コレステロール値が気になる？卵の食べ方と健康効果を徹底検証！

「卵はコレステロールが高いから体に悪い」そう思っていませんか？ 実は、卵とコレステロールの関係は、あなたが思っているほど単純ではありません。

この記事では、卵に含まれるコレステロールの量や、最新の研究に基づいた体への影響、そして健康効果について詳しく解説します。

コレステロール値が気になる方、毎日健康的に卵を食べたい方にとって必見の情報が満載です。この記事を読むことで、卵とコレステロールの正しい知識を身につけ、1日に何個までなら安心して食べられるのか、コレステロール値を気にしながらも卵の栄養をしっかり摂る方法が分かります。具体的な調理法や、コレステロールを下げる食べ合わせもご紹介するので、毎日の食卓にすぐに役立てることができます。

さらに、特定保健用食品（トクホ）の卵についても解説。例えば、イセ食品グループの「森のたまご」のようなトクホの卵の効果や通常の卵との違いを知ることで、自分に合った卵選びができるようになります。

卵を食べることで得られる健康メリット、例えば、筋肉の維持・増強や免疫力向上、眼の健康維持といった効果についても理解を深め、健康的な食生活に卵を取り入れていきましょう。この記事で、卵への不安を解消し、おいしく健康に卵を食べるための知識を手に入れてください。

1. 卵とコレステロールの関係

昔から「卵を食べるとコレステロール値が上がる」と言われてきました。しかし、それは本当に正しいのでしょうか？ この章では、卵とコレステロールの最新情報について詳しく解説します。

1.1 コレステロールとは？

コレステロールは、細胞膜やホルモンの合成に不可欠な脂質の一種です。体内で作られるだけでなく、食物からも摂取されます。コレステロールは健康維持に必要不可欠な物質ですが、過剰になると動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。

1.1.1 コレステロールの種類と働き

コレステロールには、大きく分けて以下の2種類があります。

種類	働き
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	コレステロールを全身の細胞に運ぶ役割。過剰になると血管壁に蓄積し、動脈硬化を促進する。
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	血管壁に蓄積したコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割。動脈硬化の予防に働く。

その他にも、コレステロールを肝臓から末梢組織へ運ぶVLDLコレステロールや、カイロミクロンと呼ばれるリポタンパク質なども存在します。これらのコレステロールは、バランスが重要です。

1.1.2 善玉コレステロールと悪玉コレステロール

善玉コレステロールは、血管壁に付着した悪玉コレステロールを回収し、肝臓に運ぶ役割を果たします。 つまり、善玉コレステロールが多いほど、動脈硬化のリスクが低減すると考えられます。反対に、悪玉コレステロールは、血管壁に付着しやすく、動脈硬化の原因となります。 これらのバランスが重要で、どちらか一方だけでなく、両方の値を適切に保つことが大切です。

1.2 卵に含まれるコレステロールの量

卵1個（約50g）には、およそ200mgのコレステロールが含まれています。これは、他の食品と比較すると比較的多い量です。そのため、以前は卵の摂取を控えるように指導されることもありました。

1.3 卵を食べるとコレステロール値は上がる？ 最新の研究結果

以前は卵の摂取とコレステロール値の上昇が関連付けられていましたが、近年の研究では、健康な人であれば、1日に1～2個程度の卵を摂取しても、コレステロール値に大きな影響はない とされています。公益財団法人日本酪農乳業協会 食事由来のコレステロールよりも、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取の方が、血中コレステロール値への影響が大きい ことが明らかになってきています。ただし、糖尿病や高コレステロール血症などの基礎疾患がある場合は、医師の指示に従うことが重要です。また、個体差もありますので、気になる方は定期的に健康診断を受け、医師に相談することをおすすめします。

2. 卵の栄養価と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、豊富な栄養素を含んでいます。特に成長期の子どもや、健康維持に気を遣う大人にとって、卵は理想的な食材と言えるでしょう。毎日の食卓に取り入れることで、様々な健康メリットが期待できます。

2.1 卵の豊富な栄養素

卵には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、私たちの体を作るために欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。中でも注目すべき栄養素を詳しく見ていきましょう。

2.1.1 タンパク質

卵1個には約6gのタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを構成する重要な栄養素です。卵に含まれるタンパク質は必須アミノ酸のバランスが良く、体内で効率的に利用されるため、良質なタンパク質源と言えます。参考：栄養計算機

2.1.2 ビタミン

卵には、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなど、様々なビタミンが含まれています。特にビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨の健康維持に重要です。また、ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。参考：日本養鶏協会

ビタミン	働き
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持
ビタミンD	カルシウムの吸収促進、骨の健康維持
ビタミンE	抗酸化作用、細胞の老化防止
ビタミンB群	エネルギー代謝、神経機能の維持

