卵とコレステロールの正しい関係。毎日食べるための賢い選択

「卵はコレステロールが高いから体に悪い」そう思っていませんか？実は、それは大きな誤解です。

この記事では、卵とコレステロールの正しい関係について、最新の研究結果や厚生労働省の見解を交えながら分かりやすく解説します。

卵に含まれるコレステロールの量や種類、コレステロールが体に及ぼす影響、そして卵を食べる上での注意点やメリットまで、知っておきたい情報を網羅しています。

この記事を読めば、卵を食べることに対する不安が解消され、毎日の食卓に安心して卵を取り入れられるようになります。

さらに、コレステロール値が気になる方への食生活改善のアドバイスや、卵を使った美味しいレシピもご紹介！

この記事で、卵の栄養パワーを再発見し、健康的な食生活を送りましょう。

1. 卵のコレステロールについての誤解

長年、卵はコレステロールが高い食品として、健康に悪影響を与えるというイメージが持たれてきました。しかし、それは大きな誤解です。近年の研究により、卵とコレステロールの関係性については、以前の常識が覆されつつあります。この章では、卵に関するコレステロールの誤解について詳しく解説していきます。

1.1 コレステロールは悪者？

コレステロールと聞くと、体に悪いというイメージを持つ方が多いかもしれません。確かに、血液中のコレステロール値が高すぎると動脈硬化のリスクを高めることは事実です。しかし、コレステロール自体は生命活動に欠かせない重要な物質です。細胞膜の構成成分となるほか、ホルモンやビタミンDの合成にも関わっています。コレステロールには善玉（HDL）コレステロールと悪玉（LDL）コレステロールがあり、健康に影響を与えるのは悪玉コレステロールの増加です。

善玉コレステロールは、余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割を果たし、動脈硬化の予防に役立ちます。一方、悪玉コレステロールは血管壁にコレステロールを蓄積させ、動脈硬化を促進する働きがあります。重要なのは、コレステロールの総量ではなく、善玉と悪玉のバランスです。

1.2 卵＝コレステロールが高いは古い常識

かつては、卵の摂取はコレステロール値を上昇させると考えられていました。そのため、1日の卵摂取量を制限するように指導されることもありました。しかし、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロール値の上昇には、それほど強い関連性がないことが近年の研究で明らかになってきています。体内でコレステロールが合成される際、食事からコレステロールを摂取すると、体内で合成されるコレステロールの量が調整されるメカニズムがあるためです。つまり、卵を食べたからといって、必ずしも血中コレステロール値が上昇するわけではないのです。

コレステロールの種類	働き
善玉（HDL）コレステロール	余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ
悪玉（LDL）コレステロール	コレステロールを全身に運び、過剰になると血管壁に蓄積する

厚生労働省も、2019年に発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の中で、コレステロールの摂取上限量を撤廃しました。これは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいという科学的根拠に基づいたものです。

2. 卵に含まれるコレステロールの量と種類

卵は栄養価が高い食品ですが、コレステロール含有量についても関心が高い食材です。そこで、卵に含まれるコレステロールの量と種類について詳しく見ていきましょう。

2.1 卵1個に含まれるコレステロールは？

一般的な鶏卵（Mサイズ）1個には、約200mgのコレステロールが含まれています。これは、主に卵黄に集中しています。以前は1日に摂取するコレステロール量の目安が設定されていましたが、2015年に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で、コレステロールの摂取上限量の目標値が撤廃されました。これは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいと判断されたためです。ただし、コレステロール値が気になる方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

以下の表は、卵のサイズとコレステロール量の目安です。

卵のサイズ	コレステロール量（mg）
SSサイズ	約150
Sサイズ	約170
Mサイズ	約200
Lサイズ	約230
LLサイズ	約260

2.2 善玉コレステロールを増やす栄養素も卵には含まれている

卵にはコレステロールだけでなく、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす働きがある栄養素も含まれています。代表的なものがレシチンです。レシチンは、細胞膜の構成成分であり、脂質の代謝を促進する作用があります。また、卵にはビタミンEや不飽和脂肪酸も含まれており、これらもHDLコレステロールの増加に寄与すると考えられています。

さらに、卵にはタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉や臓器、血液など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。良質なタンパク質を摂取することで、健康な体を維持することができます。

3. コレステロールと健康の関係

コレステロールは、私たちの体にとって不可欠な物質です。細胞膜の構成成分やホルモンの原料となるなど、様々な役割を担っています。しかし、コレステロール値が高すぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、コレステロールの働きと、コレステロール値が高い場合のリスクについて詳しく解説します。

