卵はコレステロールが高いってホント？管理栄養士が効果的な摂取方法を伝授

「卵はコレステロールが高いから体に悪い」そう思っていませんか？ 実は、食事から摂るコレステロールと体内のコレステロール値は、以前ほど強い相関関係がないことが近年の研究で分かってきました。

このページでは、管理栄養士が卵とコレステロールの正しい関係、卵の驚くべき栄養価と健康効果、そしてコレステロール値が気になる方でも安心して卵を食べる方法を分かりやすく解説します。

卵に含まれる良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルの効果効能を知り、毎日の食卓に卵を効果的に取り入れることで、眼の健康維持、筋肉の維持・増強、認知機能の低下予防など、様々な健康メリットを得ることができます。

具体的な摂取量やコレステロールを下げる食材との組み合わせ、調理方法の工夫などもご紹介。さらに、朝食、お弁当、夕食に役立つ様々な卵料理レシピや、管理栄養士おすすめの、コレステロールを気にせず美味しく食べられるレシピも掲載しています。

卵に関する疑問や不安を解消し、家族みんなの健康を支える卵の力を最大限に活用しましょう。

1. 卵とコレステロールの関係

長年、卵はコレステロールが高い食品として敬遠されてきました。しかし、近年の研究でその認識は変わりつつあります。ここでは、卵とコレステロールの最新情報をお届けします。

1.1 コレステロールとは何か

コレステロールは、細胞膜やホルモンの構成成分となる脂質の一種です。体内で生成されるほか、食物からも摂取されます。コレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）があり、LDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化のリスクを高める一方、HDLコレステロールは過剰なコレステロールを肝臓に戻す役割を担っています。コレステロールは体にとって必要な物質ですが、バランスが重要です。

1.2 卵に含まれるコレステロールの量

卵1個（約50g）には、約200mgのコレステロールが含まれています。これは、以前は1日に摂取できるコレステロール量の目安とされていた300mgに近い値です。しかし、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の相関は低いことが近年の研究で明らかになっています。

食品	コレステロール含有量（mg/100g）
鶏卵	約400
レバー	約300
いくら	約270
うなぎ	約130
牛肉	約80

上記は一例です。食品によってコレステロール含有量は異なります。

1.3 食事で摂取するコレステロールと体内のコレステロール値の関係

以前は、食事からコレステロールを多く摂取すると、体内のコレステロール値も上昇すると考えられていました。しかし、現在では、食事性コレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいことがわかっています。これは、体内でコレステロールの合成が調節されているためです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取の方が、血中コレステロール値に悪影響を与えることが示唆されています。むしろ、卵に含まれるレシチンなどの成分が、コレステロール値の改善に役立つ可能性も指摘されています。

2. 卵の栄養価と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、豊富な栄養素を含んでいます。特に、成長期の子どもから高齢者まで、あらゆる世代に必要な栄養素がバランスよく含まれている点が魅力です。毎日の食卓に取り入れることで、様々な健康効果が期待できます。

2.1 良質なタンパク質の供給源

卵は、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを構成する重要な栄養素です。また、酵素やホルモン、免疫物質の材料にもなります。特に卵白には、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、体内で効率よく利用されます。成長期の子どもや、筋肉量の維持が気になる高齢者にとって、良質なタンパク質を摂取することは非常に重要です。

例えば、お弁当のおかずとして卵焼きを入れることで、手軽にタンパク質を補給することができます。また、朝食にゆで卵やスクランブルエッグを食べるのもおすすめです。

2.2 ビタミン・ミネラルも豊富

卵には、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなど、様々なビタミンが含まれており、体の機能を正常に保つために重要な役割を果たしています。また、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルもバランスよく含まれています。

栄養素	働き	多く含まれる食品
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持	レバー、うなぎ、にんじん
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持	魚介類、きのこ類
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進	アーモンド、アボカド、植物油
ビタミンB12	赤血球の形成、神経の機能維持	魚介類、肉類、牛乳
鉄	赤血球の形成、酸素の運搬	レバー、ほうれん草、ひじき