2.1.3 ミネラル

卵には、カルシウム、鉄、亜鉛、セレンなど、体にとって必要なミネラルも含まれています。特にセレンは抗酸化作用を持つミネラルで、免疫機能の維持に役立つと考えられています。参考：日本養鶏協会

ミネラル	働き
鉄	赤血球の形成、酸素運搬
亜鉛	味覚の維持、免疫機能の維持
セレン	抗酸化作用、免疫機能の維持

2.2 卵がもたらす健康メリット

卵に含まれる栄養素が私たちの体に様々な健康メリットをもたらします。

2.2.1 筋肉の維持・増強

卵は良質なタンパク質源であるため、筋肉の維持・増強に効果的です。特に高齢者は加齢とともに筋肉量が減少していくため、積極的にタンパク質を摂取することが大切です。卵は手軽にタンパク質を補給できるため、高齢者の健康維持にもおすすめです。

2.2.2 免疫力向上

卵に含まれるビタミンAやセレンなどの栄養素は、免疫機能の維持に役立ちます。免疫力を高めることで、風邪や感染症などの病気にかかりにくくなる効果が期待できます。

2.2.3 眼の健康維持

卵黄に含まれるルテインやゼアキサンチンは、目の老化を防ぎ、眼病予防に効果があると言われています。特に加齢黄斑変性症などのリスクを軽減する効果が期待されています。参考：公益社団法人日本眼科医会

3. コレステロール値を気にしながら卵を食べる方法

コレステロール値が気になるけれど、卵の栄養価も捨てがたい…そんな風に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。卵は良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素を含む優れた食品ですが、コレステロールも多く含んでいるため、摂取量に気をつけたいところです。そこで、この章ではコレステロール値を気にしながら卵を美味しく食べる方法を詳しく解説します。

3.1 1日に何個まで食べて良い？

以前は1日に卵1個までという考え方が一般的でしたが、現在ではその制限は緩和されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取上限量は設定されていません。これは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は少ないとされているためです。ただし、個々の体質や健康状態、食生活全体を考慮することが重要です。すでに高コレステロール血症と診断されている方や、コレステロール値が気になる方は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を決めるのが安心です。

3.2 卵の調理法によるコレステロールへの影響

卵の調理法によってコレステロールの吸収率が変わることはありません。ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど、どのような調理法でもコレステロールの量はほぼ同じです。ただし、調理に使用する油脂の種類や量によっては、摂取カロリーが増加する可能性があります。コレステロール値が気になる方は、油を多く使う調理法は控えめにし、茹で卵や蒸し卵など油を使わない調理法を選ぶと良いでしょう。

3.2.1 コレステロールを下げる食べ合わせ

卵と一緒に特定の食品を食べることで、コレステロールの吸収を抑えたり、排出を促したりする効果が期待できます。例えば、食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこ類は、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。また、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。

食品	効果
野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）	食物繊維がコレステロールの吸収を抑制
海藻（わかめ、昆布など）	食物繊維がコレステロールの吸収を抑制
きのこ類（しいたけ、まいたけなど）	食物繊維がコレステロールの吸収を抑制
大豆製品（豆腐、納豆など）	大豆イソフラボンが悪玉コレステロールを減少、善玉コレステロールを増加

3.3 コレステロール値が高い人の卵の摂取方法

コレステロール値が高い人は、卵の摂取量を制限する必要がある場合もあります。医師や管理栄養士の指導に従い、適切な摂取量を守ることが重要です。また、食生活全体を見直し、コレステロールを下げる食事を心がけることも大切です。例えば、飽和脂肪酸の多い食品を控え、魚介類に多く含まれるEPAやDHAを積極的に摂取するなど、バランスの良い食事を心がけましょう。具体的には、肉類の脂身を取り除いたり、揚げ物を控えたり、青魚を積極的に食べるようにしたりするなど、工夫してみましょう。また、適度な運動もコレステロール値の改善に効果的です。e-ヘルスネット　コレステロールも参考にしてください。

4. 卵を使った健康レシピ

コレステロール値を気にしながらも、卵の栄養を美味しく摂りたいですよね。ここでは、コレステロールをコントロールしながら、卵を美味しく食べられる健康レシピをご紹介します。

4.1 コレステロールを気にせず食べられるレシピ

コレステロールの吸収を抑える食材と組み合わせることで、卵をより安心して食べられます。

4.1.1 きのこの卵炒め

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。しいたけ、しめじ、まいたけなど、お好みのきのこと卵を一緒に炒めるだけの簡単レシピです。風味豊かなきのこと卵の相性は抜群です。