3.1 コレステロールの働きとは

コレステロールは、細胞膜の構成成分として細胞の形を維持したり、ホルモン（副腎皮質ホルモン、性ホルモンなど）や胆汁酸の原料となるなど、生命活動に欠かせない役割を担っています。また、ビタミンDの生成にも関わっています。

コレステロールには、大きく分けてLDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）の2種類があります。

種類	働き
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割。過剰になると血管壁に蓄積し、動脈硬化のリスクを高めます。
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	血管壁に蓄積したコレステロールを肝臓に戻す役割。動脈硬化の予防に役立ちます。

これらのコレステロールのバランスが重要です。LDLコレステロールが高く、HDLコレステロールが低い状態は、動脈硬化のリスクを高めるため注意が必要です。

コレステロールは体内で作られるため、必ずしも食事から摂取する必要はありませんが、不足すると細胞の機能が低下する可能性があります。バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

3.2 コレステロール値が高いとどうなる？

コレステロール値、特にLDLコレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが蓄積し、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。動脈硬化は様々な病気を引き起こす原因となります。

3.2.1 動脈硬化による疾患

• 狭心症や心筋梗塞：心臓の血管が動脈硬化で狭くなったり詰まったりすることで、胸の痛みや圧迫感、息切れなどの症状が現れます。重症化すると心筋梗塞を引き起こし、命に関わることもあります。
• 脳梗塞：脳の血管が動脈硬化で詰まることで、半身まひやしびれ、言語障害などの症状が現れます。後遺症が残る可能性も高く、適切な治療が必要です。
• 閉塞性動脈硬化症：足の血管が動脈硬化で狭くなったり詰まったりすることで、歩行時に足が痛くなる、しびれるなどの症状が現れます。重症化すると足の壊疽を起こすこともあります。

これらの疾患を予防するためには、コレステロール値を適切な範囲に保つことが重要です。食生活の改善や適度な運動、定期的な健康診断など、日頃から健康管理を心がけましょう。

4. 卵を食べる上での注意点とメリット

卵は栄養価の高い食材ですが、食べる上での注意点とメリットを理解することで、より効果的に栄養を摂取できます。特にコレステロール値が気になる方は、下記の内容をよく確認し、ご自身の食生活に取り入れてみてください。

4.1 卵の食べ過ぎは良くない？1日に何個まで？

かつては卵の過剰摂取によるコレステロール値の上昇が懸念されていましたが、近年の研究ではその関連性は低いとされています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にも、コレステロールの摂取上限量は設定されていません。しかし、バランスの良い食事を心がけることが重要です。個々の体質や健康状態、他の食事内容も考慮し、1日に食べる卵の数を調整しましょう。

一般的に健康な成人の場合、1日1～2個の卵の摂取は問題ないとされています。ただし、コレステロール値が高めの方や、持病がある方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

卵の食べ過ぎは、消化不良やアレルギー反応を引き起こす可能性もわずかながらあります。 また、サルモネラ菌食中毒のリスクを避けるため、生卵や半熟卵は避け、しっかり加熱調理してから食べましょう。特に、小さなお子さん、妊娠中の方、高齢者の方は注意が必要です。

4.2 卵を食べるメリット。栄養価の高さ

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高い食品です。様々な栄養素がバランスよく含まれており、健康維持や成長に役立ちます。

4.2.1 完全栄養食と呼ばれる理由

卵には、人間が生きていくために必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸とは、体内で生成できないため、食事から摂取しなければならないアミノ酸のことです。卵はこの必須アミノ酸を全て含んでいるため、「完全栄養食」と呼ばれています。さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、健康維持に役立つ栄養素を効率よく摂取できます。

4.2.2 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富

栄養素	働き
タンパク質	筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などの構成成分。免疫機能の維持にも関与。
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持に貢献。
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持。
ビタミンE	抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ。
ビタミンB群	エネルギー代謝を促進し、疲労回復に役立つ。
鉄分	赤血球のヘモグロビンの構成成分。貧血予防に重要。
亜鉛	免疫機能の維持、味覚を正常に保つ。

これらの栄養素は、健康維持、成長促進、疲労回復など、様々な効果をもたらします。例えば、タンパク質は筋肉の building blocks であり、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にするなど、私たちの健康に欠かせない役割を果たしています。卵は、これらの栄養素をバランスよく含んでいるため、毎日の食生活に取り入れることで健康 benefits を得ることができます。

5. 様々な研究結果から見る卵とコレステロール

長年、卵はコレステロール値を上げる食品として敬遠されがちでした。しかし、近年の様々な研究により、卵とコレステロールの関係性について新たな知見が得られています。ここでは、国内外の研究結果や厚生労働省の見解を踏まえ、卵とコレステロールの正しい関係性について解説します。

