卵のコレステロールは体に悪い？影響と最新の研究結果を徹底解説

「卵はコレステロールが高いから体に悪い」そう思っていませんか？

毎日の食卓に欠かせない卵ですが、コレステロール値への影響が気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、卵とコレステロールの関係について、最新の研究結果に基づいて詳しく解説します。コレステロールの種類や働き、卵に含まれるコレステロールの量、そして実際に卵を食べることでコレステロール値はどう変化するのか、過去の研究から最新の知見までを網羅的にご紹介します。

さらに、善玉コレステロール、悪玉コレステロール、動脈硬化への影響についても分かりやすく説明します。

1日に食べて良い卵の数や、コレステロール値を気にせず卵を美味しく食べるための食事のコツ、生活習慣の改善方法などもご紹介するので、ぜひ毎日の食生活にお役立てください。

卵には、良質なタンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

目の健康維持に役立つ成分についても触れ、卵の持つ様々な健康効果についても理解を深めていただけます。

また、コレステロールを調整する働きがある特定保健用食品（トクホ）の卵についてもご紹介します。

この記事を読めば、卵とコレステロールに関する疑問が解消し、安心して卵を食べられるようになるでしょう。

1. 卵とコレステロールの関係

昔から「卵を食べるとコレステロール値が上がる」と言われてきました。しかし、本当にそうなのでしょうか？この章では、卵とコレステロールの関係について詳しく解説していきます。

1.1 コレステロールとは？

コレステロールは、細胞膜やホルモンの合成に不可欠な脂質の一種です。体内で作られるだけでなく、食物からも摂取されます。コレステロールは健康維持に欠かせない物質ですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

1.1.1 コレステロールの種類と役割

コレステロールには、大きく分けて以下の2種類があります。

種類	役割	運搬するリポタンパク質
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	コレステロールを全身の細胞に運ぶ	LDL
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	余分なコレステロールを肝臓に戻す	HDL

LDLコレステロールは、血管壁にコレステロールを蓄積させ、動脈硬化を促進する可能性があるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。一方、HDLコレステロールは、血管壁からコレステロールを取り除き、肝臓に戻す働きがあるため、「善玉コレステロール」と呼ばれています。これらのコレステロールのバランスが重要です。

1.1.2 コレステロール値が高いとどうなる？

コレステロール値が高い状態が続くと、血管壁にコレステロールが蓄積し、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。高コレステロール血症は自覚症状がないことが多いため、定期的な健康診断でコレステロール値をチェックすることが重要です。詳しくはe-ヘルスネット（厚生労働省）をご覧ください。

1.2 卵に含まれるコレステロールの量

卵1個（約50g）には、約200mgのコレステロールが含まれています。これは、1日に摂取しても良いとされているコレステロール量の約3分の2に相当します。そのため、以前は卵の摂取を控えるように指導されることもありました。しかし、最近の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は小さいことがわかってきています。詳しくはニチレイのウェブサイトで卵のコレステロールに関する情報を参照できます。

2. 卵の摂取がコレステロール値に与える影響

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量が多いため、コレステロール値への影響が懸念される方もいるでしょう。そこで、過去の研究から最新の研究結果まで、卵の摂取がコレステロール値に与える影響について詳しく解説します。

2.1 過去の研究における卵とコレステロールの関係

過去の研究では、卵の摂取と血中コレステロール値の上昇との関連性が示唆されていました。これは、卵黄に含まれるコレステロールが体内のコレステロール値に直接影響を与えると考えられていたためです。しかし、これらの研究は小規模であったり、食生活全体の評価が不十分であったりするなど、方法論的な限界も指摘されていました。

2.2 最新の研究結果と見解

近年の大規模な研究では、1日に1～2個の卵を摂取しても、健康な人においては血中コレステロール値に大きな影響を与えないことが示されています。これは、食事から摂取するコレステロールよりも、体内で合成されるコレステロールの方が血中コレステロール値に与える影響が大きいことが明らかになってきたためです。また、コレステロール値への影響は個人差も大きく、遺伝的要因や生活習慣なども関係しています。

2.2.1 善玉コレステロールと悪玉コレステロール

コレステロールには、善玉コレステロール（HDLコレステロール）と悪玉コレステロール（LDLコレステロール）があります。卵の摂取は、善玉コレステロールを増加させる傾向があることが報告されています。善玉コレステロールは、血管壁に蓄積したコレステロールを肝臓に戻す働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。一方、悪玉コレステロールは動脈硬化を促進する要因となります。卵の摂取は悪玉コレステロールにはあまり影響を与えないと考えられています。