上記以外にも、卵には葉酸、ビオチン、ヨウ素、セレンなど、様々な栄養素が含まれています。これらの栄養素は、妊娠中の女性や、高齢者にとって特に重要です。バランスの良い食事を心がける上で、卵は非常に優れた食材と言えるでしょう。

2.3 卵を食べることのメリット

卵を食べることで得られるメリットは様々です。特に、以下のような効果が期待できます。

2.3.1 眼の健康維持

卵黄に含まれるルテインやゼアキサンチンは、眼の健康維持に役立つ成分です。これらの成分は、加齢黄斑変性や白内障などの眼の病気を予防する効果が期待されています。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用する現代人にとって、眼の健康を守ることは重要です。

2.3.2 筋肉の維持・増強

卵に含まれる良質なタンパク質は、筋肉の維持・増強に役立ちます。特に、運動習慣のある方や、高齢者にとって、タンパク質を十分に摂取することは重要です。卵は、手軽にタンパク質を補給できるため、筋トレ後や、朝食に取り入れるのがおすすめです。

2.3.3 認知機能の低下予防

卵黄に含まれるコリンは、神経伝達物質であるアセチルコリンの合成に関わる栄養素です。アセチルコリンは、記憶や学習能力に関わる重要な物質であり、コリンを摂取することで、認知機能の低下予防効果が期待されています。高齢者の認知症予防にも役立つと考えられています。

3. 卵の摂取における注意点

卵は栄養価の高い食品ですが、摂取する上での注意点もいくつかあります。食べ過ぎやアレルギー、サルモネラ菌への対策など、正しい知識を持って安全に卵を楽しみましょう。

3.1 食べ過ぎに注意

卵は栄養豊富ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーや特定の栄養素の過剰摂取につながる可能性があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取上限は設定されていませんが、バランスの良い食事を心がけることが大切です。 一般的には、1日に1～2個程度を目安にすると良いでしょう。特定の疾患がある方やコレステロール値が気になる方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

3.2 アレルギーへの配慮

卵はアレルギーを引き起こしやすい食品の一つです。特に乳幼児は卵アレルギーを発症するリスクが高いため、離乳食期は少量ずつ与え、様子を見ながら進めていくことが重要です。また、アレルギー反応が出た場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。 アレルギー症状としては、じんましん、かゆみ、呼吸困難、嘔吐、下痢などがあります。重症の場合はアナフィラキシーショックを起こす可能性もあるため、注意が必要です。

3.3 サルモネラ菌への対策

卵にはサルモネラ菌が付着している可能性があります。サルモネラ菌による食中毒を予防するためには、以下の点に注意しましょう。

注意点	詳細
購入	ひび割れのない新鮮な卵を選び、冷蔵庫で保存しましょう。
調理	卵は中心部までしっかり加熱することが重要です。生卵や半熟卵は避け、70℃以上で1分以上加熱しましょう。
保管	割れた卵はすぐに使い、調理器具や手をよく洗いましょう。冷蔵庫のドアポケットは温度変化が激しいため、卵の保存には適していません。卵のパックごと冷蔵庫の奥に保存するのがおすすめです。
賞味期限	賞味期限内に消費しましょう。加熱調理をする場合も、賞味期限が過ぎた卵は使用しないようにしましょう。

特に、小さな子ども、高齢者、妊婦さんなどは食中毒のリスクが高いため、十分に注意が必要です。

4. コレステロール値が気になる方の卵の摂取方法

コレステロール値が気になるけれど、卵の栄養価も諦めたくない…そんな方も多いのではないでしょうか。ポイントは「適量」と「食べ方」です。正しい知識を身につけて、卵を賢く食生活に取り入れましょう。

