卵とコレステロールの最新情報！健康に食べる秘訣を医師が解説

「卵はコレステロールが高いから体に悪い」そう思っていませんか？実は、卵とコレステロールの関係については、近年研究が進み、以前の常識は覆されつつあります。

この記事を読めば、卵に対する誤解が解け、健康的な食生活に卵を取り入れることができるようになります。毎日の食事に取り入れやすい卵料理で、健康的な生活を送りましょう。

1. 卵とコレステロールの関係

長年、卵はコレステロールが高い食品として、摂取量を制限するように言われてきました。しかし、近年の研究により、卵とコレステロールの関係性についての認識は大きく変化しています。そこで、この章では卵とコレステロールの最新情報について詳しく解説します。

1.1 コレステロールとは？

コレステロールは、細胞膜やホルモンの合成に不可欠な脂質の一種です。体内で作られるほか、食物からも摂取されます。コレステロールは健康維持に欠かせない物質ですが、過剰になると動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。

1.1.1 コレステロールの種類と働き

コレステロールには、大きく分けて以下の2種類があります。

種類	働き
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	コレステロールを体内の細胞へ運び、過剰になると血管壁に蓄積し、動脈硬化を促進する。
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	血管壁に蓄積したコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶことで動脈硬化を予防する。

その他にも、VLDLコレステロール（超悪玉コレステロール）と呼ばれる種類も存在します。これは中性脂肪を多く含み、LDLコレステロールのもとになるものです。

1.1.2 善玉コレステロールと悪玉コレステロール

重要なのは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスです。善玉コレステロール値が高く、悪玉コレステロール値が低い状態が理想的です。バランスが崩れ、悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化のリスクが高まります。

1.2 卵に含まれるコレステロールの量

卵1個（約50g）には、約200mgのコレステロールが含まれています。これは、以前は1日に摂取すべきコレステロール量の目安とされていた300mgに近い量です。しかし、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇には、それほど強い相関関係がないことが近年の研究で明らかになってきました。牛乳乳製品健康科学会議｜コレステロールQ&Aによると、食事性コレステロールの摂取を控えるだけでは、血中コレステロール値は大きく下がらないとされています。

1.3 卵の摂取と血中コレステロール値への影響

以前は卵の摂取により血中コレステロール値が上昇すると考えられていましたが、現在では、ほとんどの人にとって卵の摂取は血中コレステロール値に大きな影響を与えないことがわかっています。これは、体内でコレステロールの合成量が調節されるためです。ただし、個人差があるため、コレステロール値が気になる方は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談することをお勧めします。公益財団法人 日本栄養士会｜コレステロール値が高いので、卵は食べてはいけないのでしょうか？では、コレステロール値が高い方への食事指導の際に、卵の摂取を控えるよう指導することは少なくなってきていると述べられています。

2. 卵の栄養価

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素がバランスよく含まれています。特に成長期の子どもや、健康維持に気を遣う大人にとって、卵は非常に優れた食材です。毎日の食卓に取り入れることで、様々な健康効果が期待できます。

2.1 良質なタンパク質

卵には、体を作るために欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。その含有量は、Mサイズの卵1個あたり約6g。このタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが非常に優れており、体内で効率よく利用されます。筋肉の成長や維持、免疫機能の向上に役立ち、健康な体を維持するために不可欠な栄養素です。特に成長期の子どもや、筋肉量を維持したい高齢者にとって、良質なタンパク質源となる卵は積極的に摂取したい食品です。

さらに、卵白に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコア100を誇る良質なものです。アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標で、数値が高いほど良質なたんぱく質であることを示します。つまり、卵白のタンパク質は、人体が必要とする必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、効率的に体内で利用されるのです。

2.2 ビタミン・ミネラル

卵には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に注目すべきは、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなど、様々なビタミンがバランスよく含まれている点です。これらのビタミンは、体の様々な機能を正常に保つために欠かせません。例えば、ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に、ビタミンB群はエネルギー代謝に、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し骨の健康維持に、ビタミンEは抗酸化作用があり、体内の細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。

栄養素	働き	含有量（Mサイズ卵1個あたり）
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持	約60μgRAE
ビタミンB1	糖質の代謝を促進	約0.07mg
ビタミンB2	脂質の代謝を促進、皮膚や粘膜の健康維持	約0.22mg
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持	約2.0μg
ビタミンE	抗酸化作用	約0.9mg
ビタミンK	血液凝固作用	約2～6μg
葉酸	細胞の生成に関与、貧血予防	約20μg
鉄	赤血球のヘモグロビンの構成成分、酸素を運搬	約0.7mg