5.1 最新の研究でわかったこと

以前は、食事で摂取するコレステロールが血中コレステロール値に大きく影響すると考えられていました。しかし、現在では、食事性コレステロールよりも飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取の方が血中コレステロール値への影響が大きいことが多くの研究で示唆されています。

また、卵には善玉コレステロールを増やす働きを持つレシチンや、コレステロールの吸収を抑える食物繊維も含まれているため、コレステロール値への影響はそれほど大きくないと考えられています。さらに、卵に含まれるタンパク質は良質であり、健康維持に欠かせない栄養素です。

近年では、1日1個の卵摂取は、心血管疾患のリスクを高めないとする研究結果も報告されています。ただし、個々の体質や生活習慣によって影響は異なるため、過剰摂取は避けるべきです。

5.2 厚生労働省の見解

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、コレステロールの摂取量の上限を特に設定していません。これは、食事性コレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的であるという認識に基づいています。

ただし、高コレステロール血症の食事療法においては、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控えることが重要とされています。卵を食べる際には、調理方法にも気を配り、バターやラードなどの飽和脂肪酸を多く含む油脂の使用を控えめにしましょう。

研究機関/団体	研究内容	結果概要
日本栄養・食糧学会	卵摂取とコレステロール値の関係	適度な卵摂取はコレステロール値に大きな影響を与えない
厚生労働省	日本人の食事摂取基準策定	コレステロール摂取量の上限設定なし
日本動脈硬化学会	動脈硬化性疾患の予防ガイドライン	飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の摂取制限を推奨

これらの情報をもとに、ご自身の食生活や健康状態に合わせて卵を摂取するようにしましょう。バランスの取れた食事を心がけることが、健康維持には重要です。

6. 卵を毎日美味しく食べるためのレシピ

卵は栄養満点で、様々な料理に使える万能食材です。ここでは、朝食、お弁当、夕食にぴったりの卵料理レシピを、コレステロールを気にされている方にもおすすめできる調理法と合わせてご紹介します。

6.1 朝食にぴったりな卵料理

忙しい朝でも手軽に作れる卵料理は、朝食の強い味方です。栄養バランスも良く、1日を元気にスタートできます。

6.1.1 ふわふわスクランブルエッグ

牛乳や豆乳を少し加えることで、驚くほどふわふわのスクランブルエッグが作れます。バターではなく、オリーブオイルを使うのがおすすめです。オリーブオイルはコレステロールを下げる効果が期待できるオレイン酸を豊富に含んでいます。

材料（1人分）: 卵1個、牛乳大さじ1、オリーブオイル小さじ1/2、塩少々

6.1.2 栄養満点ベジタブルオムレツ

冷蔵庫にある野菜をたっぷり入れて、栄養満点なオムレツはいかがでしょう。彩りも豊かで、食欲をそそります。野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

材料（1人分）: 卵2個、玉ねぎ1/4個、ピーマン1/2個、きのこ類30g、オリーブオイル小さじ1、塩コショウ少々

6.2 お弁当にもおすすめな卵料理

お弁当にも卵料理は欠かせません。冷めても美味しい卵焼きや、彩りを添えるゆで卵など、バリエーションも豊富です。

6.2.1 だし巻き卵

お弁当の定番、だし巻き卵。甘めの味付けがご飯によく合います。砂糖の代わりにラカントなどの甘味料を使用することで、糖質を抑えることができます。

材料（1人分）: 卵2個、だし汁大さじ2、ラカント小さじ1/2、醤油少々、オリーブオイル小さじ1/2

6.2.2 彩りゆで卵

お弁当に彩りを添えるゆで卵。半熟、固ゆでなど、お好みで茹で時間を調整してください。ゆで卵は消化吸収が良いので、胃腸への負担が少ないです。

材料（1人分）: 卵1〜2個

6.3 夕食にも使える卵料理

夕食にも卵は活躍します。メイン料理から副菜まで、様々なアレンジが可能です。

6.3.1 きのこと卵の炒め物

きのこと卵のシンプルな炒め物は、ご飯のお供にぴったりです。きのこ類には、コレステロール値を下げる効果のあるβ-グルカンが含まれています。

材料（2人分）: 卵2個、きのこ類100g、醤油大さじ1、みりん大さじ1/2、オリーブオイル小さじ1

6.3.2 具だくさんニラ玉スープ

ニラと卵の相性抜群のスープは、体が温まります。野菜をたっぷり加えて、栄養満点な一品に。ニラに含まれるアリシンは、血行促進効果があり、コレステロール値の改善に役立ちます。