4.1 1日に何個まで食べて良いか

以前は、卵の摂取量について厳しい制限がありました。しかし、近年の研究で食事から摂取するコレステロールと血中コレステロール値の相関は低いことが明らかになり、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ではコレステロールの摂取上限量が撤廃されました。 しかし、だからといって無制限に食べて良いわけではありません。他の食品からのコレステロール摂取量や個々の体質、健康状態も考慮する必要があります。

一般的には、健康な成人で1日1～2個の卵の摂取は問題ないとされています。コレステロール値が気になる方は、まずは1日1個から始めて、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整していくことをおすすめします。 また、すでに高コレステロール血症と診断されている方は、医師の指示に従ってください。

4.2 コレステロールを下げる食べ方

卵を食べる際に、コレステロールへの影響を少なくするための工夫をご紹介します。

4.2.1 コレステロールを下げる食材との組み合わせ

コレステロールを下げる効果が期待できる食材と卵を一緒に摂ることで、バランスの良い食事を心がけましょう。例えば、食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこ類は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンもコレステロール値の改善に役立つと言われています。

食材	効果	組み合わせ例
野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）	食物繊維がコレステロールの吸収を抑制	卵とブロッコリーの炒め物、ほうれん草と卵のソテー
海藻（わかめ、ひじきなど）	水溶性食物繊維がコレステロールの排出を促進	わかめと卵のスープ、ひじきと卵の煮物
きのこ類（しいたけ、まいたけなど）	食物繊維がコレステロールの吸収を抑制	卵としいたけの炒め物、まいたけと卵のオムレツ
大豆製品（豆腐、納豆など）	大豆イソフラボンがコレステロール値を改善	卵と豆腐の炒め物、納豆オムレツ

4.2.2 調理方法の工夫

卵の調理方法にも工夫ができます。卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、コレステロール値が気になる方は卵白を積極的に活用するのがおすすめです。 卵白を使った料理としては、卵白オムレツやメレンゲなどが挙げられます。また、油を多く使う調理法は控え、茹で卵や蒸し卵など、油を使わない調理法を選ぶと良いでしょう。

さらに、野菜をたっぷり使った卵料理にすることで、栄養バランスも良くなり、食物繊維の働きでコレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。

5. 様々な卵料理

卵は様々な料理に使える万能食材です。ここでは、朝食、お弁当、夕食におすすめの卵料理をいくつかご紹介します。

5.1 朝食におすすめの卵料理

忙しい朝でも手軽に作れる卵料理は、朝食の強い味方です。栄養満点で1日を元気にスタートできます。

料理名	説明	メリット
スクランブルエッグ	牛乳や生クリームを加えてふんわりと仕上げたスクランブルエッグは、子供から大人まで人気です。	短時間で簡単に作れる。野菜などを加えてアレンジしやすい。
目玉焼き	黄身を半熟にしたり、固焼きにしたり、好みに合わせて調理できます。	シンプルながらも卵本来の味を楽しめる。調理時間が短い。
オムレツ	チーズや野菜など、様々な具材を巻いて楽しめます。	栄養バランスの良い一品になる。見た目も華やか。
卵かけご飯	炊きたてのご飯に卵を割り入れ、醤油やめんつゆで味付けするだけのシンプルな料理。	手軽に作れて栄養満点。好みに合わせて様々なトッピングを楽しめる。

5.2 お弁当にぴったりの卵料理

お弁当にも卵料理は欠かせません。彩りも良く、栄養バランスもアップします。

料理名	説明	メリット
だし巻き卵	上品な味わいのだし巻き卵はお弁当の定番です。	冷めても美味しい。お弁当に彩りを添える。
卵焼き	砂糖や醤油で甘辛く味付けした卵焼きは、子供も大好きです。	作り置きできる。お弁当の隙間を埋めやすい。
錦糸卵	薄焼き卵を細切りにした錦糸卵は、ちらし寿司や丼ものにも使えます。	彩りが良い。様々な料理にアレンジできる。