出典：食品成分データベース

2.3 必須アミノ酸

卵には、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は、体を作るために欠かせない栄養素ですが、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。卵には、9種類の必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれており、効率的に体内で利用されます。特に、必須アミノ酸であるロイシンは、筋肉の合成を促進する効果があるため、運動習慣のある方にもおすすめです。バランスの良い食事を心がける上で、卵は非常に優れた食材と言えるでしょう。

卵に含まれる必須アミノ酸の含有量や働きについては、日本養鶏協会のウェブサイトで詳しく解説されています。

3. コレステロール値を気にせず卵を食べる方法

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量が多いため、摂取量を気にされる方もいるかもしれません。しかし、最新の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は以前考えられていたほど大きくないとされています。健康な人であれば、コレステロールを過度に心配することなく、卵の栄養を享受することができます。ただし、高コレステロール血症の方や特定の疾患をお持ちの方は、医師の指示に従うことが重要です。

3.1 1日に何個まで食べて良い？

厚生労働省は、コレステロール摂取量の目標値を特に設定していません。厚生労働省 e-ヘルスネット「コレステロール」 健康な方であれば、1日に1～2個の卵を摂取しても問題ないとされています。ただし、個々の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なるため、既に高コレステロール血症と診断されている方や、コレステロール値が気になる方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

3.2 食べ方の工夫

卵の食べ方を工夫することで、コレステロールへの影響をさらに抑え、栄養バランスの良い食事を摂ることができます。

3.2.1 調理方法

卵の調理方法によってコレステロールの吸収率は変わりません。ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど、様々な調理方法で楽しんでください。油を多く使う調理法は、カロリー摂取量が増える可能性があるため注意が必要です。例えば、卵焼きを作る際は、油の量を控えめにし、テフロン加工のフライパンを使用するなどの工夫をしましょう。

3.2.2 食べる時間帯

卵はどの時間帯に食べても構いません。朝食に卵料理を取り入れることで、タンパク質を効率的に摂取し、1日の活動エネルギーを高めることができます。また、夕食に卵料理を食べる場合は、野菜と一緒に摂取することで栄養バランスを整えることができます。

3.3 他の食品との組み合わせ

卵と他の食品を組み合わせることで、栄養バランスを高め、コレステロール値への影響を軽減することができます。

組み合わせる食品	効果
野菜	野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。ほうれん草、ブロッコリー、トマトなど、様々な野菜と組み合わせて摂取しましょう。
きのこ	きのこ類には、コレステロール値を下げる効果のあるβ-グルカンが含まれています。しいたけ、まいたけ、えのきなどを卵料理に加えてみましょう。
大豆製品	豆腐、納豆などの大豆製品には、コレステロールを低下させる作用のある大豆イソフラボンが含まれています。卵と組み合わせて摂取することで、相乗効果が期待できます。

これらの食品とバランスよく組み合わせることで、より健康的に卵を摂取することができます。

4. コレステロール値が高い人のための卵の摂取方法

コレステロール値が高いと診断された場合、食事内容に気を配る必要があります。卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロールも多く含むため、摂取量には注意が必要です。ここでは、コレステロール値が高い人が卵を食べる際のポイントを解説します。

4.1 医師に相談することの重要性

コレステロール値が高い人が卵を食べる際は、まず医師や管理栄養士に相談することが重要です。個々の健康状態、コレステロール値、生活習慣などを考慮した上で、適切な摂取量や食べ方をアドバイスしてもらえます。自己判断で摂取量を制限したり、卵を完全に排除したりするのではなく、専門家の指導を受けるようにしましょう。

4.2 食事療法

コレステロール値を下げるには、食事療法が重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控え、食物繊維、野菜、果物を積極的に摂るように心がけましょう。卵以外にも、肉類、乳製品、揚げ物などコレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取量を調整することが大切です。下記の表を参考に、バランスの良い食事を心がけてください。

食品群	摂取の目安	ポイント
野菜	1日350g以上	様々な色の野菜をバランスよく摂る
果物	1日200g	ビタミンやミネラルが豊富
魚介類	週に2回以上	DHA・EPAが豊富
大豆製品	1日1回以上	良質な植物性タンパク質

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド」

4.2.1 コレステロールを下げる食事のポイント

• 水溶性食物繊維を多く含む食品（海藻、きのこ、野菜など）を積極的に摂る。
• 青魚に含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げる効果が期待できる。
• 大豆に含まれる大豆イソフラボンは、悪玉コレステロールを減らす効果があると言われている。
• 緑茶に含まれるカテキンは、コレステロールの吸収を抑える効果があると言われている。

4.3 運動療法

適度な運動は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。ウォーキング、ジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。1日30分程度の有酸素運動を週に数回行うだけでも効果が期待できます。運動習慣がない人は、まずは軽い運動から始め、徐々に強度や時間を増やしていくようにしましょう。医師や専門家の指導を受けることもおすすめです。