4.1.2 ひじきと卵の煮物

ひじきにも食物繊維が豊富に含まれています。ひじきと卵を一緒に煮ることで、食物繊維と良質なタンパク質を同時に摂取できます。だし汁で薄味に仕上げるのがおすすめです。

4.1.3 アボカドと卵のサラダ

アボカドには不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、善玉コレステロールを増やす働きがあります。アボカドと卵を組み合わせたサラダは、栄養価が高く、満足感も得られる一品です。レモン汁やオリーブオイルで味付けすると、さらに美味しくなります。

4.2 手軽に作れる卵料理

忙しい毎日でも手軽に作れる卵料理は、栄養補給に最適です。

4.2.1 野菜たっぷりオムレツ

玉ねぎ、ピーマン、ほうれん草など、お好みの野菜をたっぷり加えたオムレツは、栄養バランスも良く、見た目も華やかです。チーズやハムを加えてアレンジするのもおすすめです。

4.2.2 具だくさん茶碗蒸し

鶏肉、えび、しいたけなど、さまざまな具材を加えることで、栄養価の高い一品になります。だし汁の旨味と卵のふわふわとした食感が楽しめます。

レシピ名	材料（2人分）	作り方
ニラ玉スープ	卵2個、ニラ1/2束、鶏ガラスープの素小さじ1、水400ml、ごま油小さじ1、塩こしょう少々	ニラを3cmの長さに切る。 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる。 溶き卵を回し入れ、ニラを加える。 ごま油、塩こしょうで味を調える。
ほうれん草と卵のソテー	卵2個、ほうれん草1束、バター10g、塩こしょう少々	ほうれん草をさっと茹で、水気を切る。 フライパンにバターを熱し、ほうれん草を炒める。 溶き卵を流し込み、半熟状に火を通す。 塩こしょうで味を調える。

これらのレシピを参考に、コレステロール値を気にせず、美味しく卵を食べて健康な毎日を送りましょう。より詳しい情報は、国立健康・栄養研究所のウェブサイトなどを参考にしてください。

5. 特定保健用食品（トクホ）の卵について

コレステロールが気になる方にとって、特定保健用食品（トクホ）の卵は魅力的な選択肢かもしれません。通常の卵との違いや効果について詳しく見ていきましょう。

5.1 トクホの卵の効果

トクホの卵は、特定の保健用途に資する効果があると消費者庁に認められた卵です。その効果は主に、血中コレステロール値の改善に焦点を当てています。具体的には、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる効果が期待できます。これは、卵に含まれる特定の成分がコレステロールの吸収を抑制したり、排泄を促進したりする働きによるものです。

例えば、イソフラボンを強化したトクホの卵は、大豆イソフラボンがLDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化のリスクを低減する効果が期待されています。

5.2 通常の卵との違い

トクホの卵と通常の卵の大きな違いは、特定の成分が強化されている点です。例えば、DHAやEPAなどのn-3系脂肪酸、イソフラボン、植物ステロールなどを強化したトクホの卵が販売されています。これらの成分は、コレステロール値の改善に役立つとされています。

また、鶏の飼料に工夫を凝らすことで、卵黄中のコレステロール量を低減させたトクホの卵もあります。下の表は、通常の卵と代表的なトクホの卵の違いを比較したものです。

項目	通常の卵	DHA・EPA強化卵	イソフラボン強化卵
コレステロール含有量	約200mg	約200mg	約200mg
DHA・EPA含有量	少量	強化	少量
イソフラボン含有量	なし	なし	強化
期待される効果	良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルの供給	中性脂肪値の低下、血栓予防	LDLコレステロールの低下、骨粗鬆症予防

このように、トクホの卵は、通常の卵よりも特定の健康効果を期待して摂取することができます。ただし、トクホの卵だからといってコレステロールを気にせずたくさん食べて良いわけではありません。バランスの良い食生活を心がけ、適切な量を摂取することが大切です。

6. まとめ

この記事では、卵とコレステロールの関係について、最新の研究結果に基づいて解説しました。昔から卵はコレステロール値を上げるから体に悪いと言われてきましたが、実はそれは誤解です。卵に含まれるコレステロールは、体内のコレステロール値に大きな影響を与えないことが近年の研究で明らかになっています。

卵は、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を豊富に含む優れた食品です。筋肉の維持・増強、免疫力向上、眼の健康維持など、様々な健康メリットをもたらします。特に成長期の子どもや、健康維持に気を遣う高齢者の方には積極的に摂取してほしい食品です。

コレステロール値が気になる方も、1日に1～2個程度であれば問題なく食べられます。ただし、コレステロール値が高い方は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整しましょう。また、野菜やきのこなど、コレステロールを下げる効果のある食品と一緒に食べるのもおすすめです。バランスの良い食事を心がけることが大切です。

卵は様々な料理に使える便利な食材です。この記事で紹介したレシピを参考に、毎日の食卓に卵を取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。特定保健用食品（トクホ）の卵を選ぶのも、コレステロールを気にせず卵を食べたい方におすすめです。