材料（2人分）: 卵2個、ニラ1/2束、人参1/4本、玉ねぎ1/4個、鶏ガラスープの素小さじ1、水400ml、ごま油少々

料理名	調理時間	難易度	ポイント
ふわふわスクランブルエッグ	5分	簡単	牛乳や豆乳を加えてふわふわに
栄養満点ベジタブルオムレツ	10分	やや簡単	好きな野菜をたっぷり入れる
だし巻き卵	15分	やや難しい	砂糖の代わりにラカントを使用
彩りゆで卵	10分	簡単	茹で時間を調整
きのこと卵の炒め物	10分	簡単	きのこはコレステロール値を下げる効果あり
具だくさんニラ玉スープ	15分	簡単	ニラは血行促進効果あり

上記以外にも、卵を使ったレシピはたくさんあります。

7. コレステロール値が気になる方へのアドバイス

コレステロール値が気になる方は、食生活の改善、適度な運動、定期的な健康診断を心がけることが大切です。生活習慣の見直しによって、コレステロール値をコントロールし、健康を維持しましょう。

7.1 食生活の改善

コレステロール値を下げるためには、食生活の改善が重要です。飽和脂肪酸の多い食品を控え、不飽和脂肪酸を積極的に摂ることを意識しましょう。

7.1.1 飽和脂肪酸を減らす

飽和脂肪酸は、肉類の脂身、バター、ラードなどに多く含まれています。これらの食品の摂取量を減らすことで、コレステロール値の上昇を抑えることができます。例えば、調理方法を工夫し、油を控える、揚げ物ではなく蒸し物や焼き物を選ぶなど、毎日の食事で少しの工夫を積み重ねることが大切です。

7.1.2 不飽和脂肪酸を増やす

不飽和脂肪酸は、青魚、オリーブオイル、ナッツ類などに多く含まれています。これらの食品を積極的に摂ることで、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。例えば、サラダにナッツをトッピングしたり、魚料理を週に2〜3回取り入れるなど、バランスの良い食事を心がけましょう。

7.1.3 食物繊維を摂る

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。野菜、果物、海藻、きのこ類などに多く含まれています。毎日の食事にこれらの食品を積極的に取り入れるようにしましょう。例えば、野菜をたっぷり使った味噌汁や、きのこを具材にした炒め物など、工夫次第で食物繊維を豊富に摂ることができます。

食品の種類	コレステロールへの影響	具体的な食品例
飽和脂肪酸	悪玉コレステロールを増やす	肉類の脂身、バター、ラード
不飽和脂肪酸	善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす	青魚、オリーブオイル、ナッツ類
食物繊維	コレステロールの吸収を抑える	野菜、果物、海藻、きのこ類

7.2 適度な運動

適度な運動は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、週に数回、30分程度行うことを目標にしましょう。無理なく続けられる運動を見つけることが大切です。日常生活の中で、階段を使う、一駅歩くなど、体を動かす機会を増やすことでも効果が期待できます。

7.3 定期的な健康診断

コレステロール値は自覚症状がないため、定期的な健康診断でチェックすることが重要です。健康診断の結果を基に、医師と相談しながら、生活習慣の改善や治療方針を決定しましょう。早期発見、早期治療が大切です。

8. まとめ

この記事では、卵とコレステロールの関係について、最新の研究結果や厚生労働省の見解を交えながら詳しく解説しました。長年の間、卵はコレステロールが高い食品として敬遠されがちでしたが、実はそれは誤解だったのです。卵に含まれるコレステロールは、体内で作られるコレステロール量に大きな影響を与えないことが様々な研究で明らかになっています。

卵には、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。完全栄養食と呼ばれる所以ですね。特に成長期の子どもや、健康に気を遣う大人にとって、卵は積極的に摂りたい食材と言えるでしょう。厚生労働省も、コレステロールを気にするあまり卵の摂取を控える必要はないという見解を示しています。

ただし、どんな食品でも食べ過ぎは禁物です。バランスの良い食生活を心がけ、1日に食べる卵の数は、個々の健康状態や生活習慣に合わせて調整しましょう。例えば、他にコレステロールを多く含む食品を食べる場合は、卵の摂取量を少し減らすなど、工夫してみてください。この記事で紹介したレシピを参考に、卵を毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。朝食、お弁当、夕食と、様々なシーンで活躍する卵料理は、家族みんなの健康をサポートしてくれるはずです。

コレステロール値が気になる方は、定期的な健康診断を受け、医師に相談しながら食生活の改善や適度な運動に取り組みましょう。この記事が、皆様の健康的な食生活の一助となれば幸いです。