参考：国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス「高コレステロール血症」

4.3.1 運動を続けるためのコツ

• 好きな音楽を聴きながら
• 友人や家族と一緒に
• 目標を設定する

5. 特定保健用食品（トクホ）と卵

コレステロールを気にしながらも、卵の栄養価を諦めたくない方にとって、特定保健用食品（トクホ）は心強い味方となるかもしれません。ここでは、トクホと卵の関係について詳しく解説します。

5.1 特定保健用食品（トクホ）とは

特定保健用食品（トクホ）とは、消費者庁が特定の保健の用途を表示することを許可した食品です。科学的根拠に基づいて、血圧、血中コレステロールなどを正常に保つことを助けるなどの効果が期待できます。パッケージには許可された保健の用途や摂取の方法などが表示されています。 消費者庁：食品の機能性表示制度で詳しく知ることができます。

5.2 コレステロールを下げる特定保健用食品（トクホ）

コレステロールを下げることを目的としたトクホには、様々な種類があります。例えば、植物ステロールエステルや食物繊維を豊富に含むものなどがあります。これらの成分は、体内でコレステロールの吸収を抑えたり、排泄を促したりする働きがあります。

成分	働き	例
植物ステロールエステル	コレステロールの吸収を抑制	日清オイリオ コレステロールヘルシーなどの食用油
大麦β-グルカン	コレステロールの吸収を抑制、腸内環境を整える	キユーピー ディフェなどのマヨネーズタイプ調味料
グルコマンナン	コレステロールの吸収を抑制、血糖値の上昇を抑制	特定の麺類など

上記以外にも様々なトクホが存在しますので、ご自身の食生活や好みに合わせて選ぶことが重要です。スーパーマーケットやドラッグストアなどで手軽に購入できます。

5.3 卵と特定保健用食品（トクホ）の併用

卵とコレステロールを下げるトクホを併用することで、卵の栄養価を享受しながらコレステロール値をコントロールすることが期待できます。例えば、コレステロールを下げる効果のある食用油で卵料理を作ったり、食物繊維を豊富に含むトクホ飲料と一緒に卵を摂取したりするのも良いでしょう。ただし、トクホはあくまで補助的な役割を果たすものであり、バランスの良い食事と適度な運動が不可欠です。また、特定の疾患をお持ちの方や薬を服用中の方は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。

トクホの効果や摂取方法は商品によって異なりますので、パッケージの表示をよく読んで正しく摂取することが大切です。過剰摂取は避けて、推奨量を守って摂取するようにしましょう。また、トクホの効果には個人差があります。効果を実感できない場合でも、継続して摂取することが重要です。

6. 高コレステロール血症の予防と改善

高コレステロール血症は、動脈硬化の危険因子となるため、予防と改善が重要です。生活習慣の改善を中心に、具体的な方法を見ていきましょう。

6.1 生活習慣の改善

高コレステロール血症の予防と改善には、生活習慣の見直しが不可欠です。特に、食生活、運動、休養の３つの柱を意識しましょう。

6.1.1 食生活

コレステロールを下げるためには、飽和脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸を積極的に摂ることが大切です。飽和脂肪酸は、肉類の脂身、バター、ラードなどに多く含まれています。一方、不飽和脂肪酸は、青魚、オリーブオイル、ナッツ類などに多く含まれています。また、食物繊維を豊富に含む野菜、海藻、きのこ類も積極的に摂取しましょう。コレステロールを多く含む食品は、卵黄、レバー、いくらなどですが、コレステロールの摂取を過度に制限する必要はありません。バランスの良い食事を心がけることが重要です。e-ヘルスネット（厚生労働省）の情報も参考になります。

食品	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸	コレステロール
牛肉	多い	少ない	やや多い
鶏肉（皮なし）	少ない	多い	やや多い
鮭	少ない	多い	やや多い
オリーブオイル	少ない	多い	含まない
アボカド	少ない	多い	含まない

6.1.2 運動

適度な運動は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。ウォーキング、ジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。1日30分程度の有酸素運動がおすすめです。厚生労働省の運動指針も参考に、自分に合った運動を見つけましょう。

6.1.3 休養

十分な睡眠やストレスを溜めないことも、コレステロール値の改善に繋がります。睡眠不足や過剰なストレスは、自律神経のバランスを崩し、悪玉コレステロールを増やす原因となります。規則正しい生活を送り、リラックスできる時間を作るように心がけましょう。

6.2 定期的な健康診断

定期的な健康診断でコレステロール値をチェックすることは、高コレステロール血症の早期発見・早期治療に繋がります。健康診断の結果を元に、医師の指導を受けるようにしましょう。特に40歳以上の方は、年に一度は必ず健康診断を受けるようにしてください。また、家族に高コレステロール血症の方がいる場合は、より注意が必要です。