2.2.2 動脈硬化への影響

最新の研究では、適度な卵の摂取は動脈硬化のリスクを高めないことが示唆されています。ただし、過剰な摂取は避けるべきです。また、糖尿病の方はコレステロール値への影響を受けやすい可能性があるため、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整することが推奨されます。

2.3 1日に食べて良い卵の数

健康な人であれば、1日に1～2個の卵を摂取しても問題ないとされています。ただし、コレステロール値が高い方や糖尿病の方は、医師や管理栄養士に相談することをお勧めします。また、卵の摂取だけでなく、バランスの良い食事と適度な運動を心がけることが重要です。

摂取量	対象者
1～2個/日	健康な成人
要相談	コレステロール値が高い方、糖尿病の方、その他疾患のある方

より詳しい情報は、栄養計算サイトなどを参考にしてください。

3. コレステロール値を気にせず卵を食べる方法

卵は栄養価の高い食品ですが、コレステロール含有量も比較的高いため、コレステロール値が気になる方もいるかもしれません。しかし、いくつかの点に注意すれば、コレステロール値を気にせず卵の栄養を享受することができます。

3.1 バランスの良い食事

コレステロール値を管理する上で最も重要なのは、バランスの良い食事です。特定の食品だけを過剰に摂取するのではなく、様々な食品をバランスよく食べることで、健康を維持することができます。

具体的には、以下の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

栄養素	役割	多く含まれる食品
食物繊維	コレステロールの吸収を抑える	野菜、果物、海藻、きのこ類
不飽和脂肪酸	悪玉コレステロールを減らす	青魚、ナッツ、オリーブオイル
大豆タンパク質	コレステロール値を下げる	豆腐、納豆、味噌

これらの食品を積極的に食事に取り入れ、栄養バランスを整えましょう。例えば、朝食に卵を食べる場合は、野菜サラダや果物を一緒に摂る、パンに塗るバターの代わりにオリーブオイルを使うなど、工夫次第でバランスの良い食事を簡単に実現できます。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、バランスの良い食事の具体的な方法を紹介していますので、参考にしてみてください。

3.2 適度な運動

適度な運動もコレステロール値の管理に効果的です。運動は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。激しい運動である必要はなく、ウォーキングなどの軽い運動でも十分効果があります。

日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも大切です。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、意識的に体を動かす習慣を身につけましょう。

運動の種類や強度、頻度については、日本長寿医療研究センターのウェブサイトで詳しく解説されています。

3.3 その他の生活習慣

バランスの良い食事と適度な運動に加えて、その他の生活習慣にも気を配ることで、コレステロール値をより効果的に管理することができます。

3.3.1 禁煙

喫煙は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすため、コレステロール値に悪影響を与えます。禁煙はコレステロール値の改善だけでなく、様々な健康効果が期待できます。

3.3.2 適正体重の維持

肥満はコレステロール値の上昇につながるため、適正体重を維持することが重要です。バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、健康的な体重管理を目指しましょう。

3.3.3 ストレスを溜めない

ストレスはコレステロール値に影響を与える可能性があります。趣味やリラックスできる時間を持つなど、ストレスを溜めないように工夫しましょう。

これらの生活習慣を改善することで、コレステロール値を気にせず、卵の栄養を安心して摂り入れることができます。無理なく続けられる範囲で、少しずつ生活習慣を見直してみましょう。

4. 卵の栄養価と健康効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、様々な栄養素がバランスよく含まれています。特に成長期の子どもや、健康維持に気を遣う大人にとって、積極的に摂りたい食品です。卵に含まれる主な栄養素とその健康効果を見ていきましょう。

4.1 良質なタンパク質

卵には、体を作るために欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。しかも、そのタンパク質は必須アミノ酸のバランスが非常に優れており、体内で効率よく利用される良質なものです。成長期の子どもの発育や、筋肉の維持・増強に役立ちます。 また、タンパク質は免疫機能の維持にも重要な役割を果たしています。

4.2 ビタミン・ミネラル

卵には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に注目すべきは、以下の栄養素です。

栄養素	働き	含まれる量（1個あたり）
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、視力維持	約110μgRAE
ビタミンB2	糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける	約0.16mg
ビタミンB12	赤血球の形成を助ける	約0.9μg
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進、骨の健康維持	約2.9μg
ビタミンE	抗酸化作用	約1.1mg
葉酸	細胞の生産と再生を助ける	約28μg
鉄	赤血球を作るのに必要	約0.7mg
亜鉛	味覚を正常に保つ	約0.6mg