5.3 夕食にも使える卵料理

卵は夕食のおかずにも大活躍。メイン料理からスープまで、幅広い料理に使えます。

料理名	説明	メリット
親子丼	鶏肉と玉ねぎを卵でとじた親子丼は、定番の和食メニューです。	栄養バランスが良い。手軽に作れる。
ニラ玉	ニラと卵を炒めたニラ玉は、ご飯が進む一品です。	スタミナ満点。お酒のおつまみにも合う。
野菜炒め	様々な野菜と卵を炒めた野菜炒めは、栄養満点でヘルシーです。	冷蔵庫にある野菜で簡単に作れる。栄養バランスが良い。
中華風スープ	溶き卵を加えた中華風スープは、体が温まります。	簡単に作れる。アレンジしやすい。

卵料理のバリエーションは無限大です。色々なレシピを試して、お好みの卵料理を見つけてみてください。

6. 管理栄養士おすすめの卵レシピ

ここでは、管理栄養士がおすすめする、コレステロールを気にせず美味しく食べられる卵レシピと栄養バランスの良い卵レシピをご紹介します。

6.1 コレステロールを気にせず食べられるレシピ

6.1.1 きのことほうれん草の卵白オムレツ

卵白だけを使うことでコレステロールを大幅にカット！食物繊維豊富なきのことほうれん草でさらにヘルシーに。

材料（2人分）	分量
卵	2個
しめじ	50g
ほうれん草	30g
牛乳	大さじ1
オリーブオイル	小さじ1
塩コショウ	少々

卵黄は使わず、卵白だけを使用することでコレステロールを抑えられます。牛乳を加えることでふわふわの食感に仕上がります。オリーブオイルで炒めたきのことほうれん草を卵白に加え、塩コショウで味を調えて焼けば完成です。お好みでケチャップをかけても美味しくいただけます。

6.1.2 豆腐と卵のふわふわ炒め

豆腐を加えることで、かさ増しになり、卵の使用量を減らせます。低カロリーで高タンパクなヘルシーレシピです。

材料（2人分）	分量
卵	1個
絹ごし豆腐	150g
ニラ	1/4束
ごま油	小さじ1
鶏がらスープの素	小さじ1/2
塩コショウ	少々

豆腐は水切りをしてから使用しましょう。 ごま油でニラを炒め、豆腐、溶き卵を加えて炒め合わせます。鶏がらスープの素、塩コショウで調味すれば完成です。

6.2 栄養バランスの良いレシピ

6.2.1 鮭とブロッコリーのチーズオムレツ

鮭には良質なタンパク質やDHA・EPA、ブロッコリーにはビタミンC、チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。卵と一緒に摂ることで、栄養バランスの良い一品になります。

材料（2人分）	分量
卵	2個
鮭フレーク	大さじ2
ブロッコリー	50g
ピザ用チーズ	30g
牛乳	大さじ1
バター	小さじ1
塩コショウ	少々

ブロッコリーは小房に分けて、茹でておきます。 バターでブロッコリーを炒め、溶き卵、鮭フレーク、チーズを加えて焼き上げます。牛乳を加えるとふっくらと仕上がります。塩コショウで味を調えて完成です。

6.2.2 ひじきとにんじんの卵焼き

ひじきには鉄分やカルシウム、食物繊維、にんじんにはβ-カロテンが豊富に含まれています。彩りも良く、お弁当にもおすすめです。

材料（2人分）	分量
卵	2個
乾燥ひじき	5g
にんじん	1/4本
砂糖	小さじ1
醤油	小さじ1/2
サラダ油	小さじ1

乾燥ひじきは水で戻し、にんじんは千切りにします。 溶き卵にひじき、にんじん、砂糖、醤油を加えて混ぜ合わせます。サラダ油を熱したフライパンで焼けば完成です。お弁当に入れる際は、しっかり火を通しましょう。