7. 卵を使った健康レシピ

コレステロール値を気にしながらも、卵の栄養をしっかり摂りたい方に向けて、美味しくてヘルシーなレシピをご紹介します。これらのレシピは、調理方法や食材の組み合わせを工夫することで、コレステロールへの影響を抑えつつ、卵の美味しさを最大限に引き出しています。

7.1 コレステロールを気にせず食べられるレシピ

7.1.1 きのことほうれん草のオムレツ

卵白を泡立てて作ることで、ふわふわの食感が楽しめます。きのことほうれん草は食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。また、卵黄は1個だけ使うことで、コレステロール摂取量をコントロールできます。

材料（1人分）	分量
卵	2個（卵白と卵黄に分ける）
きのこ（しめじ、まいたけなど）	50g
ほうれん草	1/2束
牛乳	大さじ1
塩	少々
こしょう	少々
オリーブオイル	小さじ1

卵白を泡立てて作ることで、ふわふわの食感が楽しめます。きのことほうれん草は食物繊維が豊富でコレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。また、卵黄は1個だけ使うことでコレステロール摂取量をコントロールできます。詳しいレシピは味の素パークなどを参考にしてください。

7.1.2 豆腐とニラの卵焼き

豆腐を加えることで、卵の使用量を減らし、コレステロール摂取量を抑えられます。ニラはビタミンやミネラルが豊富で、卵との相性も抜群です。だし汁を加えることで、風味豊かに仕上がります。

材料（1人分）	分量
卵	1個
絹ごし豆腐	50g
ニラ	1/4束
だし汁	大さじ1
醤油	少々
サラダ油	小さじ1/2

豆腐を加えることで卵の使用量を減らし、コレステロール摂取量を抑えることができます。ニラはビタミンやミネラルが豊富で、卵との相性も抜群です。だし汁を加えることで風味豊かに仕上がります。詳しいレシピはキッコーマンなどを参考にしてください。

7.2 栄養バランスの良いレシピ

7.2.1 鮭とブロッコリーの卵炒め

鮭は良質なタンパク質やDHA・EPAが豊富で、ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富です。卵と一緒に炒めることで、栄養バランスの良い一品になります。

材料（1人分）	分量
卵	2個
鮭	50g
ブロッコリー	50g
玉ねぎ	1/4個
塩	少々
こしょう	少々
サラダ油	小さじ1

鮭は良質なタンパク質やDHA・EPAが豊富で、ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富です。卵と一緒に炒めることで栄養バランスの良い一品になります。詳しいレシピは味の素パークなどを参考にしてください。

7.2.2 エビとアスパラガスの卵スープ

エビは高タンパク低脂肪で、アスパラガスはビタミンやミネラルが豊富です。卵を加えてスープにすることで、消化吸収も良くなります。エビは高タンパク低脂肪で、アスパラガスはビタミンやミネラルが豊富です。卵を加えてスープにすることで消化吸収も良くなります。詳しいレシピはE・レシピなどを参考にしてください。

材料（1人分）	分量
卵	1個
エビ	5尾
アスパラガス	3本
水	300ml
鶏がらスープの素	小さじ1
塩	少々
こしょう	少々
ごま油	少々

8. まとめ

この記事では、卵とコレステロールの関係について、最新の研究結果に基づいて解説しました。かつては卵の摂取とコレステロール値の上昇が懸念されていましたが、現在ではその因果関係は薄いとされています。卵に含まれるコレステロールは、食事全体で摂取するコレステロール量に比べると少量であり、健康な人であれば1日1～2個程度であれば、コレステロール値に大きな影響を与えることはないと考えられています。ただし、コレステロール値が高い方や高コレステロール血症の既往がある方は、医師と相談の上、摂取量を調整することが大切です。

卵は良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を豊富に含む優れた食品です。特に成長期の子どもや、妊婦、高齢者にとって必要な栄養素がバランスよく含まれています。毎日の食生活に卵を取り入れることで、健康維持に役立てることができます。調理方法や食べる時間帯、他の食品との組み合わせなどを工夫することで、より効果的に栄養を摂取できます。例えば、野菜と一緒にオムレツにしたり、納豆と混ぜて食べるのもおすすめです。

コレステロール値が気になる方は、特定保健用食品（トクホ）の活用も検討してみましょう。緑茶やヨーグルトなど、コレステロール値を下げる効果が認められた特定保健用食品（トクホ）は、日々の食生活に取り入れやすいものが多くあります。ただし、特定保健用食品（トクホ）だけに頼るのではなく、バランスの良い食事、適度な運動、十分な休養など、健康的な生活習慣を心がけることが重要です。また、定期的な健康診断でコレステロール値をチェックすることも忘れずに行いましょう。