これらの栄養素は、体の様々な機能を正常に保つために不可欠です。バランスの良い食事を心がける上で、卵は非常に優れた食材と言えるでしょう。

上記の数値は、食品成分データベースを参考にしています。

4.3 目の健康維持

卵黄に含まれるルテインとゼアキサンチンは、加齢黄斑変性などの目の病気を予防する効果が期待されています。これらの成分は、目に有害なブルーライトを吸収し、目の細胞を酸化から守る働きがあります。また、水晶体の濁りを抑え、白内障の予防にも効果的です。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用する現代人にとって、積極的に摂りたい栄養素です。

ルテインとゼアキサンチンの働きについては、キユーピーのウェブサイトで詳しく解説されています。

5. 特定保健用食品（トクホ）の卵

コレステロールが気になるけれど、卵の栄養価も諦めたくないという方には、特定保健用食品（トクホ）の卵がおすすめです。トクホの卵は、特定の保健の用途に資することを目的として、消費者庁長官に許可された食品です。その効果や安全性について科学的根拠に基づいた評価が行われています。

5.1 特定保健用食品（トクホ）の卵とは？

トクホの卵は、一般の卵とは異なり、特定の成分を強化したり、調整したりすることで、健康への効果が期待できるよう工夫されています。例えば、コレステロールを下げる効果が期待できる特定の成分を配合していたり、コレステロールの吸収を抑える効果が期待できる成分が含まれていたりします。

5.2 トクホの卵の種類と特徴

現在、日本で販売されている代表的なトクホの卵には、以下のようなものがあります。

商品名	特徴	対象となる健康への効果
機能性表示食品　味の素KK「卵黄ペプチドHYPER」	卵黄ペプチド(Val-Lys-Pro-Pro-Asn-Asn)を含有	血圧が高めの方に適する
機能性表示食品　Kewpie「よ・い・卵」	DHA・EPAを含有	中性脂肪が高めの方、BMIが高めの方の体脂肪・内臓脂肪・ウエスト周囲径の減少をサポート

これらのトクホの卵は、スーパーマーケットやオンラインストアなどで手軽に購入できます。それぞれの卵によって期待できる効果や対象者が異なるため、購入前にパッケージをよく確認し、ご自身の健康状態や目的に合った卵を選ぶことが大切です。

5.3 トクホの卵の効果的な摂取方法

トクホの卵の効果を最大限に得るためには、正しい摂取方法を守ることが重要です。パッケージに記載されている摂取量や摂取方法をよく確認し、それに従って摂取しましょう。また、トクホの卵を摂取するだけでは十分ではなく、バランスの良い食事や適度な運動などの生活習慣も合わせて改善していくことが大切です。

さらに、特定の疾患がある方や薬を服用している方は、トクホの卵を摂取する前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。自己判断で摂取すると、思わぬ副作用が生じる可能性もあるため、注意が必要です。

トクホの卵は、コレステロール値を気にしながらも卵の栄養を摂取したい方にとって、心強い味方です。上手に活用して、健康的な食生活を送りましょう。

6. まとめ

この記事では、卵のコレステロールと健康への影響について、最新の研究結果に基づいて解説しました。かつては卵の摂取とコレステロール値の上昇が結び付けられていましたが、近年の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は少ないとされています。厚生労働省も、2015年に食事摂取基準からコレステロールの摂取上限量を撤廃しています。

卵にはコレステロールが含まれていますが、同時に善玉コレステロールを増やす作用も報告されています。また、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が豊富に含まれています。特に、目の健康維持に役立つルテインやゼアキサンチンは、加齢に伴う目のトラブルが気になる方にもおすすめです。

1日に何個まで卵を食べて良いか、明確な基準はありません。バランスの良い食事を心がけ、様々な食品を組み合わせて摂取することが大切です。野菜や海藻、きのこなど食物繊維の豊富な食品と一緒に摂ることで、より健康的な食生活を送ることができます。また、適度な運動や十分な睡眠など、健康的な生活習慣を維持することも重要です。

コレステロール値が気になる方は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談しながら、自分に合った食生活を送りましょう。特定保健用食品（トクホ）の卵も市販されていますので、選択肢の一つとして検討しても良いでしょう。卵は栄養価の高い食品ですので、過度に心配せずに、毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。