機能が報告されています。	伊藤ハム米久ホールディングス株式会社

6.2 トクホの卵を選ぶ際のポイント

トクホの卵を選ぶ際には、自分の健康状態や食生活に合わせて適切な商品を選ぶことが大切です。例えば、血圧が気になる方は血圧を下げる効果が期待できる卵を、中性脂肪が気になる方は中性脂肪を低下させる効果が期待できる卵を選ぶと良いでしょう。

また、トクホの卵は一般の卵よりも価格が高い場合が多いので、価格と効果を比較検討することも重要です。さらに、トクホの卵を食べたからといってコレステロール値が必ず改善されるわけではありません。バランスの良い食生活や適度な運動を心がけることも大切です。

特定保健用食品は医薬品ではないため、病気を治療する目的で使用することはできません。既に高コレステロール血症と診断されている方や、コレステロール値が気になる方は、医師や管理栄養士に相談の上、摂取を検討するようにしましょう。また、卵アレルギーをお持ちの方は、摂取を控えるようにしてください。

7. 高コレステロール血症の場合の卵の摂取

高コレステロール血症と診断された方は、卵の摂取について特に気になるのではないでしょうか。そこで、高コレステロール血症の方が卵を食べる際の注意点や、最新の研究結果などを詳しく解説します。

7.1 高コレステロール血症と食事療法

高コレステロール血症の治療の基本は、食事療法と運動療法です。食事療法では、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を控えることが重要です。しかし、卵にはコレステロールが含まれているため、摂取を制限すべきかどうか迷う方も多いでしょう。

7.2 卵とコレステロール：最新の研究結果

以前は、卵の摂取はコレステロール値を上昇させると考えられていました。しかし、近年の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいことが明らかになってきています。健康な成人の場合、1日1～2個の卵の摂取は、血中コレステロール値に大きな影響を与えないとされています。ただし、個々の体質や生活習慣によって影響は異なるため、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を決めることが大切です。

7.3 高コレステロール血症の場合の卵の摂取量の目安

高コレステロール血症の場合、1日のコレステロール摂取量を300mg以下に抑えることが推奨されています。国立循環器病研究センターの資料も参考にしてください。卵1個には約200mgのコレステロールが含まれているため、毎日食べる場合は1個までを目安とし、他の食品からのコレステロール摂取量にも注意が必要です。また、週に数回に抑える、卵黄ではなく卵白だけを食べるなどの工夫も有効です。

7.4 コレステロール値を下げる食事のポイント

コレステロール値を下げるためには、以下の点にも注意しましょう。

ポイント	具体的な内容
飽和脂肪酸の摂取を控える	脂肪の多い肉、バター、ラードなどの摂取を控えましょう。
食物繊維を積極的に摂る	野菜、海藻、きのこなどを積極的に摂りましょう。
青魚を食べる	EPAやDHAを含む青魚は、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。
大豆製品を摂る	大豆イソフラボンは、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

7.5 医師や管理栄養士への相談

高コレステロール血症の食事療法は、個々の状態に合わせて行う必要があります。自己判断で卵の摂取を制限するのではなく、必ず医師や管理栄養士に相談し、適切な指導を受けてください。食生活全体のバランスを考慮しながら、健康的な食生活を送りましょう。

8. まとめ

この記事では、卵とコレステロールの関係、特に善玉コレステロールとの関連について解説しました。長年、卵はコレステロール値を上げるため、健康に悪いというイメージがありましたが、それは大きな誤解です。

卵には確かにコレステロールが含まれていますが、食事から摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇は、以前考えられていたほど強い相関関係がないことが近年の研究で明らかになっています。むしろ、卵に含まれる栄養素は健康に多くのメリットをもたらします。良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、抗酸化作用も期待できます。

善玉コレステロール（HDLコレステロール）は、血管壁に溜まった悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を回収し、肝臓に戻す働きがあります。卵の摂取は、この善玉コレステロールを増やす効果があるという研究結果も報告されています。つまり、卵はコレステロール値を下げる働きを助ける可能性があるのです。

ただし、食べ過ぎは禁物です。1日に何個までという明確な基準はありませんが、バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、アレルギーをお持ちの方は摂取を控えてください。高コレステロール血症の方は、医師と相談の上、摂取量を決めましょう。特定保健用食品（トクホ）の卵を選ぶのも一つの方法です。

卵は栄養価の高い食品です。正しい知識を持って、毎日の食生活にバランスよく取り入れていきましょう。