これらのレシピを参考に、ご自身の健康状態や好みに合わせて卵料理を楽しんでみてください。より詳しい情報については、栄養計算サイトなどを参考にしてください。

7. 卵に関するよくある質問

卵に関する様々な疑問にお答えします。

7.1 卵は毎日食べても大丈夫？

はい、健康な方であれば毎日卵を摂取しても問題ありません。かつては卵の摂取とコレステロール値上昇の関連性が懸念されていましたが、現在では食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の相関は低いことが明らかになっています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、コレステロールの摂取上限量は設定されていません。

ただし、個々の体質や健康状態によっては摂取量を調整する必要がある場合もあります。 特に、糖尿病や高脂血症などの持病がある方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

7.2 卵白と卵黄、どちらが体に良い？

卵白と卵黄はそれぞれ異なる栄養素を含んでおり、どちらも体に良い部分があります。

	卵白	卵黄
主な栄養素	タンパク質、カリウム	脂質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、鉄、葉酸、コレステロール
特徴	低カロリー、低脂肪	栄養価が高い、コレステロールを含む

バランス良く摂取することが大切です。

7.3 コレステロールが高い人は卵を食べてはいけないの？

コレステロール値が高い人でも、卵を完全に禁止する必要はありません。前述の通り、食事性コレステロールと血中コレステロール値の相関は低いと考えられています。ただし、1日の摂取量には注意が必要です。医師や管理栄養士と相談しながら、適切な摂取量を決めるようにしましょう。

7.4 卵アレルギーの症状と対処法

卵アレルギーは、卵に含まれる特定のタンパク質に対する免疫反応によって引き起こされます。症状は、じんましん、かゆみ、呼吸困難、嘔吐、下痢など様々です。アナフィラキシーショックのような重篤な症状が出る場合もあります。卵アレルギーが疑われる場合は、アレルギー専門医を受診し、適切な検査と診断を受けることが重要です。

7.5 サルモネラ菌食中毒の予防法

卵はサルモネラ菌に汚染されている可能性があります。食中毒を予防するためには、卵は冷蔵庫で保存し、賞味期限内に消費しましょう。また、割れた卵は使用せず、調理の際は中心部までしっかり加熱することが重要です。生卵や半熟卵は、抵抗力の弱い乳幼児、高齢者、妊婦などは避けるべきです。

7.6 新鮮な卵の見分け方

新鮮な卵を選ぶには、以下の点に注意しましょう。

• パックの日付を確認する
• 卵を軽く振ってみて、音がしないものを選ぶ
• 割った時に黄身が盛り上がっていて、白身が水っぽくないものを選ぶ

7.7 卵の保存方法

卵は冷蔵庫のドアポケットではなく、パックのまま冷蔵室の奥に保存しましょう。ドアポケットは開閉の際に温度変化が大きいため、卵の鮮度が落ちやすくなります。また、尖った方を下にして保存することで、黄身の位置が安定し、鮮度が保たれやすくなります。

8. まとめ

この記事では、卵とコレステロールの関係性、卵の持つ栄養価と健康効果、そしてコレステロール値が気になる方に向けた効果的な摂取方法について解説しました。結論として、卵はコレステロールを多く含むものの、食事から摂取するコレステロールと体内のコレステロール値の上昇には、大きな関連性がないことが近年の研究で示唆されています。厚生労働省も、コレステロール摂取量の基準を撤廃しています。

卵は良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を豊富に含む優れた食品です。眼の健康維持、筋肉の維持・増強、認知機能の低下予防など、様々な健康効果も期待できます。毎日の食生活にバランスよく卵を取り入れることで、健康維持に役立ちます。

ただし、食べ過ぎは栄養バランスの偏りを招く可能性があるため、1日に食べる個数を調整することが大切です。また、アレルギーをお持ちの方は注意が必要です。サルモネラ菌食中毒を予防するためにも、新鮮な卵を選び、適切な方法で調理・保存しましょう。コレステロール値が気になる方は、野菜やきのこなどコレステロールを下げる作用のある食材と組み合わせて食べる、あるいは卵黄の摂取量を調整するなどの工夫も有効です。色々な卵料理で、美味しく健康的な食生活を送りましょう。